【中級者向け】効果的な筋トレメニューの組み立て方を解説！やってはいけないトレーニング例も

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

少し間が空いてしまいました…というのも少し世の中の事情的にジムを自粛しておりまして、最近ジム通いを再開したところです。

自粛期間中は家トレだけでなかなか満足のいくトレーニングができませんでしたが、限られた種目の中で工夫してトレーニングしている中で多くの点に気付けたことをプラスに考えたいと思います。

今回の内容はそんな中で考えたトレーニングプログラムについてです。

ある程度トレーニング歴がある方や、中級者以上向けの記事になるかと思いますが、トレーニングプログラムってどうやって考えたら良いんだろう？とお悩みの初心者＋αくらいの方に対しても参考になる内容だと思うのでぜひ読んでみてください！

こんなトレーニングのやり方はNG

皆さんはどんなトレーニング種目の組み立て方をしているでしょうか？

例えば、今日が胸の日だとしましょう。行う種目は何ですか？そしてその順番はどんな感じですか？

私の場合、胸の日ならこのような種目・順番になります。

ベンチプレス
インクラインベンチプレス
ペックフライ

ジムの混み具合によっては順番でできない場合もありますが、基本的にはこの種目・順番で行いたいと考えています（筋肉が疲労する前に重量を扱うプレス系を終わらせ、その後にフライ系を行う狙い）。

皆さんは部位によって行うトレーニング種目や順番は決めていますか？

その日の気分で決めて、トレーニング種目をバラバラにしてしまうと、2つの弊害がでてきます。しっかりとトレーニングの目的を考えて、メニューを見直してみることをおすすめします。

弊害１：自分の成長度合いがわからない

トレーニング種目が日によってバラバラになってしまうと、自分のトレーニングの上達度合い・成長度合いが把握し辛いというデメリットがあります。

毎回のトレーニングで毎回決まった種目を行っているならば、その記録から以前のボリュームや重量を確認し、成長度合いを把握することができますが、種目がバラバラではできません。

（自分の成長度合いを把握するためには毎回のトレーニングの記録とボリュームの把握が重要です。詳細はこの記事を参照してください）

2020年12月31日ジムに行けなくても大丈夫！自重トレーニングの種目を解説します（ボリュームの管理が大事です）

当然、ボリュームや記録は筋疲労にも依存するので、できれば種目を行う順番や頻度（同じ部位のトレーニングが回ってくるまでの日数）も揃えたいところです。

弊害２：種目に対する技術アップが望めない

毎回行う種目がバラバラということはその種目に対する技術アップが望めない。というデメリットもあります。

私はトレーニングには以下の2つの側面があると考えています。

筋肥大
技術練習

①の筋肥大は言うまでもないですが、②のようにその種目の動きの習得、練習という意味合いがあることも忘れてはいけません。

例えば、同じ10㎏10回のサイドレイズでもトレーニング始めたての頃のサイドレイズと今のサイドレイズでは感触が違うはずです。トレーニングの強度、ボリュームが同じなのになぜでしょう？

それは”サイドレイズ”という動きに対する技術が向上したからにほかなりません。

初心者の頃は肩が上がって僧帽筋に効いていたのが、今は肩が下がったままなので三角筋に効率よく効かせられている
グリップを工夫したので、動きがスムーズになっている

など様々な要因が考えられます。

この技術の上達は何回もその種目を行って、自分の感触を確かめてフィードバックして試行錯誤することで上達します。ということは、いかにその種目を頻度高く行えるか？がカギになります。

毎回の種目を固定してしまえば頻度を確保し、筋肥大と技術向上を両立することができます。

トレーニングプログラムの考え方

自分の得意なトレーニング種目を優先的に行い、その技術を伸ばしていく

トレーニングの種目を考える上では、やはり自分が得意と思う種目を中心に伸ばしていることが重要だと考えます。

得意と言える種目なんてない！という方は、自分が一番効かせられていると思う種目、筋肉痛がくる種目で構いません。

得意な種目、効かせられる種目を優先する理由はその人の技術が高いのに加え、努力ではそうしようもない骨格が関わっている場合があるからです。

例えば、腕の長い人はモーメントアームが長く取れるためダンベルフライが有利になります。こういった場合は自分の体格を生かして積極的にこのような種目を行っていくべきです。

