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マイプロテインで「年末年始大感謝祭セール」が開催中
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
ここ数年、SNSや雑誌で ＃腹筋女子 ＃腹筋男子 のタグを、かなり多く見かけるようになりました。
腹筋が鍛えれていることは、人生が変わるレベルで自分のモチベーションとなります！！（大げさかもしれませんが、本当にそう思っています。）
世間一般で認知されている、鍛え上げらた腹筋と言えばシックスパックを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、シックスパックは男性が憧れる腹筋を指すことが多く、女性がシックスパックを目指すのは至難の業です。
では、女性が憧れる腹筋のラインはどの程度なのでしょうか？
多くの女性が理想としているのは「くびれのある身体」「スッと縦線のあるお腹」だと思います。
この「スッと縦線のあるお腹」の状態を『アブクラックス』と言います。
男性のシックスパックに比べ認知度は低いように感じますが、男性がシックスパックに憧れるのと同じくらい、女性はアブクラックスに憧れを持っています。実際に、女性をも魅了するヴィクシーモデルの多くが、アブクラックスがある状態です。
と言うことで、今回はアブクラックスを作るために必要なトレーニング・食事の知識をお伝えしようと思います！
（書いてる私が、アブクラックスにほど遠い！とならないように頑張ります！笑）
目次
スッと縦線のあるセクシーな腹筋「アブクラックス」
アブクラックスとは、スッと縦に線の入った腹筋の状態を指します。
英語で腹筋を意味する「abdominal muscles」の略語「abs」と、溝を意味する「crack」からくる造語である可能性が高いです。
「腹筋女子」での認知度の方が高く、「アブクラックス」という言葉は、それほど知られていない気がしますね。
アブクラックスの特徴であるスッとした縦線は、解剖学では「白線」という名称になります。
この線は、当たり前ですが、誰にでもあります！この線が見えるか見えないかは、それを覆い隠す、脂肪によるところの問題です。
私に縦線なんて無理だわ…。と思っているそこのあなた！あなたにも縦線は存在するのです！それが隠れてしまっているだけ。
くびれに加えて、縦のラインの入った腹筋はとってもセクシー。
ぜひ、諦めずに縦線を発掘してあげましょう。
アブクラックスができるのは、体脂肪率20％が目安
アブクラックスは、誰にでもある「白線」のラインが見えていることを指します。
白線は、腹直筋を左右で隔てている線になります。
白線が見えないのは、お腹の脂肪が邪魔をしてしまっているからです。
では、どのくらい脂肪が無くなれば線が見えるようになるのでしょう？
アブクラックスができる体脂肪率の目安は20％前後です。
ちなみに、男性のシックスパックは体脂肪率10％前後ですね。
こちらのツイートが非常にわかりやすくまとめられていました。
ちなみに女性の体脂肪率
ちょんぐが、ヌナは20%だったよ(たぶん)
最後に測ったのいつだったか忘れたから久しぶりに計測してみよう(不安) pic.twitter.com/r9dU6co2Ii— May⁷🧈ℬ𝓊𝓉𝓉ℯ𝓇 (@may66669) October 24, 2020
標準体型の女性の体脂肪率は25％程度です。
アブクラックスのできる体脂肪率は20％は、健康的な状態のギリギリの値かなと思います。
それ以上を目指そうとすると、風邪をひきやすかったり、生理不順になる可能性が高くなりやすいです。
そのため、アブクラックスは女性が健康的に鍛え上げた理想の状態とも言えるでしょう。
アブクラックスを作るために一番大切なのは食事管理【PFC=2：3：5】
体脂肪率を落とすために一番最初にすべき事は食事管理によるダイエットです。
まずは、自分自身が「何kcal食べることで今の体重・体脂肪率になっているのか？」を知りましょう！
家庭用の体組織計が正確かどうかは微妙なところですが、同じものを使用して経過をみることが大事だと思います。
摂取カロリーの計算は、アプリを使って行うのがオススメです。アプリはたくさんあるので、迷ってしまうかもしれませんが、「MyFitnessPal」が使いやすいです。
そして、カロリー計算の中で大切なのが「PFCバランス」です。PFCバランスは三大栄養素バランスのことを意味しています。
初心者の方のPFCバランスは、「タンパク質：脂質：炭水化物＝２：３：５」を目指すことをオススメします。
食事メニューに悩む方は、こちらの記事を参考にしてみてください！
コロナ太りを解消しよう！管理栄養士が考えたバランスの良い1週間分の食事メニューを公開 また、リザルトブログでは過去にダイエット企画として、リカさんが素晴らしい成果を出して下さいました！
アブクラックスの見える体脂肪率20％もクリアしています。
リカさんの食事管理をマネすることがダイエット・アブクラックス成功への近道とも言えますね！
【リカさんダイエット企画最終回】4カ月で体重-5.9kg、体脂肪率-8.5%を達成した方法を全て公開します！健康的な減量の仕方です。是非マネしてください。 【動画あり】自宅でできるアブクラックスを作る機能的トレーニング方法
筋肉を大きくして、筋のラインを見えやすくすることも大切です。
お腹の筋肉は、表層から腹斜筋・腹直筋・腹横筋の順で付着しています。
クランチなどの一般的な腹筋トレーニングは、腹直筋をターゲットとしています。白線は腹直筋を左右に隔てている線のことなので、腹直筋のトレーニングが大切なのは言うまでもありません。
