【家トレ】脚を鍛える筋トレ「シシースクワット」のやり方を解説。四頭筋を強化!

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

私は去年、学生ボディビルに出場しました。全体では5位という微妙な成績だったものの、脚の部門では部門賞を獲ることができました。

正直、全然仕上がってなかったのですが、ゲストポーザーだったボディビルダーの方に「君が一番ボディビルダーらしいプロポーションだった」と言われて、めちゃくちゃ嬉しかったのを覚えています。

実際、脚トレは一番好きなトレーニングですし、一番こだわりをもって鍛えています。

脚(足)を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること!

フィジークやベストボディでは脚があまり重要視されないので、脚トレは敬遠されがちですが、実は脚を鍛えると上半身も大きくなるという研究結果もあったりするのです。上半身を大きくしたいならあえて脚トレをやるべきなんです!

また、脚は大きな筋肉なので、その分消費カロリーも多くダイエットにも効果的です!

そこで今回は簡単に家でできる脚トレのメニューを紹介します。女性トレーニーからガチガチの筋トレマッチョまで幅広く対応したメニューを紹介するのでぜひ参考にしてください!

このページでお伝えしたいこと
  • 家トレでも脚を鍛えることができる!
  • ランジは前傾しれば大腿四頭筋、後ろにそればハムストリングスに効く
  • シシースクワットは大腿四頭筋を強烈に刺激する最強の自重種目

脚を鍛えた方が他の部位が大きくなる理由

脚は体の中で最も大きな体積を占める筋肉です。

筋肉に刺激を入れると成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが筋肉を発達させる上で重要な役割を果たすわけですが、その量は刺激を入れた筋肉の体積に比例すると言われています。

すなわち、脚を鍛えればそれ以外の部位も大きくなる可能性があります。

ある面白い研究があります。

腕のトレーニングをメインに行った研究なのですが、左の二頭筋はそこだけを鍛えてその日は終了。しかし、右の二頭筋は脚のトレーニングの後に鍛えました。このプログラムを週4回(左2回、右2回)、11週にわたって続けた結果、どうなったと思います?

なんと、右の二頭筋だけ顕著に成長していたのです。これは脚トレの後の成長ホルモンが腕にまで好影響を及ぼしたためではないか?と研究者たちは推測しています。

苦手部位を鍛える際は一度脚トレを軽く挟んでから、その部位を行うことで苦手が解消されるかも?とこの記事では結論付けています。

参考:https://www.t-nation.com/training/tip-train-legs-then-train-this-body-part

ダンベルがあれば大体のトレーニングはできるぞ!

私の家には可変式30kgダンベルが2個とEZバーがあります。

筋トレ器具が揃っているだけでかなり恵まれていると思いますが、ベンチがあるわけじゃないので、正直30kgのダンベルなんて使わないですね。ワンハンドダンベルロウとシュラッグくらいでしょうか…

実際はダンベル20kgとEZバーだけあればそこそこの筋トレは満足にできると思っています。

20kgのダンベルとEZバーでできる種目
  • 腕:コンセントレーションカール、バーベルカール、フレンチプレス
  • 肩:ショルダープレス、サイドレイズ、シュラッグ
  • 背中:ベントオーバーロウ、ワンハンドダンベルロウ(20kgでは物足りない感がありますが、片手ずつなのでもう一方のプレートを動員すれば問題なし)

などなど。

胸はベンチがないので厳しいですが…

パワーバー

しかし、以前アマゾンで買ったパワーバーがめちゃくちゃ大胸筋の追い込みに効くのでオススメです!(中にバネが入っていて曲げて鍛えるやつ)

スーパーセット的に腕立て伏せ(プッシュアップ)して、そのあと間髪入れずにパワーバー。これかなり効きますよ!(※スーパーセットとは同じ部位を狙う2種目をインターバル入れずに連続して行う方法です。)

なかなかジムに行く時間が取れない、空いた時間でちゃちゃっと筋トレしたいという方はダンベルやパワーバーの導入を考えてみてはいかがでしょうか?

ダンベルは部位によって重量を変える必要があるので、可変式のダンベルが絶対にオススメです。少し値段は張りますが、十分にその価値はあります。

でも、ですね…こうやってダンベルを用意しても脚は難しいんですよ。

脚は一番大きな筋肉で重量も扱えるためダンベルだけでは不完全燃焼です。

スクワットするには重量が足りないし、マシンがあるわけでもない…と、思ってるあなた!脚トレから逃げているだけじゃないですか?

