ダイエットを成功させるコツは「削り幅」を用意すること。女性が陥りがちな減量の間違いとは？【リアルタイムダイエット企画01_えみこさん】

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2024年4月11日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！小川（@result_blog）です。

2018年の夏に向けて減量企画をスタートしています。僕自身の減量の様子は別記事にてまとめていきます。

2020年3月28日夏に向けて減量をスタートしました。現在の体型を写真で公開。（体重81.35kg、体脂肪率17.3％からスタート）

この記事ではLINE@の読者さんで、モニターとなっていただいた「えみこさん」のダイエットの様子をお届けしていきます。（今回は第1回目の音声の紹介となります。）

音声をお聞きいただきながら記事を読んでいただくことをお勧め致します。

早速ではありますが、音声はこちらからご確認いただけます。※音声が流れます。ご注意ください。

→　【第1回】ダイエット企画_えみこさん（22分23秒）

音声を聞きながら、記事の内容をチェックしてみてください。

えみこさん（25歳）のプロフィール（体重：66.5kg、体脂肪率：32.4％）

えみこさんは25歳の女性です。ご職業は「看護師」をされています。企画開始時（2018年4月11日時点）の体重は66.5kg、体脂肪率は32.4％です。

応募時にいただいたメッセージがこちらとなります。

物心つく位の時からぽっちゃり体型で、中学・高校とバレーボール部に所属しており、結構ガッツリやっていました。メモリーマッスルに期待しています（笑）14～18歳まではバレーボールやっていたのと若くて代謝も良かったのか、体重53kg、体脂肪16～20%でした。(20%切っていたときは生理不順でした)

部活を辞めて、専門学校に入ったら体重は50kg。運動はそこそこしていましたが、ガッツリはしていませんでした。ここでわたしは食べても太らない体質だと思ってしまい(ただただ筋肉が落ちただけなのに（笑）)、21歳で就職して、ストレスからくる暴飲暴食が始まりました。みるみるうちに太っていき、60kgを超え……。

23歳で結婚したときには63kg。結婚式に向けて、このままじゃドレス着れない！と思い、パーソナルトレーナーのもとダイエットしました。

そのときの食事管理は、
朝……サラダ、フルーツ(お腹すいてたら積極的にフルーツを)
昼……①炭水化物(ご飯だったら100～120g)・海藻類・野菜・きのこ類
②タンパク質・海藻類・野菜・きのこ類
のどちらかを
夜……昼の半分量

という制限をしていました。あと運動は週1～2です！その結果、3ヶ月程度で64kg→58kgまで落ちました。

結婚式も終わり、食事制限もゆっるゆるになり(自分の意識が落ちた)、好きなものを好きな時に好きなだけ食べた結果、半年で72kgまで。。夫にライザップに連れていかれ、糖質制限が始まりました。

最初は面白いぐらいに体重は落ちました。1ヶ月で72kg→64kg。ただ、それを過ぎたところで、それまで我慢していたご飯やお菓子、アイスに手を出して止まらず。。なんとかライザップ中は64kgをキープして終了しました。(これが今年の1月の話です)

監視の目がなければ運動もしない生活をして、1月から3月に至るまで64kg→68kgまで戻っています。

以前、小川さんがオススメしてくださったアプリで食事管理をやってみましたが、なんだかうまくできず😭……今は「あすけん」というアプリで食事管理をしています(昨日から（笑）)朝はご飯とおかず、昼はおかず、夜はおかずとプロテイン程度で収めています。

あと毎食後にアルファメン1T・オメガ3 1T・CLA 1Tを内服しています！運動する前にはCLA3T飲んでいます！飲み会や食べそうだなーという食前にマイプロテインのFAT BINDERを2T内服しています！

なぜわたしがダイエット企画に参加したいかと言うと……今までダイエットはたくさんしてきました。しかし、それは一時の体重であって、そのあとのアフターケアがなっていないためリバウンドという形になっていると思います。正しい食事と正しい運動をして、自分の健康のためのダイエットをしたい。太り過ぎてファッションも楽しめません。20代をもっともっと楽しみたい。こんな惨めな思いしたくない。。

目標としては、まずシックスパック！筋肉つけたいので体重はなんとも言えませんが、現在67kg→55kgまでは落としたいと思っています。体脂肪は現在34%→25%までは落としたいです。

非常に想いが溢れる文章で、ご応募いただいた方の中で最も長いメッセージをいただきました。想いの強さ（本気さ）も選定させていただいた理由の1つでしたが、女性にありがちな「間違えた知識による極端なダイエット」を経験されていることも大きな理由となりました。

体重の推移ばかりを気にして、PFCバランスや運動を意識することなく極端な食事制限に走る。一時的に体重は落ちても、筋肉が落ちて代謝も落ちてしまっているので食事を元に戻すと今まで以上に体重が増えてしまう…こんな経験をされたことがある方も多いはずです。今回の企画を通じて、ボディメイク的に正しい減量の知識が広がってくれればと思っています。（まぁ、これは僕の都合ですね。）

お送りいただいた写真も掲載させていただいておりますが、確かに落とし幅がありますね。今回の企画を終えた段階でどのようになるのか、記事を通じて随時報告させていただきます。

