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コロナ太りを解消しよう!管理栄養士が考えたバランスの良い1週間分の食事メニューを公開 

こんにちは!Natsumi( @natsumi26891832 )です。

コロナウイルスの影響で外出自粛が続き、自炊を中心とした自宅での食事機会が増えた方も多いのではないでしょうか?

食事を考えるのはなかなか面倒で、インスタント食品の摂取が増えたり、テレビを見ながら買いだめしたお菓子についつい手が伸びてしまい、気がつけば我儘BODYになっていた!!

いわゆる「コロナ太り」に陥っている方もいらっしゃると思います。

体重増加をコロナウイルスのせいにしてしまっても良いのですが、食事は習慣ですから、もしコロナウイルスが終息しても自分の体型や食欲・食生活をすぐに戻すことができない方も少ないと思います。

そこで今回は「ピンチはチャンス!」とポジティブに捉え、コロナ太りを機会に自身の食事バランスを見直し、一生使える食事バランスの考え方を紹介します!

無理を言って友人の管理栄養士に「1日の摂取カロリーを1700Kcalに抑えた1週間の献立表」を作成してもらいました。

おうち時間が長い今こそ、献立作成のプロが考えるバランスのとれたヘルシーメニューを実践し、健康的に我儘BODYを改善しましょう!

この記事を読むのにお勧めな人
  • コロナ太りかもしれない
  • 健康的にダイエットしたい
  • 食事で免疫力をアップしたい
  • 栄養バランスを考え直したい
  • 栄養バランスの組み立て方を知りたい
  • 1週間の献立メニューが知りたい

1日3食、1週間で21食の食事が身体を作る。1週間に3回の筋トレより遥かに大事。

1日3食、1週間で21食の食事が身体を作る。1週間に3回の筋トレより遥かに大事。

自宅に籠って運動不足で太ったんだわ…だから運動しなきゃダメなのよ!

と運動の大切さに気付き継続できるのであれば素晴らしいです。

しかし運動の継続は強い意志がなければ難しいのが現実で、筋トレを1年間継続できる人は1%しか居ないと言われています。

週に3回の筋トレ時間ももちろん大切ですが、それよりも必ず摂取する1日3食の食事を見直す方が遥かに効率は良いです。単純に考えて、1週間で3回の筋トレと21回の食事であれば食事の意識を考え直した方が痩せやすいに決まっています。

では、食事の意識を考え直すとはどういうことなのでしょうか?

結論からお伝えすると「自分の必要摂取エネルギーを理解してバランスの良い食事を摂ること」になります。

ダイエットの基本に 消費カロリー>摂取カロリー がありますが、自分の消費カロリーや摂取カロリーがわからないと、一昔前に流行ったリンゴだけダイエットやキャベツダイエット、今で言う糖質制限などの極端なダイエットになりがちです。

このご時世、ダイエットのための偏った食事は免疫機能の低下に繋がるので全くおすすめできません。

ではどうやって自分の必要摂取エネルギーを知るのかということになりますが、実際の計算方法を身長160㎝・体重50㎏の30歳女性を例に紹介します。

身長160㎝・体重50㎏の30歳女性の必要摂取エネルギー

こちらのサイトに身長・体重・年齢・性別・活動量を入力すると簡単に基礎代謝と必要摂取エネルギーを知ることができます。

基礎代謝量を求めるにはハリスベネディクトの式という計算式があります。ハリスベネディクトの式は多くの場合が外国人向けの計算式になっていますが、使用したこちらのサイトでは日本人向けにアレンジしてくれています。

また、必要摂取エネルギーを決めるためには身体活動レベルを入力する必要がありますが、今回はコロナウイルスの自粛で運動不足であることや、ダイエットのために最低エネルギーで計算することを踏まえ、「低い」に設定してみます。

身長160㎝・体重50㎏の30歳女性で身体活動レベルが低い場合

基礎代謝1138kcal

必要摂取エネルギーが1707kcal

引用:基礎代謝量、適正カロリーなどの計算

上記の計算で必要摂取エネルギーが1707kcalとわかりました。

ということは、1700kcalを守って食事を摂っていれば太らないと言えます!そして身体活動レベルを少しでも上げることが出来れば健康的に痩せることが出来ます!

今回は身体活動レベルを「低い」に合わせたので、特別な運動をしなくとも家事をしたり仕事で動くことで消費エネルギー分を稼ぐことが出来れば簡単に健康的ダイエットが可能です。

大事なことは1700kcalを守ることです。身長160㎝・50㎏は概ね日本人女性の平均だと思うので今回は1700kcalの食事メニューを管理栄養士に作成していただきました。ぜひ最後まで読んでいただき、実践してください!

メリハリボディをつくるならPFCバランスを知る必要がある!

