ダイエットの成功率を高める秘訣は「摂取カロリーと体重を紐づけ」すること。【リアルタイムダイエット企画01_リカさん】

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月29日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！小川（@result_blog）です。

2018年の夏に向けて減量企画をスタートしています。僕自身の減量の様子は別記事にてまとめていきます。

2020年3月28日夏に向けて減量をスタートしました。現在の体型を写真で公開。（体重81.35kg、体脂肪率17.3％からスタート）

この記事ではLINE@の読者さんで、モニターとなっていただいた「リカさん」のダイエットの様子をお届けしていきます。（今回は第1回目の音声の紹介となります。）

音声をお聞きいただきながら記事を読んでいただくことをお勧め致します。

早速ではありますが、音声はこちらからご確認いただけます。※音声が流れます。ご注意ください。

→　【第1回】リカさんダイエット企画音声_29:41

音声を聞きながら、記事の内容をチェックしてみてください。

リカさん（27歳）のプロフィール（体重：52.4kg、体脂肪率：28.8％）

リカさんは27歳の女性です。ご職業は「会社員」で経理のお仕事をされています。企画開始時（2018年4月12日時点）の体重は52.4kg、体脂肪率は28.8％です。

応募時にいただいたメッセージがこちらとなります。

社会人になってから何度もダイエットに挑戦し、そのたびにリバウンドを繰り返しました。
不摂生な生活と仕事での付き合い等による飲み会の影響で、気づけば学生時代の5年前(22歳)の体重43kgから+10kg増、体脂肪率も21％から+8％も増加してしまいました。
12月より月5回のペースでパーソナルトレーニングをスタートし3ヶ月が経ち、体力もつきはじめ、気分も前向きになり、最近は筋トレが楽しくなってきました。
食生活の改善、運動習慣の確立により、少しずつですが、3ヶ月前と比べて体脂肪率も減少傾向にあります。
学生時代も文化部にしか所属したことがなく、運動経験も初めてでしたが、筋トレをはじめてから、この趣味を一生続けて生きたいとも思えるようになりました。 (来年、大会(サマスタ)への出場を目指しています。 )
当方アピールポイントとしては、好奇心旺盛な性格柄、情報収集が好きなこと、また、やると決めたときの徹底、メリハリのつけ方においては自信があります。
是非とも、この熱い気持ちを減量ひいては理想のスタイル実現にむけたく、今回の企画に参加させていただく機会をくださいますよう、よろしくお願い申し上げます。

まるで採用試験に応募してきたかのような文章…！という冗談はさておき、本気で筋トレに取り組んでいる様子が伝わってきたので企画にご参加いただくことにしました。（女性で本格的に筋トレをしたいと考えている方にとって、参考にしていただける内容も多いと考えました。）

パーソナルに通っている人を対象にするのはズルいと思うかもしれませんが、今回の企画では筋トレのフォームは見ることができないので良しとさせていただいております。（パーソナルと言っても簡易的なもので徹底した食事管理が行われるものではないことは確認済みです。）

音声を収録した後に体型をお送りいただきましたが、腰回りを中心に落とし幅はありますね。

ダイエットの成功率を高める秘訣は「摂取カロリーと体重を紐づけ」すること

今回は初回ということで、簡単なプロフィールを聞かせていただきつつ、今後の進め方について話をさせていただきました。その中でも特に重要なことは「摂取カロリーと体重の紐づけ」です。つまり、何kcal食べて何kgになるかを把握することが大切です。

よく「1日何kcal摂れば良いですか？」と聞かれるのですが、これは人によって全然違います。基礎代謝や運動習慣によって体重を維持するカロリーは全然違うんですよね。僕の場合は1日3,000kcal程度摂取することで体重を維持できていますが、だからといってマネをして3,000kcalを摂取したところで、体重の維持は難しいと思います。

絶対的な数字があるわけではなく、「自分にとっての基準値」を知ることがとても大切です。だからこそ、減量を始める時には普段の食事を記録して「総カロリー」と「PFCバランス」を確認するところから始めます。自分の中で「摂取カロリー3,000kcal＝体重80kg」という公式さえできてしまえば、あとは簡単で、摂取カロリーを少しずつ抑えていけば良いだけです。