ダンベルフライとモーメントアームの関係。体の中心からダンベルまでの距離がモーメントアーム。これが長いほど強い刺激を入れることができる。

それぞれの要素からの刺激を与えられるプログラムを組む

自分の得意な種目だけを行っていては鍛えられる部位が固定化されてしまい、長所を伸ばすだけで、弱点の克服ができない可能性があります。そのため、各筋肉群の役割を理解し、それぞれに沿った動きで満遍なく鍛えていくことが重要です。

例えば背中なら上から引く、下から引く、前から引くなどそれぞれの動きがあり、それぞれによって鍛えられる筋肉が異なります。これらをバランスよく行っていくことが重要です。懸垂とラットプルダウンなどは重複しているのでどちらかで良いと言えるかもしれません。

背中の例を上げたので補足しておくと、背中の筋肉の役割は4つに分類できます。

肩の伸展(腕を前から後ろに引く動き)
肩関節の内転(横に広げた腕を下に下げる動き)
肩の下方回旋(ラットプルダウンの動き)
肩関節の内転(肩甲骨を寄せる動き)

厳密にはそれぞれの動きにターゲットを絞って種目を組み合わせることが重要です。

トレーニングのマンネリを防ぐために

ここまでトレーニングメニューを固定し、その筋力と技術を伸ばしていくことの重要性を書きましたが、メニューを固定しすぎるとマンネリ化してしまいます。

それを避けるために毎回1～2種目程度プラスαの種目を追加するわけですが、これも毎回違った種目を行うのではなく、1～2種目だけに固定して行うのが良いです。

マンネリ防止のために取り入れる種目というのは最も技術習得が遅れており、習得しなければならない種目ですから、これを欲張っていろんな種目に手を出してしまうと習得が遅れてしまいます。

point

新しい種目は1～2種目ずつ

毎回のトレーニングで80点を確保することが重要

ここからはトレーニングを行う順番を考えていきます。順番としては

いつも必ず行う種目（80点を確保）
マンネリ防止＆弱点克服のために追加する1,2種目（これで100点を目指す）

といった流れになります。

まずはマストで行う種目を固定して、その種目を先に終わらせます。これらはしっかりと記録を付けながら伸ばしていく種目です。

自分の得意な種目を優先的に選んで問題ないですが、種目が偏ると弱点ができてしまうので、筋肉の動きに着目して満遍なく鍛えられるような種目群を選択しましょう。

これらの種目を先に行う理由は2つあります。

1つ目は筋肉が疲れていないフレッシュな状態で一番得意な種目を行うことで、筋肉に強い刺激が与えられるからです。逆に後半の疲れているタイミングで行ってしまうと、力を出し切ることができないため自分の長所(得意な種目)を生かせなくなってしまいます。

2つ目の理由がより重要なポイントですが、80点を最初に確保するためです。

トレーニングが終わった後に「今日はなんかダメなトレーニングだったな」と思う事ってありますよね？

これは非常にもったいない。

これを減らしていくことが長期的に見れば大きな成長に繋がり、トレーニングの質の確保に繋がると考えています。

そのためにまずは80点が獲れるトレーニングメニューを考えて、先に80点を確保しに行きましょう。80点でOKです。

しかし、80点でいいからと考えて、後半に回してしまうと思ったように筋力が発揮できなくて80点以下になってしまった…というのがダメなトレーニングの典型だと思います。これを防ぐために最初に自分の考えたメニュー群を先に行い、80点をキープした上でマンネリ防止や弱点克服のプラスαの種目で100点を目指すのです。

プラスαの種目はやり慣れていない場合が多いので、上手くいかないこともありますが、最低でも80点は必ずキープできるようにすることが狙いです。

いつもとは違うジムに行ったり、流行りのトレーニング種目に手を出してしまうと、動作に対する技術が伴っていないので80点を割ってしまう場合があります。これも問題です。

(いつもとは違うジムに行くと、見たこともないマシンがたくさんあるのでついつい長居してしまうことがありますが、結局疲れただけでまったく効いてないって場合がありますよね？僕はあります…)