せっかく食事管理をして健康的に痩せる意識を作れたのなら、自分でも献立が考えられるようになりたいですよね。

健康的に痩せたいという方に必要となる知識が「PFC(三大栄養素)バランス」です。

PFCバランスとは

PFCは三大栄養素の頭文字です

  • 「P」はProtein:タンパク質
  • 「F」はFat:脂肪
  • 「C」はCarbohydrate:炭水化物

1gあたりのカロリーはタンパク質、炭水化物が4kcal、脂質が9kcalとなり、三大栄養素の合計が摂取カロリーとなります。

三大栄養素のバランスを意識した食事を考えるのであれば、このPFCバランスの割合が大切になります。

そのバランスはどうしたら良いのか?ということになりますが、この知識に長けているのがボディメイクをしている本気トレーニーです。

腹筋がバキバキに割れて太い腕のマッチョさん達はこのPFCバランスを「P4:F2:C4」を基本に食事メニューを組み立てています。

大会出場 JBBFのフィジークに出場するも惨敗でした!2019年の減量まとめと増量期の過ごし方について

とはいえ、マッチョになりたいわけでは無いし、この比率では食べられるものもかなり限られてきます。

厚生労働省が勧めているバランスはそもそも「P2:F2:C6」ですが、メリハリボディを目指す女性にお勧めな割合は「P2.5:F2:C5.5」です。

タンパク質を意識した食事がとても大切です!

イメージがつきにくいかもしれませんが、厚生労働省が勧めているバランスで食事するのも結構大変です。特にタンパク質は意識して献立を考える必要があります。

率直な意見ですが、メリハリボディを目指す方や本気トレーニングをしている方は、やはりプロテインドリンクの力を頼らないと難しいと思います。

なお、メリハリボディやダイエットのために自宅にあるペットボトルを使用して出来るトレーニングを紹介していますので、こちらも合わせてご覧ください!

ペットボトルを使った筋トレでテレワークの運動不足を解消しよう!【女性に嬉しい二の腕痩せ効果も】

脂質を意識するだけでも違う!糖質制限より簡単でコンビニフードも最強。

PFCバランスについて紹介しましたが、いちいち計算するのは面倒!という方にお勧めなのが高タンパク・低脂質の意識です。

巷では糖質制限がブームになりましたが、糖質は筋肉のガソリン。糖質が少ないと体力が減る・力が出ない・頭が冴えないなど多くの弊害が起こります。日本人は糖質(炭水化物)を摂りすぎる傾向にあるので、少し抑える意識は大切ですが、極端に減らす必要は無いと考えます。

脂質制限は糖質制限よりも食べられる物が多いので続けやすいメリットもあります。

では、高タンパク・低脂質の食事はどうしたら良いのか。

コンビニやスーパーで売られている食品の多くは成分表が表示されています。この成分表を見て、タンパク質が多く脂質が少ないものを選べば良いのです!

高タンパク・低脂質のコンビニフード
  • ちくわ
  • サラダチキン
  • スモークチキン
  • おぼろ豆腐
  • 鶏団子鍋
  • かまぼこ
  • 大麦おにぎりシリーズ
  • 笹かまぼこ

商品名は微妙に違いますが、どのコンビニでも置いてある商品になります。スイーツコーナーに行く足を止めてチェックしてみて下さい。

とはいえ、甘いものも食べたい!という叫びも聞こえてきそうです。私も甘いものは大好きです。私がどうしても甘いものを食べたくなった時に手にするのは「あんぱん」です。ひいきする訳ではありませんが、セブンイレブンのしっとり食感のこしあんぱんが大好きです(笑)。

なぜあんぱんを選ぶのかというと、他の菓子パンに比べて脂質が少ないからです。脂質制限を意識する方人が甘いものを食べるときは和菓子を選んで下さい。ちなみにセブンイレブンのしっとり食感のこしあんぱんは321kcal、P8.2g、F4.2g、C64.8gとなっています。

脂質の少ない食品 【保存版】脂質の多い食品・油の少ない料理のまとめ&意識すべき5つのポイントとサプリメントでの裏技

管理栄養士が提案!ヘルシーでバランスのとれた1週間分の献立を大公開

厚生労働省が勧める「P2:F2:C6」の栄養バランスで1日の摂取量を約1700kcalにした1週間分の献立を管理栄養士の友人から考案してもらいました!

食事が整えば心も腸も整い、免疫力もアップします!

