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マイプロテインで「年末年始大感謝祭セール」が開催中
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です こんにちは。現役理学療法士のNatsumi（ @natsumi26891832 ）です。
私たちが当たり前にやっている「呼吸」ですが、少し意識するだけで日常生活の悩みが解決する可能性があることを知っていますか？
- なんとなく身体に不調のある方
- デスクワークで肩こりがある方
- 姿勢をもっと良く見せたい方
- インナーマッスルを鍛えたい方
- 呼吸について考えたことが無い方
- ヨガの効果が出ていない方
筋トレをする時に呼吸が大事であることは前回の記事でお伝えしましたが、日常生活での呼吸の意識もとても重要です。
筋トレ時の適切な呼吸方法を現役理学療法士が解説！力を出す時に息は吐くことが原則 この記事では「呼吸がどのように身体に作用しているのか」・「なぜ呼吸が上手くできないことが問題なのか」を明らかにしつつ、改善する方法をお伝えします。
ぜひ最後までチェックしてみてください！
※今回の記事は「呼吸と姿勢の新法則」主婦の友生活シリーズを参考に書いています。
目次
結論：均等呼吸で身体のコンディションを整えましょう。
記事が長くなってしまったので、結論からお伝えします。
呼吸の最も良い組み合わせは「腹式呼吸」＆「鼻呼吸」＆「深呼吸」となります。
- 姿勢が良くなる
- 自律神経が調節されストレスが緩和する
- 内臓位置が修正される
- ぽっこりお腹、お通じが改善する
呼吸は自律神経や姿勢に密接に関係しており、姿勢が悪いと呼吸が上手くできないのは周知の事実です。
しかし、呼吸が上手くできないから姿勢が悪くなるという視点も重要です。
姿勢を良くするためには、普段から意識して呼吸筋を鍛える必要があります。
呼吸筋を鍛えて姿勢を良くするするためのエクササイズを「呼吸と姿勢の新法則」の本の中では“均等呼吸”と呼んでいます。
①肩幅に足を開き、肩の力を抜いて真っ直ぐ立つ。
②5秒かけて鼻から吸う。※歯はくいしばらない。
③5秒かけて口から吐く。※息を吐く強さは均一にする。
誰でも、どこでも出来る均等呼吸法から得られる効果は嬉しいものばかり！ぜひ意識して行ってみましょう。
呼吸の役割は「ガス交換」！酸素を吸って二酸化炭素を吐きます。
地球上の生物は全て呼吸をして生きています。誰に教わるでもなく、酸素と二酸化炭素の交換のため、産まれてから死ぬまで繰り返し行われ、1日約25000回呼吸しています。
赤ちゃんが「おぎゃー」と産まれて肺呼吸が始まり、「おぎゃー」の瞬間は息を吐いています。そして、人が死ぬ時は、最後に息を吸うと言われています（だから死を息を引き取ると言います）。息を吐いて産まれ、死ぬ時には息を吸（ひ）きとると考えると、生命の尊さを感じますね。
生命の最初が吐く、終わりが吸うとなるように、呼吸はしっかり息を吐くことが出来るので、吐いた後に十分な酸素を吸うことができるのです。
酸素を吸い、二酸化炭素を出す働きを「ガス交換」といい、これが主の呼吸の役割です。
呼吸の種類は3種類。あなたは、どの呼吸をしていますか？
何気なく行っている呼吸ですが、細かく分けると3種類に分けられます。
あなたが無意識に行っている呼吸はそれぞれ、どれに当てはまるかを確認してみましょう！
腹式呼吸と胸式呼吸
腹式呼吸は息を吸った時にお腹が膨らみ、胸式呼吸では胸が膨らみます。無意識的に呼吸をしている時、息切れが激しい時は胸式呼吸になっています。腹式呼吸は意識をしてゆっくり大きく息を吸ったときに行われます。また、胸式呼吸は交感神経を刺激し、腹式呼吸は副交感神経を刺激すると言われています。