2020年7月9日増量と減量のカギは筋トレと食事管理！おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

Myfitnespalなどのアプリを使うことで、誰でも無料で簡単にできることなのですが、ほとんどの方がやらないことなんですよね…最初の基準も知らないで、どうやって減量するのか謎です。（もちろん、これは増量する時にも使う考え方です。）

摂取カロリーと体重の公式を把握することがでできれば、体型管理の難易度はガクンと下がるので、騙されたと思って取り組んでいただければと思います。

その他、音声でお伝えしていること

箇条書きとなってしまいますが、その他、音声で話をしている内容は以下の通りです。

27歳女性
→メーカーで経理の仕事
→事務仕事

・3か月前からジムに行き始めた

・学生時代は吹奏楽部で運動経験なし
→運動はすごく苦手

・ちゃんとした減量方法を身に着けたい

・筋トレ自体が楽しいと感じるようになった

・女性で本格的に筋トレをされる方の話は参考になると思って選ばせていただいた

・身長154cm、体重53kg、体脂肪率28％前後
→パーソナルに通い始める前：体重50kg、体脂肪率31％前後

・夏に向けて絞っていきたい

・目標は体重40kg台、体脂肪率25％を切りたい

・基本的には食事管理
→現在の1日の摂取カロリーは1,500～1,600kcal程度

・平日はお昼に外で食べることが多い

現在の食生活

朝：飲むヨーグルト、プロテイン（余裕があればおにぎり）
昼：外食（ガッツリ系）中華、カレーなど
夜：炭水化物を摂らない、お昼に食べた時には制限する

・平時の帰りに飲み会が入ることが多く、週2回程度増える
→飲み会に行くと2,500kcal程度になる

・基本的な考え方として「何kcal食べた時に何kgになるか」を把握するのが最初
→体重、体脂肪率の推移と摂取カロリーを紐づける
→基準を把握してからカロリー計算をしていく

・減量する時には「少しずつ削ること」が大切
→一気に削る人が多いが、停滞期が来たタイミングで減らすことができなくなる

・1か月の体重変動は2～3キロに収めること

・食事管理をする時には脂質から減らしていく
→糖質制限をすると体重は落ちるが、パワーも落ちる
→かなり上級者向け

・減量期における糖質はギリギリまで残しておく

・筋トレのメニュー
→上半身と下半身で分けている
→メニューは基本的にトレーナーさんにお任せしている

・パーソナルが週1回（下半身）、パーソナル以外で週2回（上半身）

・質問：避けられない飲み会を乗り越える方法
→とにかく「脂質」を避ける
→シンプルに調理された料理を選ぶことがお勧め

・質問：ジムに行けない時にはどうするか？モチベーションの保ち方
→ジムに行けなくなると嫌なので、時間を作って向かうこと
→減量に入ると重量が上がらなくなって、モチベーションが下がる
→増量期で持てていた重量は下げず、セット数でレップ数を調整する

・1回あたりのジムは40分～1時間程度
→時間を作って向かうしかない

リカさんからの感想

音声収録後にリカさんより感想をいただきました。

今回の企画に参加させていただけて、とても嬉しく思うとともに、モチベーションがかなり高まっております。
自分の周りの人や友達でもで筋トレをしてる人がほとんどいないので、今回小川さんとお話ができ、筋トレを本業としていない方と悩みや思いを共有できるのはとても貴重な機会だと改めて実感しました！
正直なところ、今回の企画は実践記録として写真も数字も残ることから、自分自身へのプレッシャーはかなり大きく、少々怖気付いている部分もありますが、そこをうまく乗り越えられたら大きな自身と糧になると信じています。
絶対に成功させるのはもちろん、大会に出場する、という次の目標に向けてステップアップできるよう、本気で頑張ります！

僕に伝えられることには限りがありますが、伝えられることは全てお伝えさせていただきます。是非実践していただき、理想の身体に近づけていきましょう！

音声はこちらからどうぞ！

→　【第1回】リカさんダイエット企画音声_29:41

※音声が流れます。ご注意ください。