ぜひ1週間まるっと献立作りにチャレンジしてみたり、普段の献立で悩んだ際の参考にしてみて下さい。

※紹介する献立の主食である「ごはん」「麺類」は100g、「トースト」は6枚切りの1枚分で計算しています。


1日目:1645kcal(P:F:C=16%:26%:58%)

  • 朝食:じゃこトースト1枚、アスパラガスときのこのソテー、苺(5個)、牛乳100ml
  • 昼食:あんかけ卵チャーハン、温野菜サラダ
  • 夕食:ごはん、さつまいも入り五目ひじき煮、みそ汁(わかめ・ネギ・豆腐)

朝食の「じゃこトースト」はタンパク質もカルシウムも摂取できる健康的なトーストメニューです。

作り方もとっても簡単!トーストにマヨネーズとしらすを乗せてもう一度焼いて、お好みで青のりやゴマをふりかけるでけです。和風オシャレなトーストになります!


2日目:1783kcal(P:F:C=21%:24%:55%)

  • 朝食:ごはん、おくら納豆、ひじき入り卵焼き、ほうれん草のおかか和え
  • 昼食:3食丼(鮭・炒り卵・鶏むねミンチ)、みそ汁(わかめ)
  • 夕食:ごはん、豚肩ロースとチンゲン菜のソテー、カブの塩昆布和え、ギリシャヨーグルト

昼食の3食丼には鶏むね肉のミンチを使用することでタンパク質が手軽に摂取できます。鶏むね肉ミンチ100gで22gのタンパク質が含まれています。鶏むね肉は低脂質・高タンパクの優秀食材なので積極的に取り入れましょう!


3日目:1669kcal(P:F:C=21%:26%:53%)

  • 朝食:ごはん、味付け海苔、厚揚げの和風あんかけ、豚汁、はちみつヨーグルト
  • 昼食:サラダうどん、切り干し大根の旨煮
  • 夕食:ごはん、ビーンズサラダ、アジフライ、なめこ汁、オレンジ1個

夕食のビーンズサラダはスーパーやコンビニで手軽に購入できる商品です。茹で豆として売っている物を購入して自分でアレンジしたサラダを作るのも良いですね。

大豆には女性に嬉しいイソフラボンやサポニンが含まれています。大豆はマルチサプリメントに匹敵するほど多くの栄養素を含んでいるので要チェックです!


4日目:1662kcal(P:F:C=24%:22%:54%)

  • 朝食:きなこフレンチトースト、チーズオムレツ、ギリシャヨーグルト
  • 昼食:冷や麦(トッピング:鶏ささみ、ゆで卵、かにかま)
  • 夕食:ごはん、チンジャオロース、キャベツとちくわの煮びたし、トマトサラダ

ギリシャヨーグルはタンパク質不足のお助けデザートです!もちろんギリシャヨーグルとして売られている商品も多くありますが、自宅のヨーグルトを水切りしてギリシャヨーグルに変身させることもできます。

ヨーグルトを水切りすることでタンパク質は普通のヨーグルトの2倍以上に!濃厚でクリームチーズのような味も女性は大好きだと思います。しかし水切りカロリーや脂質は少し増えるので食べ過ぎには注意が必要です。


5日目:1642kcal(P:F:C=15%:38%:47%)

  • 朝食:ごはん、さば塩麹焼き、温野菜サラダ、ギリシャヨーグルト
  • 昼食:ごはん、麻婆豆腐、ほうれん草胡麻和え
  • 夕食:ごはん、鶏むね棒棒鶏サラダ、きんぴらごぼう、みそ汁(ほうれん草・えのき・卵)

この日のメニューは少しタンパク質不足・脂質過多の傾向にあります(麻婆豆腐のせいかしら…)。すべての日を完璧にするのは難しいですし、好きなものを食べたい時がありますよね。それでも落ち込まなくて大丈夫。バランスを1週間のトータルで考えてみましょう。1週間に1度は外食だってラーメンだって大丈夫!


6日目:1598kcal(P:F:C=21%:28%:51%)

  • 朝食:納豆チーズトースト、小松菜のお浸し、カットパイン、牛乳100ml
  • 昼食:ごはん、鶏と豆腐のハンバーグ、切り干し大根サラダ、みそ汁(わかめ)
  • 夕食:ごはん、かじきバターソテー、ビーンズサラダ、鶏ささみきゅうり和え、茄子すまし汁

昼食の「鶏と豆腐のハンバーグ」は食べ応えもあって高タンパク・低脂質のメニューです。少し厚みをもたせて形成して蒸し焼きにすることで、ふんわり美味しく作れます!年齢・性別関係なく家族みんなが喜ぶと思うので、時間のある今こそぜひチャレンジしてみて下さい。


7日目:1699kcal(P:F:C=22%:21%:57%)

  • 朝食:ごはん、目玉焼き、蒸キャベツ、みそ汁(豆腐、わかめ)、カットりんご
  • 昼食:海鮮丼
  • 夕食:ごはん、鶏ささみともやしの中華サラダ、茄子と豚バラみそ炒め、しじみ汁

この日の食事は、私がよく使うもので朝食は毎日このメニューです。

外食は海鮮丼を選ぶようにしています。魚に含まれるフィッシュオイルはDHAやEPAをはじめとする必須脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」を多く含んでいることが特徴で、健康維持や体づくりに非常に効果的です!


