チートデイは嘘?より効果的な「リフィード」がオススメ。最適な糖質量もお教えします。

チートデイは嘘?
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こんにちは、ブライアン( @danielburaian )です。

【チートデイ】

ダイエットに取り組んでいる方であれば、一度は聞いたことがある言葉でしょう。

苦しい減量中に希望を与える言葉ですよね。

チートデイのダイエット効果に対しては色々な意見がありますが、僕は入れます。だって、美味しいもの食べたいですし。(笑)

しかし!!

単に「食欲の解放=ストレスのはけ口」としてチートデイを設けているのであれば、「ちょっと待った!!」と言わざるを得ません。

あなたが行っているチートデイ、もしかしたら逆効果かもしれませんよ。

この記事ではチートデイの効果とやり方を解説しつつ、チートデイよりも効果的と言われている「リフィード」という方法を紹介します。

正しいやり方を学んで、ダイエットの停滞期を打ち破りましょう!

この記事を読めばわかること
  • チートデイのメリットとデメリット
  • チートデイとは似て異なる、リフィードについて解説
  • チートよりもリフィードの方が効果的
  • リフィードの際の注意点、食べる量を解説

一般的に言われている「チートデイの4つのメリット」

チートデイ

そもそもチートデイとは読んで字のごとく体を騙す(cheat)ための日です。

普段食事制限をしている人が食事制限のリミットを開放する日をまとめて「チートデイ」と言います。脂質制限している方が脂質の制限を忘れて好きなように食べるのも「チート」ですし、糖質制限している方が糖質を食べるのも「チート」です。

しかし、ケトジェニックダイエットを行っている方はチートすることによってケトーシス(ケトジェニックダイエットが上手くいっている状態)から抜け出してしまうので、チートはオススメできません。

そのため、この記事はケトジェニックダイエットを行っている方に向けて書かれている記事ではないことにご注意ください。

さて、まずは一般的に言われているチートデイのメリットを並べてみます。

メリット1:食欲の解放

こちらは説明するまでもないですね。食事制限が必須である減量中は、必然的に食事に対してストレスが溜まります。

チートデイを設けて、食べたいものを好きに食べることで日頃のストレスを解放することができます。誰もがイメージできるメリットです。

メリット2:代謝を上げる

ダイエットが停滞する原因として、一般的に言われるのは…

「ダイエット中は食事量が少なくなるので体が飢餓状態と錯覚し、エネルギー消費が減る(燃費が良くなる)。」

です。これは体の恒常性ホルモン(ホメオスタシス)が原因であると言われています。

そこでチートデイの出番です。

栄養やカロリーをたくさん摂ることによって体に「飢餓状態じゃないよ!大丈夫だよ!」と教えてあげて、ダイエットの停滞を抜け出しやすくします。

メリット3:食欲抑制ホルモン「レプチン」を増やす

ダイエットをしていると食事量が減っていくため、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減ります。この「レプチン」は炭水化物を適度に摂ってやることによって回復することがわかっているので、チートデイのタイミングで普段制限していた炭水化物を補給してあげることが重要です。

また、もっと簡単に「レプチン」を増やす方法があります。それは「よく寝ること」です。

メリット4:トレーニングの質を保つ

これは単純です。ダイエットをしていると炭水化物の摂取量が落ちているため、体内の燃料(グリコーゲン)が減っています。この状態でトレーニングしてもやる気も出ませんし、質の悪いトレーニングをして落ち込むだけです。

チートデイを設けることで体内の燃料(グリコーゲン)を補充して、身体が元気な状態でトレーニングに挑むことができます。

チートデイは嘘?ただの言い訳となっている人がいるのも事実。

疑問

ここで疑問に思うのは

  • チートデイを設けることで本当に体の代謝は上がるのか
  • そもそも、飢餓状態なんて存在するのか?

という部分です。

実際の研究では代謝量は変わらなかったことやアンダーカロリーなのに体脂肪が落ちなくなるのはあり得ない(飢餓スイッチなんてない!?)などとして、チートデイの効果に対する議論はかなり白熱しています。

いわゆる「チートデイは戦略的か?ただの甘えか?」議論ですね。

確かにTwitterで流れてくるタイムラインを見ていると「チートデイ」を頻繁に行っている方もいらっしゃいまして『それ、本当に意味があるの?』と思うこともあるでしょう。

まずはチートデイの注意点から確認していきましょう。

体脂肪率15%(男性)、20%(女性)以上はチート不要

そもそもチートデイは減量が停滞した際に用いる手法です。

体脂肪が順調に落ちているのにチートデイを用いてしまえばそれこそ「甘え」と言われてしまいます。また、体脂肪が多い方はエネルギーが不足した状態でも体脂肪を燃して停滞させないような生理学的メカニズムが働くためチートデイは不要と言われています。