もしここがゴールドジムのロッカーならマッチョの友達3人減ってますよ!

(by なかやまきんに君さん)

筋トレ沼にハマった人あるある
なかやまきんに君が尊敬の対象に代わるので「なかやまきんに君さん」と呼びがち

しかし!ダンベル20kgもあれば十分に脚を鍛えることは可能です。

さあ、言い訳せずに、Don’ t skip a leg day!

家トレで脚を鍛えるランジ

脚には体の前側(大腿四頭筋)と後ろ側(ハムストリングス)があります。

今から紹介する「ランジ」という種目は上体の傾け具合(前傾、後傾)によって四頭筋とハムストリングスの両方に効かせられる種目です。

ランジはダンベルを両手に持ち大股で歩く種目です。しかし、家の中ではそんなに歩き回れないので、この動画のように一歩進んでそのまま下がるスタイルがいいでしょう。

しかし、マンションの上の階に住む方は下の階に迷惑がかからないか心配ですよね。

その場合はその場で片脚ずつ行うランジがオススメです。このランジをスタティックランジと言います。

このとき上体を前傾させて前かがみで行うと大腿四頭筋に効き、上体を反って後ろ重心で行えばハムストリング(太ももの裏側)に効きます。

また、余裕があれば片脚を台にのせてブルガリアンスクワット式にするのも良いです。

ランジのポイント
  • 腰から上を前傾させると脚の前側(四頭筋)に効く
  • 腰から上を後ろに逸らす(後継させる)と脚の後ろ側(ハムストリングス)に効く
  • 筋トレ中の音が気になる場合はその場で片足ずつ行う「スタティックランジ」が有効
  • 片脚を椅子や台の上にあげれば負荷を増やせる

家トレで脚を鍛える②シシースクワット

シシースクワットは太ももの前側(大腿四頭筋)に強烈な刺激を入れる種目です。

これはダンベルがなくてもやれます!手ぶらでオッケイ!

僕くらいのガチトレーニーでも大腿四頭筋にバチバチに効きますし、自重トレだからといって舐めてると痛い目に遭います。

シシースクワットのやり方、具体的なフォームに関しては以下の動画0:50~をご覧ください!

シシースクワットのやり方
  1. まず両手、もしくは片手で何か手すりになるものを持ってください。これがないとバランスを崩して危険です。
  2. 足を肩幅に広げます。
  3. つま先の先30cmくらいのところに目標を設定します。
  4. その目標にちょうど膝が落とせるようにつま先を上げつつ、膝から崩れ落ちます。このときの上体は後ろに逸らすように。
  5. 膝が床に付く前に四頭筋の力を使って元のポジションに戻ります。このときにしっかりと大腿四頭筋(太ももの前側)が伸びてストレッチされているのを感じて下さい。また、上体を逸らしたまま、真上に突き出すようにして立ち上がるとバランスを崩さずに行えます。

レッグエクステンションをやったことがある方ならシシースクワットとレッグエクステンションの動きがほぼ同じであることに気づくでしょう。レッグエクステンションの足首に乗ったバーを押す代わりに、床を押している感覚が掴めれば完璧です!

レッグエクステンションよりも優れている点はボトムポジションでしっかりとストレッチを効かせることができる点。下に降りたときに大腿四頭筋がストレッチされているのをしっかりと感じてから戻るようにしましょう。

これだけでバチバチ大腿四頭筋がパンプアップしますが、これでも負荷が足りないという方は片方の手でプレートを抱えて行うと強度が増します。

プレートなんか持ってねーよ!という方はスーパーに行ってお米を買ってきてください。その米袋を抱いてやります。米袋はちょうど抱えやすいし、お米が憎くなるくらいに効きます。

まとめ:器具無し!家トレでの脚の最強種目は「シシースクワット」です。

脚トレは消費カロリーも多く、減量にも最適です。雨でジムに行けないから、ジムに行く時間がないからと言い訳するのではなく、脚トレやりましょう!

ちなみに、シシースクワットは英語で書くとsissy squatと書くそうで、sissyとは「意気地なし」という意味です。

スクワットもどきのトレーニングだから「sissy」というわけでしょうか?

だとしたら、これを名付けた人はシシースクワットをやったことがないんでしょう。全然「意気地なし」ではないです。マジで舐めてると痛い目に遭います。

是非お試しください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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