しかし、やみくもに腹直筋をトレーニングすれば良いというわけではありません！せっかく筋トレをするなら、外観だけでなく、実際に健康になる、使える筋肉にしてあげましょう。
そのために必要な腹筋トレーニングを紹介します。全て、何の道具も使わずにできるので、自宅ですぐに取り組める内容になっています。
筋肉の深層から順にトレーニングすることで、効率よく筋肉がつき、正しい動かし方が獲得できます。ぜひ、順番も意識してみて下さい！
腹横筋トレーニング
まず一番最初に行うのが腹横筋トレーニングです。通称、コルセット筋とも呼ばれており、腰痛予防やポッコリお腹を抑えるためにも大切な筋肉です。腹圧をかけて、腰を安定させるので、全てのトレーニングの基礎となります。
腹横筋トレーニングで代表的なのが「ドローイン」です。
一般的に知られているのは、息を3秒吸って3秒吐く方法や、息を吐き切るといった呼吸方法だと思います。
しかし、呼吸を意識しただけでは、使える筋肉にはなりません！姿勢の改善や腰痛予防に大切なポイントが呼吸以外にもあるので、丁寧にやってみて下さい！
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肋骨-腸骨-恥骨が一直線上になるようにする（腹圧を保つ）
- 腹圧を保ったまま片脚ずつ90度になるように両脚を上げる
- その姿勢のまま鼻から5秒吸って、口から5秒吐く（ドローイン）
- 吐く時はウエストを絞るようなイメージで
脚を上げると腰が反ってしまう人（腹圧が保てない人）は、膝を立てた状態のまま行いましょう。
両脚を一気に上げてしまうと、腹圧が抜けやすいので、必ず片脚ずつ上げるようにしてくださいね。
姿勢と呼吸についての記事はこちらもぜひお読みください！
呼吸と姿勢は相互関係にある！【均等呼吸】は肩こりやダイエット中の人にもオススメ 腹直筋トレーニング
腹横筋に続いて鍛えるのが、いよいよ腹直筋です。
腹直筋のトレーニングはシットアップ（上体起こし）やリバースクランチなど、たくさんありますが、まずは「クランチ」をマスターしましょう！
先ほどの腹横筋トレーニングが活かされて、クランチができるようになります。腹筋運動をして腰が痛くなる人は、腹圧が抜けてしまい、逆に腰に負担がかかっている可能性が高いです。
なので、腹圧を保ちながらクランチが出来ることが、腹直筋トレーニングの基礎になります。言わば、クランチをマスターせずにシットアップやツイストクランチを行うこともオススメできません！
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肋骨-腸骨-恥骨が一直線上になるようにする（腹圧を保つ）
- 腹圧を保ったまま片脚ずつ90度になるように両脚を上げる
- 手は頭の後ろを触って、肩甲骨が離れるくらいまで上体を起こす
- 上体を起こす時に息は吐く
こちらもドローイン同様に、まずは膝を立てた姿勢からスタートしても良いです。その場合は、腕は伸ばして、指先と膝がギリギリ触れるくらいまで上体起こしましょう。
腹斜筋トレーニング
腹斜筋は捻じりを入れてトレーニングする必要があります。
オススメするのは「クリスクロス」です。クリスクロスはピラティスでの用語になります。一般的にはツイストクランチなどと呼ばれています。
クランチができないとクリスクロスは正しくできません！また、胸郭・胸椎（胸の骨）の動きが硬いと正しい捻じりの動きが行えないので、難易度は高めです。
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 肋骨-腸骨-恥骨が一直線上になるようにする（腹圧を保つ）
- 腹圧を保ったまま片脚ずつ90度になるように両脚を上げる
- 手は頭の後ろを触って、肩甲骨が離れるくらいまで上体を起こす
- 曲げている方の膝に向かって上体を捻じり、反対の膝を伸ばす
- 吐く息に合わせて上体を捻じる
膝を伸ばす時には、足の高さを低くするほど負荷が上がります。まずは、高い位置からはじめましょう。それでも腹圧が抜けてしまう人は、膝を伸ばさずにやってみてみて下さい。
アブクラックスは人生を変えるといっても過言ではない
そんなんで人生変わったら苦労しねーよｗ と思いました？笑
いや、本当に騙されたと思って、アブクラックス作りやってみて下さい！マジで人生変わります！！
まず、アブクラックスを作るために食事が変わりますよね。クリーン（健康的）な食事になることで便秘は解消されるし、肌もツルツル。満腹で動けなーい！みたいなことも無くなるので、アクティブさが増します。
そして、トレーニングして徐々に身体にも変化が出ると、自分に自信が出てきます。”根拠のない自信”とか言われることもありますが、それでも良いのです。自分に自信がつくと、生活が楽しくなります。恋愛や仕事にも影響します。
紹介したトレーニング方法は、アブクラックスが出来るだけでなく腰痛予防にも効果的なので、本当にオススメです！
【まとめ】今年の夏こそアブクラックスを目指そう
女性が憧れるスッと縦線の入った腹筋。「アブクラックス」をこの夏こそ獲得してみませんか？
食事管理で体脂肪率を落とし、腹筋トレーニングをすることで誰でも目指すことが出来ます。
アブスラックスのできる体脂肪率は女性で20％前後です。
食事管理として、自分の摂取カロリーの見直しと、PFCバランスが2：3：5になるようにしてみましょう。摂取カロリーの計算は、「MyFitnessPal」がというアプリが使いやすいです。
腹筋トレーニングは、腹横筋→腹直筋→腹斜筋の順で正しく鍛えて下さい！紹介したポイントを抑えることで、使える体幹として機能してくれるはずです。
あなたが、腹筋女子の称号を得られる日はすぐ近くです！
アブクラックスのあるお腹で人生の楽しさを加速しましょう！
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