2017年10月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年9月:筋トレ実践経過報告

2017.10.01

2017年8月:筋トレ実践経過報告

2017.09.01

2017年7月:筋トレ実践経過報告

2017.08.02

2017年6月:筋トレ実践経過報告

2017.07.01

2017年5月:筋トレ実践経過報告

2017.06.01

2017年4月:筋トレ実践経過報告

2017.05.01

2017年3月:筋トレ実践経過報告

2017.03.31

2017年2月:筋トレ実践経過報告

2017.02.28

2017年1月:筋トレ実践経過報告

2017.01.31

2016年12月:筋トレ実践経過報告

2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年10月1日 体重:70.6kg 体脂肪率:9.5%

2017年10月31日 体重:73.8g 体脂肪率:12.0%

10月の体重変化は+3.2kgで体脂肪率は+2.5%でした。9月は増量に苦労しましたが、10月は無事に増やすことができました。(少しオーバーペースではありますが…)

9月の報告に「摂取カロリーを増やすために「プロテインスナック」をもっと積極的に活用しようかな…と考えています。」と書いた通り、プロテインスナックをガッツリと活用しました。

マイプロテインのプロテインスナック

とは言え、プロテインスナックを食べまくっているわけではなく、食事が摂れないスキマ時間に食べるようにしています。プロテインスナックのある生活をして気づいたことですが、カロリー補給&タンパク質補給をするのに、かなり便利ですね。プロテインを持ち歩く難易度と比べると、本当に簡単です。(持ち歩くのはプロテインブラウニー(ホワイトチョコレートチップ)フラップジャック(チョコレート)が多かったです。)

食事回数はまだ3回なので、もっと食べろと言われたら頑張れる気がします。(つまり、まだ体重の伸びしろがあるということです。)これまでのMAX体重は2017年5月の75kgですが、完全に射程圏内に捉えました。

ちなみに5月の75kgの身体と現在の身体の質は全く違っています。

2017年5月:75kg

2017年10月:74kg

ジムに置いてあるカラダスキャン的な体重計で体脂肪率を計ったところ、現在は12.9%と表示されました。個人的には15%ぐらいまでは許容範囲なので、今のペースでゆっくりと増やしていきたいと考えています。(目標は前回と変わらず、2018年3月までに80kgです。)

各種サプリのレビューは、あまり増やせていませんが大きなところで言えば「初心者が最初に選ぶべき4つのサプリ」をまとめた記事を書きました。

→ 【月5,000円以下】筋トレ初心者が最初に摂るべき4つのサプリを厳選!金額とお得な購入方法もまとめました。

マイプロテインの商品を紹介していますが、別にマイプロテインで揃える必要はありません。とは言え、他のメーカー(特に日本メーカー)で揃えようとすると2~3倍程度の金額になるのではないか?とは思います。サプリ選びの参考にしてみてください。

また、以前記事にした通り、最近は栄養学について真剣に学んでいます。

→ 筋トレの勉強のために「アスリートのための最新栄養学」と「IRONMAN8月号・9月号」、「鈴木雅パーフェクトブック」を購入しました。

雑誌の方はまだ読めていないのですが、「アスリートのための最新栄養学」がかなりいいです。

自分の身体で試しながら読み進めていますが、栄養摂取のタイミングを考え始めたことで効率的に体重と筋肉量を増やせているように感じます。特に効果があったと感じるのは「筋トレ1時間前にホエイプロテイン+アルギニンを摂取すること」です。

このあたりはもう少し勉強してから別途記事にまとめられたらと考えています。(真剣にボディメイクをしている方であれば、上記の本はかなりお勧めできます。)

11月も引き続き増量に励みます。

②重量の変化

ベンチプレス

10月3日:57.5kg×10回-4セット(2S→8回、3S→7回、4S→5+2回)

10月22日:57.5kg×10回-4セット(4S→6回/60.0kg)

10月も重量を伸ばすことができました。これまでMAXに挑戦したことがなかったので、10月9日に1レップMAXに挑戦してみた結果、75.0kgでした。意外と持てたことに自分でも驚きました。(ケツ上げ無しで、フォームはキレイな方だと思います。)

他の部位と比較すると胸の成長が遅いので、ジムの店長さんと相談して10月28日から胸のメニューを一新しました。新メニューではベンチプレスを外してしまったので、重量の記録を残すことが難しくなってしまいました。(月に1回ぐらいはベンチプレスもやろうとは思っていますが…)様子を見ながら記録できるものを記録していこうかなと考えています。

スクワット

10月1日:50.0kg×10回-3セット

10月31日:80.0kg×10回-3セット(3S→12回)

ウエストもだいぶ戻ってきたので(太ってきたので)スクワットを再開しました。再開するにあたって、フォームをかなり見直しました。特に大きかったのはバーベルを担ぐ手幅を拳1つ分程度狭めた点です。肩回りが硬いので慣れることに苦労していますが、担いだ時のバーの安定性が格段に向上しています。

気づいたら80.0kg×10回-3セットをクリアしており、自己ベストを更新しています。(最後にスクワットをしたのは8月22日で75.0kg×10回-3セットでした。)まだ少し余裕があるので、もう少し伸ばせそうです。

デットリフト

10月11日:60.0kg×10回-3セット

10月29日:82.5kg×10回-3セット

デットリフトも再開しました。こちらもフォームを多少改善しながら取り組んでおり、徐々に重量が戻ってきました。(最後にデットリフトをしたのは8月20日で85.0kg×10回-3セットでした。)だいぶ軽く感じているので11月にはベストを更新できそうな気がしています。ケガに気を付けて取り組んでいきます。

2017年10月の振り返り

8月の終わりから取り組んでいる「肩の強化」ですが、明らかに効果が出てきています。自分でも大きくなった実感がありますし、ますます服が小さくなってきています。(肩に布を取られて長さが足りなくなっているパターン)

肩幅が少し増えてから、人から身体のサイズについて指摘されることが増えましたし、肉体改造について質問されることが滅茶苦茶増えました。(本当に鬼のように増えました。)だからこそ、初心者向けのサプリの記事を書いたのもあるのですが…(いちいち口頭で教えるのが面倒だったので記事にしちゃいました。)

少し話は変わりますが、先月、2つのことを宣言させていただきました。1つは「知識に投資すること」であり、もう1つは「器具に投資すること」です。知識への投資は前述の通り、順調です。(得た情報を形にして伝えることはまだできていませんが…すみません。)

もう1つの「器具(EMS)への投資」は少しずつではありますが準備を進めています。

→ EMSで筋肉をつけることができるのか?「骨格筋電気刺激」で論文を検索した結果、EMSを筋トレと併用する計画しています。

→ 表参道にある「SIXPAD STORE AOYAMA」で最新のSIX PADを体験!これは効果あるわ…メリットだけではなくてデメリットにも触れます。

記事にも書いてありますが、恐らくEMSは筋トレと併用することで効果を発揮すると考えています。人柱らしく実験したいところではありますが、(主に費用の面で)躊躇しています。(SIX PAD、高いんですよ…)

とは言え、やると言ったからにはやるので、タイミングを見て導入を試みたいと考えています。(遅くても年内には実現したいところです…)何かしら動きがあれば、また記事で更新していきますので、お付き合いいただけますと幸いでございます。

11月も自分史上最高の、更なる高みを目指して頑張っていきたいと思います。

それでは良い筋トレライフを!

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