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ダイエットでカロリーは関係ない!?減量が停滞する理由と打破する方法を解説します!

カロリー計算

こんにちは、ブライアンです。

以前のチートデイとリフィードの記事において、

『ダイエット時の長期間の低カロリー生活は「飢餓状態」を引き起こすかどうかはまだまだ議論白熱している状況だ』

と言ったことを書きましたが、明らかに飢餓状態が存在するのでは?ともいえる研究結果を見つけたのでシェアしたいと思います。

チートデイは嘘? チートデイは嘘?より効果的な「リフィード」がオススメ。最適な糖質量もお教えします。

「ちゃんとカロリー制限しているのに体重が落ちない」といった経験は多くの方がされていると思いますが、実はカロリー計算によるダイエット方法は限界があるかもしれません。

この記事を読めばわかること
  • 体重の減少幅はカロリーの計算通りにはならない
  • 長期間のカロリー制限は体を「省エネモード」にする
  • できるだけカロリーを維持しつつ、消費カロリーを増やす方向(=運動)でダイエットするのが理想的

まずはダイエットの基礎!「摂取カロリー」と「消費カロリー」のお話

まずダイエットの基礎の基礎である摂取カロリーと消費カロリーのお話を整理しましょう。

皆さん、PFCバランスという言葉は聞いたことがあると思います。それでP(タンパク質)とC(炭水化物)は1gあたり4kcal、F(脂質)は1gあたり9kcalであることも知っているかと思います。

そこで、体脂肪は1gあたり何kcalか知っていますか?

脂肪(≒脂質)なので1gあたり9kcalと考えた方、惜しい!

体脂肪には水分などが混ざっており、純粋な脂肪だけではないため、1gあたり7.2kcalだと言われています。すなわち、体脂肪1㎏を落とすためには7200kcalのマイナスカロリー分が必要だということですね。

ここで重要なのが、

消費カロリー > 摂取カロリー

の状態で生活すること。ダイエット時には消費カロリーの方が多い状態を作り出すので、(消費カロリー)‐(摂取カロリー)がマイナスカロリーとして扱われます。

例えば、消費カロリーが2000kcal、摂取カロリーを1500kcalとしましょう。するとマイナスカロリーは500kcalということになります。この生活を1か月続けると、500×30=15000kcalのマイナスカロリーが生み出され、体脂肪1㎏あたり7200kcalであること踏まえるとこの1か月で約2㎏ダイエットできるということになります。

しかし、この計算通りに体重が落ちないことを皆さんは経験則的にわかっていると思います。

それはナゼなのでしょうか?

カロリーっていったい何者?元々は「熱量」の単位です。

この謎を解き明かすにはカロリーと言うものが何者なのか理解しておく必要があります。

カロリーは普段ダイエットや食品に使う単位であるため、ダイエットや食品に対して使う単位だと思っている方が多いでしょうが、カロリーとはそもそも”熱量”の単位なのです。

頑張って中学校の理科の授業を思い出してください。

熱量の単位はジュール(J)で習ったかと思いますが、このカロリー(cal)は本質的にはジュール(J)と同じものです。

カセットコンロなどに「高火力!ハイカロリー!」と書いてあることがありますが、これは単純に火力(=熱量)が強いよということをアピールしているものであって、このカセットコンロで料理すると太るよという意味ではありません。(笑)

さて、体脂肪1㎏7200kcalと言ったことを先ほどお話ししましたが、この数字はどうやって決められたんでしょうか?

この起源は1958年に行われた実験で「熱量計で1ポンド(≒450g)の脂肪を燃焼させると3500kcalに相当する熱量が得られた」という実験結果が元になっています。

ここでおかしいことに気づきませんか?

この数値は熱量計で脂肪を燃焼させて導き出された数字ですが、実際に私たちの体の中で脂肪が燃えているわけではありません。

日本語では確かにダイエットの際「脂肪を燃やす」とか「脂肪を燃焼させる」といいますが、実際に脂肪が「燃えて」いたら我々の体の中は大やけどです。

つまり、この体脂肪1㎏あたり7200kcal説はあんまりアテにならないのです。

体重の減少ペースは一定ではない

これも多くの方が経験しているでしょうが、ダイエットを初めて最初のうちは計算通りに体重が落ちていきます。

しかし、ダイエットが長期間になるにつれて、計算が狂いだし、「計算が合わない!」といって焦ることになります。

これを理解するためには、やはり代謝が落ちている(飢餓スイッチが入って体が省エネモードになっている)と考えるのが妥当です。

実際にケビン・ホールという数学者が「本当に減少する体脂肪の量は計算された量の半分にしか満たない」ということを報告しています。つまり、体重の減少ペースは一定ではないのです。

ダイエット 停滞

我々が期待する減量ペース(黒線)と実際の減量ペース(緑線)。最初は計算通りに体重が落ちていく(黒線と緑線の違いはあまりない)が、日にちが経つにつれ両者のひらきが大きくなる(計算が合わなくなる)。このように体重の減少ペースは一定にはならないということを頭に入れておくとよい。当然、期待するよりも減量ペースは遅くなる。

ダイエットを3か月続けるとしましょう。目標は3か月で6㎏です。

その際、1か月2㎏ずつとスケジュールを考えてしまいがちですが、これでは間に合いません。

2㎏、2㎏、2㎏で計6㎏と考えるよりも、3㎏、2㎏、1㎏で計6㎏というスケジュールを組んだ方が現実的です。また、精神衛生的にもこっちの方が好ましいでしょう。

ダイエットが終盤になるにつれて、代謝が落ちて、停滞気味になるのを前もって見込んでおくわけです。

実際に今回参考にしている記事では「ダイエットの期間を倍見積もれ」とまで書いてあります。すなわち、この例でいえばダイエット期間を6か月とり、6ヶ月で6㎏を達成するわけです。

食事量を確保し、運動で減量することが大事!

う

でも、ダイエット期間が倍になるなんて嫌ですよね。そもそも、倍見積もる必要があるのはダイエット中に代謝が落ちて省エネモードになるからです。

では、できるだけ省エネモードを回避するようなダイエット方法を実践しましょう。

省エネモードになるのは食事量を減らしたのが原因ですから、摂取カロリーを最大限に確保することによって防げます。つまり、食事量を最大限維持するのです。そしてその分消費カロリーを増やすことによってマイナスカロリーを確保します。

つまり「そこそこ食べていっぱい動く」というのがダイエットでの停滞を最大限防げる賢い方法です。

(いっぱい食べたらダメですよ。それこそダイエットじゃなくなってしまいます。「そこそこ食べる」というのがキーワードです。)

しかし、いっぱい動くと言っても毎日運動するのは体力的にも時間的にもしんどいものがありますよね。

そこでオススメなのが以前私が紹介したHIITです。たった4分で終わりますが、代謝を上げ脂肪燃焼を高める働きがあります。

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ぜひこれからのダイエットのプラン作成や戦略にご活用ください。最後まで読んでいただきありがとうございました!