プロテインの吸収率は低い?吸収を高めるプロテインの飲み方を紹介!

プロテインの吸収率

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian )です。

先日、小川さんからこのようなリクエストを頂きました。

プロテインでタンパク質を摂取した場合 何%ぐらいが身体に吸収されるのかが気になっています。 個人的な体感としてはリアルフード方が反応が良いのですが これは吸収率の問題もあるのかなと思いまして。

うーん…

私はプロテインで反応が悪くなるといったことは特にないのですが、確かにプロテインは反応が悪いからなるべく飲みたくないという人も多いですよね。筋トレyoutuberとして有名な加藤さんも減量中は仕上がりが悪くなるからプロテインは飲まないといったことを動画内で言っていて驚いた記憶があります。

果たして、実際にプロテインパウダーはリアルフードのタンパク質(肉、魚、卵など)に比べて吸収率が落ちるのでしょうか?

私はプロテインで体感が悪くなったり、反応が悪くなったりという経験がないので、あくまで推測でのお話しになりますが、プロテインパウダーでタンパク質を摂取した場合に体感が悪くなる原因について考えてみます。

私が考えるにプロテインパウダーがリアルフードより吸収率が落ちる原因として以下の3点があります。

プロテインパウダーの吸収率が落ちる原因
  1. プロテイン単独で飲んでいる。
  2. 液体のプロテインは腸の通過時間が短すぎる
  3. 一度に大量のプロテインを飲んでいる

順番に説明していきます。

原因1:プロテイン単独で飲んでいる→タンパク質は糖質との同時摂取で吸収率が上がる

プロテイン単体

完全に私の推測ですが、プロテインよりリアルフードの方が体感が良いと感じている方はプロテインを飲む際、プロテイン”だけ”を飲んでいるのではないでしょうか?

タンパク質は炭水化物と一緒に摂ってあげた方が吸収率が増すので、体感も良くなるのでは?と考えます。

余談ですが、私もプロテインで体の反応が悪くなるといったことはなくても、プロテインを飲んだ際に下痢をする場合があります。その時は必ずプロテイン単体で飲んだ時で、炭水化物と一緒に飲めば下痢しないんですよね…

これも吸収率と関係していそうです。

プロテインと炭水化物を同時に摂取すると吸収率が高まる理由は炭水化物とタンパク質に働く消化酵素にあるのでは?と考えています。

三大栄養素と消化酵素の関係についてまとめた図 中学受験理科の玉手箱 より

上の図を見てください。これは中学校2年か3年で習う理科の内容ですが、それぞれ三大栄養素に働く消化液についてまとめた図です。このことが頭の片隅にあった私はプロテインで体感が悪くなるという事を聞いて、ピンときました。

縦方向にある黒い矢印の行き先が消化液とそれに働く三大栄養素の関係を表しているのですが、炭水化物とタンパク質の両方に働く消化液としてすい液と腸液があります。つまり、炭水化物とタンパク質の消化液はほぼ同じでこれらの栄養素に重複して働くんです。

このことから炭水化物とタンパク質を同時に摂取した方が消化液の分泌が促進され、互いの栄養素の消化、分解を助け合うので消化吸収が高まったのだと考えられます。

また、炭水化物には食物繊維も含まれるので、それが腸内環境を整え、さらにタンパク質の吸収効率を上げるという相乗効果も考えられます。

ボディビルチャンピオンの鈴木雅選手もタンパク質だけを摂ると効率が悪いので、一緒に糖質を摂るように工夫しているそうです。

タンパク質をとるときは、糖質を同時にとらないと吸収が悪い。タンパク質だけとっても窒素やアンモニア、あるいは疲労物質に変換されてしまうので、タンパク質をなるべく効率的にとるためにも糖質をとりたいと考えています。

チャンピオン、何を食べたらそんなにデカくなれますか より

POINT
  • タンパク質を摂取する際は炭水化物と一緒に摂ろう!

原因2:液体のプロテインは腸の通過時間が短すぎる

腸の話

二つ目の原因として胃や腸の滞留時間の違いがあげられます。

肉や魚の固形物は胃や腸をゆっくりと滞留していきますが、プロテインのような液体では滞留時間が短く、サラっと流れています。

滞留時間が短いという事はそれだけ消化酵素が働く時間が短いということ。

実際に、プロテインのような液体の場合の腸の滞留時間は1.5時間であるとされています。しかし、これは大して重要な内容ではなくて、問題なのはホエイプロテインが吸収される最大速度は1時間あたり10gだということ。

つまり、ホエイプロテインを飲む場合、1.5時間以内で消化が完了できる最大のタンパク質の量は15gということになります。ホエイプロテインでは15g以上のタンパク質を摂った場合には無駄になってしまう割合が大きくなるということです。(参考:https://www.precisionnutrition.com/rr-whey-too-much)

しかし、この15gはあくまで純粋なタンパク質としての量であり、ホエイプロテインの量ではありません。

ホエイプロテイン20gに含まれているタンパク質の量が15g程度でしょうか(タンパク質の割合75%)。それを考えると、多くのプロテインメーカーの一回の摂取量(スプーンの量)が20gに設定されていることはなかなか合理的といえるかもしれません。

しかし、実際はタンパク質は食事誘発性熱生産(消化吸収にかかるエネルギー量)が多く、30%程度がそこで消費されてしまうので、実際にはもっと多くのタンパク質を一度に摂取しても良いという意見もあります(参考:https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-10)。

少し話が脱線してしまいました。

いずれにせよ、原因1で上げた内容に加えて、腸の中の滞留時間といった観点でもホエイプロテインは消化酵素の働きが固形物に比べると劣るので、そこで体感の差が表れるのかもしれません。

少し余談

日本体育大学の岡田先生の本には「プロテインは水を少なくしてドロドロの状態で飲んだ方がリアルフードに近づけることができるので効率的だ」といった内容が書かれており、なるほどなと思った次第です。

原因3:一度の大量のプロテインを飲んでいる

プロテインの吸収率

原因1と2で上げたようなことを踏まえると、同じ30gのタンパク質量を摂取しようと思っても、鶏肉から摂る場合とプロテインから摂る場合とでは少し考え方を変えた方が良いかもしれません。

鶏肉では30gを一度に消化できても、プロテインの場合は無駄が出る可能性があります。

そのため、プロテインパウダーからタンパク質を30g摂取するなら、先ほどあげた例のように1.5時間おきに2回摂取し、合計で30gとした方が効率的かもしれないですね。この場合、プロテインのタンパク質含有割合を考慮して、20g×2回とします。

まとめ:プロテインパウダーの吸収率を高める2つのポイント

タンパク質を吸収しやすくするポイント

今回はプロテインパウダーと固形物(リアルフード)の吸収率の違いといった観点で書いてきました。

プロテインパウダーの吸収率を高めるには

プロテインパウダーの吸収率を上げる方法
  1. 炭水化物と一緒に摂る
  2. 少量(20~30g)をこまめに摂る

と言ったことがあげれます。

ぜひ上記を意識して賢くプロテインを摂取しましょう。

質問があれば私のTwitterやこのブログの意見箱でブライアン宛にお願いします。最後までチェックいただき、ありがとうございました!

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