タンパク質摂取にプロテインドリンクはやはり最強だった

献立をPFCバランスを出すためにMyFitnesspalというアプリに入力してみたのですが、やはりタンパク質の摂取は意識しないと難しいということを痛感しました。

増量と減量のカギは筋トレと食事管理!おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

私は上記の献立に加えて1日1回はプロテインドリンクを飲むようにしていて、タンパク質の割合は常に25~30%をクリアするようにしています。もはやプロテインドリンクに頼らないとタンパク質が上手く摂取できない状態です。

タンパク質を意識するには鶏むね肉をコンスタントに食べられれば良いのですが、プロテインドリンクの手軽さには負けます。現代のプロテインドリンクはメーカーや味も豊富でおいしくて飲むことができるので、飲むことは正直楽しみでしかありません。(笑)

プロテインドリンクってマッチョが飲む物じゃないの?と思っている方も、このPFCバランスでタンパク質の摂取が難しいことに気がついたら、ぜひ取り入れてみて下さい。

プロテインはタンパク質!マッチョでなくとも取り入れなければならない栄養素なんです!

ホエイプロテイン マイプロテインのWPCとWPIの違いと選び方を解説。製法で種類が変わる。アイソレートが良い人は?

「どう食べるのか」:食べ方の基本を見直すことも忘れずに!

「何を食べるのか」に匹敵するくらい大切なのが「どう食べるのか」です。

食事をどの順番で食べ、どのくらい噛んでいますか?

食べる順番や咀嚼回数を意識することは基本ですが、改めて確認してみましょう!

食べる順番は食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番!

私が小学生だった頃はバランスよく「三角食べ」をしなさいと教わりました。主食、汁物、おかずを順番に少しずつ食べていくスタイルです。

しかし今やその考えは古く、「食べる順番ダイエット」というものが流行ったように1品ずつ食べ終えていく食べ方が推奨されています。これは食後の血糖値の上昇を抑えるための方法です。

食べる順番は以下の通りです。

  1. 食物繊維(野菜)
  2. タンパク質(肉)
  3. 炭水化物(ごはん・パン)

会食や高級レストランなどではマナーを優先することをお勧めしますが、普段の家族や気の知れた友人との食事の際には食べる順番も確認してみましょう。

良く噛んで食べるだけでもカロリー消費につながる

当たり前のことかもしれませんが、咀嚼も立派な筋活動です。

つまり良く噛んで食べるだけでエネルギーは消費されます。それに加え食事後の熱生産(食事後に身体が温かくなる現象です)も良く噛んで食べた方が圧倒的に多いことがわかっています。

良く噛んでゆっくり食べる重要さ
300kcalのブロック状の食品を食べてもらい、食後90分間のエネルギー消費量は急いで食べた試行の場合、体重1kg当り平均7calだった一方、ゆっくり食べた時には180calと有意に高い値を示した。急いで食べるよりも、よく噛んでゆっくり食べた方がエネルギー消費量が大幅に増えた。体重60kgの人がこの食事を1日3回摂取すると仮定すると、咀嚼の違いによって1年間で食事誘発性体熱産生には約11,000kcalの差が生じる。これは脂肪に換算するとおよそ1.5kgに相当する。

引用:東京工業大学 大学院社会理工学研究科 林直亨教授「ゆっくり食べると食後のエネルギー消費量が増えることを発見」

エネルギー消費だけでなく、消化吸収の面から言っても良く噛んで消化酵素の働きを最大化することは身体に栄養を行きわたらせるために重要です。

小さいころに家族から「よく噛んで食べなさい」と言われたことを思い出しましょう!

まとめ:コロナ太り対策は「健康的な食事」で無理なく続けましょう!

外出自粛で日常生活や仕事での活動量が減り、「コロナ太り」を気にされる方が増えてきました。

運動の大切さは十分に理解していると思いますが、それよりも今すぐに見直せるものは食事です。

今回は管理栄養士の力を借り、1食1700kcalに抑えたPFCバランスの整った献立を1週間分紹介させて頂きました。

厚生労働省が勧めるPFCバランスは「P2:F2:C6」となっています。これから活動量が増えれば尚更のこと、思ったよりもタンパク質を摂ることは意識しないと難しいと思います。

今やコンビニフードでもダイエットができる時代です。

スイーツコーナーに行く前にサラダチキンやちくわ、かにかまを選べるように頑張ってみましょう。

食事のバランスを整えコロナウイルスに負けない免疫力を高め、全ての人が健康的に日常生活を送れる日を心から願っています!

食事管理だけでなく、家で出来る運動も是非やりましょう!

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