ダイエット成功のコツは「削り幅」を残して少しずつ体重を減らすこと

今回は初回ということで、これまでのダイエット経験の話や今回の目標、そして、どのように減量を進めていくか？という話をさせていただきました。色々なお話をさせていただきましたが、最初に知って貰いたかったことは「減量は段階を分けて少しずつおこなっていく」ということです。極端な話、「身体が気づかないレベルで少しずつ痩せていく」のが理想です。（これは性別や年齢に関係なく言える話です。）

王道ではありますが、減量の手順としては…

食事の中から余分な脂質を減らす。
夜ご飯での糖質を少しずつ減らす。
筋トレ後に有酸素運動を取り入れる。

といった３ステップは用意しておいた方が良いです。体重が落ちなくなったら次のステップに進みます。（他にもやりようはあるのですが、費用や手間の面から取り組みやすいものをチョイスしています。）

ダイエットと言うと、思い立ったタイミングで極端に生活を変える方も多いのですが、それは上級者向けです。可能な限り筋肉を残して体脂肪を減らしていくことを考えると、初心者は減量において段階を分けるべきと考えます。どんな減量方法でも必ず停滞期は訪れるので、停滞期がきた時のために削り幅を残しておきます。上記の3ステップを最初から全て取り組んだ場合、ある程度体重は落ちると思いますが、停滞した時に打つ手が無くなります。

一気に体重を落とすことは考えずに、少しずつ体型を変化させていくという認識を頭に叩き込んでおきましょう。

その他、音声でお伝えしていること

箇条書きとなってしまいますが、その他、音声で話をしている内容は以下の通りです。

・初めて連絡をいただいたのは2018年1月
→ライザップが終わったあたりで連絡をいただいた
→小川を知ったキッカケは「ライザップの代用になるプロテインを探している中で」

・現在の体重
→体重66.5kg　体脂肪率32.4％

・現在の写真を掲載します。
→リアルタイムで公開していきます

・目標
→最終的な目標：50～53kg、体脂肪率22％

・今回の企画は7月末が1つの区切り
→目標体重-12kgは厳しい
→体に無理のない範囲でやるのであれば月2～3キロの範囲で
→3か月で9kgを目指しましょう。

・現在の運動習慣
→腹筋を毎日30回と気が向いた時に走る程度
→筋トレはやっていない
→ジムは通っていないが、マンションについているジムがある

・現在の食生活
→朝：お味噌汁、お米、和食を中心とした煮物
→昼：同じような感じ
→夜：朝と昼に頑張った分、ガッツリ食べてしまう。

・1日の摂取カロリーは？
→記録を始めて5日だが、結構頑張ることができている
→1日1300～1400kcal程度

・なぜ、えみこさんを選んだのか？
→女性にありがちな過ちをたくさん犯してきたのでは？というイメージ
→他の方の役にも立つと思って、お願いしました。

・間違い：やっていることが極端

・糖質制限が流行っているが、糖質は悪いものではない
→糖質制限はやめると、ほぼ確実にリバウンドしてしまう

・減量の基本は脂質を削るのが王道

・ダイエットのコツは「段階を分けること」
→身体が気づかないように痩せていく
→必ず停滞するので、削り幅がなくなってしまう
→痩せなくなることで極端な行動をとってしまいがち

・削り幅を残すイメージを減らす

・炭水化物：タンパク質：脂質＝5：3：2、4：3：3あたりに抑えることを意識

・食事の優先順位は朝＞昼＞夜
→削るのであれば「夜」

・現時点で聞いてみたいこと
→運動はどのぐらいのペースで、どのぐらいの時間でやるか？
→糖質を取る時にGI値を気にするべきなのか？

・GI値
→ポイントは「削り幅」
→白米を玄米に変えると体重は一気に落ちるが、落ちなくなった時に玄米に切り替える

・運動のペースと時間
→週2は確実に行ける（火曜日と日曜日）
→連続した日にちではないので、全身のメニューを組むのがお勧め
→有酸素無しで、筋トレだけで1時間程度のメニュー

・脚→背中→胸のメニューで週2（詳しくは別の回で）
→スクワット、ブルガリアンスクワット、ラットプル、ダンベルプレス

えみこさんからの感想

音声収録後にえみこさんから感想をいただきました。

小川さんからLINE来た時は、今年の運を全部使い果たしたんじゃないかと思うくらい嬉しかったです。（笑）

音声収録に関しては、緊張しました（¯▽¯; ）！花粉症で鼻もつまってるし ……（笑）

小川さんの「女性にありがちな失敗」にドキッとしました。頑張った分、もしかしたらそれ以上、あとからくる波に負けてリバウンドしまくっています…（・_・、）

「身体が気づかないように」「削り幅」を忘れず、頑張っていこうと思っています……！これからもよろしくお願いします！

まずは基本的な内容が多かったですが、食生活を見直すところから始めていきましょう。次回は食生活を意識しながら生活してみた感想をお聞きしつつ、筋トレについても触れていければと考えています。

音声はこちらからどうぞ！

→　【第1回】ダイエット企画_えみこさん（22分23秒）

※音声が流れます。ご注意ください。