口呼吸と鼻呼吸
口を使って呼吸をするか、鼻をつかって呼吸をするかの違いです。口呼吸だと吐く方がメインになりやすく姿勢や自立神経の乱れに繋がります。また、最近では口呼吸の人の方が風邪をひきやすいとも言われています。
深呼吸と浅呼吸
字のごとく呼吸の深さの違いです。深呼吸は良く聞く言葉だと思いますが、反対語として浅呼吸があります。深呼吸は意識をして行う呼吸に対し、日常は浅呼吸が主です。しかしストレスや倦怠感、集中力の低下などがある時も浅呼吸を続けていると脳に十分な酸素が行きわたらず、症状を悪化させる可能性があります。
腹式呼吸・鼻呼吸・深呼吸の組み合わせがベストです！
3種類の呼吸の最も良い組み合わせは「腹式呼吸」＆「鼻呼吸」＆「深呼吸」となります。（鼻から吸って口から吐く深呼吸は、鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませるのがコツです。）
- 姿勢が良くなる
- 自律神経が調節されストレスが緩和する
- 内臓位置が修正される
- ぽっこりお腹、お通じが改善する
姿勢が良くなる
試しに口から息を大きく吸ってみて下さい。喉が痛くなったり、胸やお腹が膨らみにくくなりませんでしたか？鼻から息を吸うことで胸がスムーズに広がり、横隔膜が下がるのでお腹が膨らむことができます。胸、お腹に空気が入ることで身体の軸がしっかりして姿勢が良くなるのです。（姿勢に関しては、読み進めていく中でもっと詳しく説明していきます！）
自律神経の調整
息を吸う事で交感神経が刺激され、吐くことで副交感神経が刺激されます。なので、深く息を吸った分だけたくさん吐くことができる腹式呼吸は副交感神経が優位になるのです。たくさんの情報が溢れ、パソコンやスマホに向かっている時間が長くなった現代社会はストレスが溜まりやすい状態になっています。それが交感神経を過敏にしてしまい、自律神経が交感神経に偏ることで様々な不調を引き起こしているとも言えます。意識して深呼吸を行うことで副交感神経を呼び起こし、自律神経が調整しやすくなります。
内臓位置・ぽっこりお腹の改善
痩せているのにお腹だけ出ている、ダイエットしてもお腹周りが落ちないという方も多いのではないでしょうか。
これは、脂肪でも皮下脂肪と内臓脂肪の違いによるものです。ぽっこりお腹は内臓脂肪によるもので、食事や生活習慣によっては脂肪が簡単についてしまい、落としにくいのが特徴です。
そこでもっと痩せなきゃとカロリーや有酸素運動ばかりを気にしていてはいけません。ぽっこりお腹の部分にあたる胃や腸は内臓の中でも骨（胸郭）によって囲まれていない場所にあります。骨で囲まれていない分、筋肉で支えてあげる必要があるのです。
その筋肉が深呼吸で活躍する腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群になります。特に腹横筋は息を吐く時に重要な筋肉で、深呼吸でしっかり息を吐くことで鍛えることができます。
内臓を持ち上げる筋を鍛えれば、内臓が本来あるべき場所に戻ることでぽっこりお腹も改善し、お通じの改善にも繋がります。
呼吸筋を鍛えて姿勢を改善しよう
姿勢を正すときには姿勢筋と言われる筋肉を使いますが、姿勢筋は呼吸筋でもあります。呼吸筋は筋トレで身体を大きく・メリハリ良く見せるための筋肉とは少し違い、省エネで効率の良い筋肉です。
常に私たちの身体を重力に抗してくれる姿勢筋、呼吸で働く呼吸筋は省エネで疲れにくいとは言われていますが、使わなければ弱くなっていく仕組みは他の筋肉と同じです。（寝たきりで人口呼吸器を使用している方が、体調が良くなって人工呼吸器を外し、一番最初にするリハビリが呼吸リハビリです。）
普段からしっかりした呼吸が出来なければ、いざという時に力強い呼吸も出来ません。そればかりか、姿勢もだんだん悪くなっていきます。
