食事管理だけでダイエットは難しい。筋トレと合わせることで身体が変わり始めます。【リアルタイムダイエット企画02_えみこさん】

えみこさんの減量の様子

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

2018年の夏に向けてLINE@の読者さんを対象に減量企画をスタートしています。

ダイエットを成功させるコツは「削り幅」を用意すること。女性が陥りがちな減量の間違いとは?【リアルタイムダイエット企画01_えみこさん】

2018.04.15

この記事ではLINE@の読者さんでモニターとなっていただいた「えみこさん」の第2回目の減量の様子をお届けしていきます。

ダイエット経過は現状維持。少し伸び悩んでいるえみこさんの体験談はこちら。

早速ではありますが、音声はこちらからご確認いただけます。音声を聞きながら、記事の内容をチェックしてみてください。

→ 【第2回】ダイエット企画_えみこさん(21分36秒)

2週間経過して、体重・体脂肪率が共に少し増加傾向にある原因は「筋トレ」にあると考えます。

えみこさん(25歳)の現在の身体【体重:67.5kg(+1.0kg)体脂肪率:33.1%(+0.7%)】

えみこさん(25歳)の現在の身体【体重:67.5kg(+1.0kg)体脂肪率:33.1%(+0.7%)】
えみこさん(25歳)の現在の身体【体重:67.5kg(+1.0kg)体脂肪率:33.1%(+0.7%)】
えみこさん(25歳)の現在の身体【体重:67.5kg(+1.0kg)体脂肪率:33.1%(+0.7%)】

ダイエット企画が始まって約2週間ほど経過した(2018年4月24日時点)でのえみこさんの体重は67.5kg、体脂肪率は33.1%となっています。体重、体脂肪率ともに増加傾向でして体重は+1.0kg、体脂肪率は+0.7%となっています。

えみこさんダイエット企画

企画スタート時の体型がこちらとなります。写真の撮り方が変わっているので比較がしづらいですが、見た目にはまだ変化が確認されませんでした。

2週間続けて体重や体脂肪率に変化が無ければ、食事か運動に変化を加えよう

この2週間で行ってもらったことは「食事を記録することの徹底」です。記事では紹介しきれない部分なのですが、えみこさんからは毎日食べた物の記録を送っていただき、それに対してアドバイスをさせていただいております。

食事バランスの推移

最初は「摂取カロリー2,000kcal」を上限として「炭水化物:タンパク質:脂質=5;3:2」を目指して貰っていましたが、2,000kcalを超えると体重が増加傾向にあることがわかったので「1日1,800kcal」を目安として貰うことにしました。食事バランス自体は非常に良いので、今後は「1,800kcalにした時に、どのように変化するか?」を観察して設定値を変更していきます。

自分自身に合う摂取カロリーを見つけるためには1週間~2週間程度、様子を見る必要があります。(摂取カロリーが体重に即日反映するわけではないので、平均値を見ます。)焦って一気に摂取カロリーを制限し始めると、一気に辛い減量生活に突入することになります。様子を見ながら少しずつ変化を加えていきましょう。

えみこさんが体重管理に苦しんでいる最大の理由は「しっかりと筋トレの時間を確保できていないから」であると考えています。お仕事が忙しく、ご自宅で軽く自重トレーニングをする程度となってしまっている点を見直すべきと考えます。

食事管理で摂取カロリーを制限した時に、身体から削られていくのは脂肪ではなく筋肉です。筋肉が落ちると基礎代謝も低下してしまうので、太りやすくなってしまいます。非常に当たり前のことではありますが「食事管理」・「筋トレ」・「休養」の3つが揃って初めて身体に変化が現れてきます。

えみこさんの場合は、十分な筋トレができていないので、いたずらにカロリーを下げることはせずに、1日1,800kcalを維持しながら時間を確保していただいて、しっかりと筋トレするように!とお伝えさせていただきました。

偉そうなことを伝えさせていただいていますが、自分もしっかりと筋トレができていないので自分に言い聞かせるようにお話させていただきました。(笑)

まだまだこれからです。頑張りましょう!

その他、音声でお伝えしていること

箇条書きとなってしまいますが、その他、音声で話をしている内容は以下の通りです。

・2週間程度経って、2回目の音声

・体重:67.5kg 体脂肪率:33.1%
→増加傾向

・この2週間でやったことは「記録の徹底」

・食事を記録する生活をして感じたこと
→思いのほか「脂質」を削るのが難しい
→目安は「1日50gを切ること」

・今の摂取カロリーは1日2,000kcal程度で体重維持

・現時点で食事内容に不満はない
→「こんなに食べてもいいのかな?」と思うぐらい

・食事を記録している中での発見は?
→前よりも自分を抑えることができてきた

・食事のPFCバランスの見直しをやっていきましょう
→「炭水化物:タンパク質:脂質=5:3:2」にリバランス

・プロテインを無脂肪牛乳で割っているのを水に変えましょう。

・運動に関して
→自宅でYoutubeを見ながら筋トレ
→区民スポーツセンターにいたスタッフさんにマシンの使い方を教えてもらった

・筋トレした時の記録方法
→アナログのノートがお勧め
→過去の振り返りをする時に面倒

・一番大切なことは「前回やった記録に負けないこと」
→毎回同じ重量で同じ回数をやっていても成長がない

・記録する内容
→日付、時間、メニュー名、重量、回数(セット数分)
→3セットとも10回できる重量でやらない
→10回やることが目的ではなく、使い切ることが大切
→3セット目も10回できているようでは軽すぎる
→セット数が重ねるごとにレップ数が落ちるのは問題ない

・自重でやる場合は回数を伸ばしていくことを意識する
→次にやる時には前回の自分に負けないようにする

・マシンの重量設定は1セット目で10回ギリギリできる重量にセットする

【まとめ】

・食事はカロリーを意識。
→プロテインの無脂肪牛乳を水に変えましょう
→炭水化物:タンパク質:脂質=5:3:2

・運動に関しても「記録」を取ること
→「前回の自分に負けない」ことで刺激を変える

えみこさんからの感想

音声収録後にえみこさんより感想をいただきました。

ありがとうございました!!

小川さんからの質問、「記録し始めてからなにか気づいた点」というところでなかなかうまく言えずすみませんでした😅

ご飯の量を朝昼120g、夜90gにしていますが、その量の感覚がわかってきました!お茶碗にご飯のっけて、計量器で答え合わせしてる感じです笑
食事も3食しっかりとってるのでストレスもあまり感じません😌

糖質・脂質・タンパク質のバランスのなかで、糖質60パーセント→50パーセントに減らすことをするために、プロテインを無脂肪牛乳→水に変更することも難無くできます!削り幅、恐るべし!笑

あとはトレーニングの記録ですね!さっそくノートを用意させていただきました♪

今回の収録を通して、さらに頑張ろうと気合いが入りました!!!これからもよろしくお願いします☺

努力していることに対してすぐに結果が付いてこないと焦ってしまいがちですが、まだまだ始めたばかりです。食事管理は良い感じなので、筋トレにも力を入れていきましょう。

音声はこちらからどうぞ!

→ 【第2回】ダイエット企画_えみこさん(21分36秒)

※音声が流れます。ご注意ください。

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