チートデイは連続して行わない

先ほども書いたようにチートデイの主な目的はエネルギーの補給です。

しかし、連続して行ってしまうと2日目はエネルギーの補給でもなんでもありませんよね?エネルギーはまだたくさん余ってるはずですから。チートデイは連続して行わない!これがルールです。

チートデイを行う際のポイント
  • チートデイを行うのは停滞してから。体脂肪が多い人は極めて停滞しにくいからチートデイは不要。
  • チートデイは連続して行わない

結局、チートデイは必要?→活動時代謝を上げるためにやるべき

食事

ここで僕なりの見解を述べておきたいと思います。

先に結論をお伝えすると「チートデイは【活動時代謝】を上げるために必要」と考えています。

チートデイでは安静時代謝は上がらないとする意見がありますが、これは半分正しくて半分間違いです。

どういうことかというと、確かにチートデイでは安静時代謝は上がらないです。実際にライルマクドナルド氏は食事を元に戻して甲状腺ホルモンなどの生理的な働きが戻るのには10~14日かかると書いています(参考)。1日だけのチートデイでは大して変わらないでしょう。

ただし、ここで安静時代謝に焦点を当てるのは見当違いだと思います。

安静時代謝とはそもそも「空腹状態で、ベッドに横たわって何もしなかった」ときの代謝量のことで、実際の生活にこれを当てはめるのは無理がありますよね。

実生活での代謝は「安静時代謝+活動時代謝」です。この活動時代謝はチートデイによって上がる可能性あります。

チートデイの前は少しの移動でもフラフラだった人が、チートデイによって復活し、階段をサクサク上るようになったら活動時代謝はおのずと上がります。また、普段の動作がテキパキするようになっただけでもかなりの活動時代謝の上昇が見込めます。

このような代謝をNEAT(Non-Exercise-Activity Thermogenesis:非運動性熱産生)といいます。人は1日に消費するエネルギーのうち20~40%を身体活動(運動と運動以外のNEAT)が占めていると言われているので馬鹿にできない量ですよね。

繰り返しとなりますが、僕の見解は、飢餓モードがあるなしに関わらず、チートデイは「活動時代謝を上げるために必要」です。

チートデイのより効果的な「リフィード」を解説!

勘の良い方は気づかれたでしょうが、チートデイの主な目的はエネルギーの補給で、エネルギーとは糖質です。すなわち、チートデイでは糖質の摂取量に気を付けて行う必要があります。

このように糖質の摂取量を多くかつ脂質の摂取量を少なくして、クリーンな食事をたくさん食べることをチートに対して「リフィード」と言います。反対にチートではダーティな食事でも何も気にせず食べることを指します。

そのため、皆さんにオススメしたいのは「チート」ではなく「リフィード」です。

また、「チート=ストレスの解放」「リフィード=エネルギーの補給」という目的の違いからスケジュールの組み方にも違いがあるようです。このサイトによるとスケジュールの違いは、

チートとリフィードの違い
  • チート:あらかじめ計画されている。「今週の日曜はチートだ」といってウキウキしてる人を見ますよね。
  • リフィード:トレーニングの質や体の見た目から臨機応変に行う。

とあります。

リフィードは計画されたものではなく、「なんかトレーニングの調子が悪いな」「なんかパンプが悪いな」と思ったときに臨機応変に行うのです。(※糖質が足りなくなるとパンプ感が極めて悪くなるのでここから情報を得るようにすると良いです。)

リフィードの具体的なやり方(タイミングやサプリメント、糖質摂取量)をお教えします!