現代はパソコンやスマホに向かっている時間が長く、姿勢が丸くなってしまう傾向にあります。姿勢が丸くなると首が肩より前に出て、胸は下を向き、お腹が潰れます。つまり筋肉を使って十分に重力に抗していない状態となっています。それが長く続けば、上記で説明したような筋肉が弱くなっていく悪循環となります。
①椅子に座り背中を丸めて深呼吸する
②椅子に座り姿勢を正して（頭のてっぺんが天井に引っ張られるイメージで）深呼吸する
①と②の深呼吸に違いを感じることが出来たでしょうか？
①の背中を丸めたままの呼吸では吸った時にお腹が膨らみにくく、たくさんの空気を吸えず、吐く時にもすぐにお腹が潰れてしまったと思います。これは胸式呼吸の要素が強くなり、腹横筋が使えていないことになります。
②の姿勢を正した状態での呼吸は、呼吸筋が弱っていない限り、腹式呼吸でたっぷりと息を吸え、最後まで吐き切ることができます。息を吸った時に横隔膜が下がり、胸とお腹に十分な空気が入ります。その後、息を吐き切る時に、吐くのが苦しくなるにつれ腹横筋が頑張ってお腹を引っ込めてくれているのです。
※注意：姿勢を正すときに腰が反らないようにしましょう。背筋を伸ばすと腰を反らせる人がいますが、これは背筋が頑張りすぎてしまい良い姿勢とは言えません。頭のてっぺんが天井に引っ張られるイメージで姿勢を正しましょう。
この姿勢と呼吸に注目し、最近女性を中心に行っている方が増えているのがヨガです。
ヨガは日常目を向けにくい呼吸を意識し、呼吸に合わせて様々な姿勢をとっていく運動法（身体調整法）です。ヨガのポーズにだけ気をとられていると、呼吸が疎かとなり、思ったような効果が出ない場合もあります。
姿勢が悪いと呼吸が上手くできないのは当たり前。
呼吸が上手くできないから姿勢が悪くなるという視点も重要です。
実際の呼吸方法の紹介
方法は簡単です！どこでも、誰にでも出来ます！
可能であれば、鏡の前で姿勢を確認しながら行うことで効果が増すので、ぜひ全身鏡の前で行って下さい。
「呼吸と姿勢の新法則」の本の中ではこの方法を“均等呼吸”と呼んでいます。
①肩幅に足を開き、肩の力を抜いて真っ直ぐ立つ。
②5秒かけて鼻から吸う。※歯はくいしばらない。
③5秒かけて口から吐く。※息を吐く強さは均一にする。
肩甲骨はがしに呼吸をプラスして肩こりとサヨナラしよう
以前紹介した「シンプル肩甲骨はがしストレッチ！」に呼吸の意識を追加することで、肩こりの解消に効果倍増です！
シンプル肩甲骨はがしストレッチ！筋肉をほぐして肩甲骨を動きやすくする方法 呼吸は5秒かけて吸い、５秒かけて吐く”均等呼吸”で行い、呼吸のタイミングに合わせて肩甲骨の動きを切りかえましょう。
腕を外側に開いて、手のひらを後ろに向け、肩甲骨を内側に寄せます。意識する呼吸は「吸う」です。
腕を上に挙げて、両手の甲をくっつけて、肩甲骨を外側に開きます。意識する呼吸は「吐く」です。
まとめ：呼吸と姿勢には相互関係がある！「均等呼吸」で姿勢や身体の悩みを解決させよう！
①肩幅に足を開き、肩の力を抜いて真っ直ぐ立つ。
②5秒かけて鼻から吸う。※歯はくいしばらない。
③5秒かけて口から吐く。※息を吐く強さは均一にする。
姿勢が悪いと呼吸が上手くできないのは当たり前。
呼吸が上手くできないから姿勢が悪くなるという視点も重要。
誰でも、どこでも出来る均等呼吸法から得られる効果は嬉しいものばかり！ぜひ意識して行ってみましょう。
また、私（Natsumi）に聞いてみたいことや、書いてほしい記事がありましたら、こちらの意見箱という形式で受け付けています。Twitterでの交流もお待ちしておりますので、こちらもぜひ、よろしくお願いします。
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