リフィード

僕が行っているのはもっぱらリフィードの方ですが、ここで気を付けているポイントを紹介します。

リフィードを行うタイミングは「トレーニング後」です

糖質は体の中でグリコーゲンという燃料に変換されて貯蔵されます。その貯蔵される順番は決まっていて、「筋肉→肝臓→脂肪細胞」という順番になります。

これを「インスリンヒエラルキー」といいます。

筋肉が多ければ多いほど太りにくいと言われているのは、このインスリンヒエラルキーによる影響です。糖質が脂肪細胞にまで届きにくくなるので太りにくくなるのです。

しかし、このヒエラルキーが働くのはインスリン感受性が良かった場合の話です。

インスリン感受性を高めてあげることがダイエットやリフィードにおいては最重要ポイントと言えます。

体脂肪が多い人はインスリン感受性が悪いです。これも太っている人がチートやリフィードをすべきでない理由として上げられます。摂った栄養が脂肪細胞に行きやすいのです。

最も手軽にインスリン感受性を高めてやる方法が筋トレです。リフィードを行う前は筋トレを行うと良いでしょう。

そして、その筋トレで「なんとなく質が悪い」「パンプしない」と感じたらリフィードするようにすれば本来のリフィードの目的にも沿っています。

また、トレーニングの後にリフィードを持ってくるという特性上、チートデイのような一日がかりのものではなく、リフィードはチートミールと同様に一食だけに留めます。

インスリン感受性を高めるサプリメントを摂る

また、インスリン感受性を高めるサプリメントとしてα‐リポ酸EPAも有効です。

通常のαリポ酸にはS体とR体が含まれていますが、体内で作用するのはR体だけです。さらにS体がR体の邪魔をしてしまうためせいぜい3割程度の利用率しかないとされています。

R型のαリポ酸は通常のαリポ酸に比べると高価ですが、利用率の観点からすると大差ないものです。ここはぜひR-αリポ酸を摂取するようにしましょう。(残念ながら、マイプロのαリポ酸はR体ではないようです。R体のみを使用しているなら宣伝になるので必ず「R-αリポ酸」や「R-リポ酸」と書きます。)

αリポ酸はビタミンB群のビオチンと分子構造が似ており、体の中で競合してしまうのでαリポ酸を摂る場合はビオチンが不足しないように気を付けましょう。

ビオチンはビタミンBのサプリメントに大抵入っていますし、ビタミンB群はB1が糖質、B2が脂質、B6がタンパク質の吸収を助ける働きがあるので、ここはビタミンB群のサプリメントも追加しておきたいところです。栄養素が無駄なくエネルギー化されるのを助け、トレーニングの質を向上させてくれます。

マイプロにもビタミンB群のサプリがあります。成分的なお勧めは「ビタミンBプラス」のほうですが、粒が大きく非常に飲みづらかったので今はこれを使ってます。

EPAはフィッシュオイルに含まれていますが、フィッシュオイルは酸化レベルが高く、健康被害が気になるところ。

そこで最近話題のクリルオイル。南極のオキアミから獲れるオイルなので酸化レベルが非常に低く、重金属汚染が少ないです。これはマイプロのを愛用しています。

リフィードで食べる糖質量

さて、リフィードにしてもどれくらいの糖質量なら食べても問題ないの?という点は多くの方が気になる点だと思います。

NSCAの調査によると、「1㎏の筋肉で15gのグリコーゲンを貯蔵できる」とあります。

筋肉量25kgの男性を仮定すると375gの糖質が筋肉中に筋グリコーゲンとして蓄えられていることになります。カロリーにして1,500kcalですね。

農畜産業振興機構大塚製薬の調査でもおよそ400gとの記載があるので、この量はあながち間違っていないと思います。

つまり、もし仮にリフィード時のあなたの体がヘロヘロで、グリコーゲン量がゼロだった場合、1,500kcalまでは糖質を摂っても脂肪にならないということです。

しかし、体内にはアミノ酸や筋肉からグリコーゲンを作り出す「糖新生」という役割が備わっているため、ゼロになることはないと思っていいでしょう。そのため、ある程度は少なく見積もってやる必要はありそうです。

そこで、ここはおよそ半分の糖質700gを想定しましょう。

糖質は体内でグリコーゲンとして貯蔵され、グリコーゲンは1:3の割合で水と結合します。したがって、700gの糖質を摂った場合でも2.8㎏の体重増になってしまいます。しかし、これがグリコーゲン(燃料)と水による体重増加だとわかっていれば恐れるに足りません。再びトレーニングでグリコーゲンを使って行けば4,5日で元の体重まで戻ります。

ブライアンの実際の体重変化。数値が一気に上がっているところがリフィードの翌日。測り忘れがあって、不連続で申し訳ない。

チートにせよ、リフィードにせよ主たる目的は「食欲の解放」ではなく、「トレーニング強度の維持」に設定しましょう。

そうすれば、翌日からまた強度の高い筋トレができるようになり、リフィードで食べた分なんてすぐに取り返せるようになりますよ!

最後にポイントをまとめておきます。

リフィードを行う際のポイントのまとめ
  • チートデイやリフィードは停滞してから。体脂肪が多い人は極めて停滞しにくいからチートデイは不要。
  • チートデイは連続して行わない
  • リフィードはトレーニング後の1食のみ
  • インスリン感受性を高めるサプリメントを摂る
  • 筋肉1kgあたり7g程度を目安として糖質を摂る
  • チートデイやリフィードの目的は食欲の解放ではなくトレーニング強度の維持

リフィードを活用して、減量の停滞を打ち破りましょう!

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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