ジムに行けなくても大丈夫！自重トレーニングの種目を解説します（ボリュームの管理が大事です）

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です

皆さん、いかがお過ごしでしょうか。

普段から某ウイルスの影響でジムに行ってない方もいらっしゃるかもしれませんが（私もそのパターンです）、それでも今年もこの季節がやってきましたね。

そう、お正月

日本中のマッチョがジム難民になる季節です。

今年は諸々の事情で帰省しない方も多いでしょうが、だからと言ってジムは開いてないですしね…

今回はそんな皆さんのために、公園や自宅でできる筋トレをご紹介します。出来そうなものからぜひ取り入れてみてください。

部位別に公園や自宅でできる筋トレを紹介します。

１：腹直筋：ハンギングレッグレイズ

まずは有名どころから。

これは公園の鉄棒や遊具のぶら下がれる場所を探して、ぶら下がり、腹筋の力を用いて足を上に振り上げる種目です。

最初のうちは体が揺れてしまい安定せず難しい種目になるかと思います。そのため、この動画でも言及されていますが、最初のうちは可動域を狭めにして行いましょう。

公園にはなかなかないと思いますが、このように肘を置いて、背中と腰を固定できる器具があればこちらの方がやりやすいです。ハンギングレッグレイズは腹筋にはとても効果的な種目なのでぜひジムが再開ても継続して取り入れてみてください。

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体が揺れてしまうという方は腕の力で反動を使って足を振り上げている場合が多いです。あくまでこれは腹筋の種目。お腹の力を意識してつま先を振り上げるイメージで行いましょう。

さらに、負荷が上げたいという上級者はつま先を頭の位置くらいまで大きく振り上げたり、足にダンベルを挟んだりアンクルウエイトを用いることで負荷が上げられます。

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ハンギングレッグレイズのポイント

腕の力(反動)で足を上げないこと。腕は伸ばしたまま
最初は可動域を狭めに。安定感を重視する
慣れてきたら可動域を増やす。つま先を頭の高さまで上げられたら強度MAX！
アンクルウエイトを用いて負荷を上げよう

２：腹斜筋：ワイパー

ハンギングレッグレイズの応用種目でワイパーと呼ばれる種目もあります。

これはその名の通りハンギングレッグレイズの姿勢で、足を車のワイパーのように左右に振るという種目です。

ハンギングレッグレイズは足を上下に動かすだけですので、狙う部位としては腹筋の中央部分(腹直筋)になりますが、ワイパーは腹筋の両サイド(腹斜筋)を狙う種目になります。

ハンギングレッグレイズと組み合わせて行うことで腹筋を全方位鍛えることができます。

あまり可動域を大きく取りすぎると背中を痛めることがあるので注意してください。

３：上腕二頭筋：クロースグリップインバーテッドロウ｜斜め逆手懸垂

公園に鉄棒のようなぶら下がれる器具があればオススメの種目です。もちろん、動画のようにベンチプレス台やラック、スミスマシンを使って行っても良いです。

やり方は簡単。手を肩幅程度に広げ、バーを逆手で持ちます。あとはそれを体側に引き付けるだけ。

これで二頭筋に強烈な刺激が張ります。当然、チンニングのようにぶら下がった体勢で行っても良いですが、こちらの方が手が高い位置にあるため、二頭筋に刺激が入りやすいです。

ちょっと良いジムに行けば、ダブルバイセップスのようなポーズのまま肘を曲げ伸ばしするようなマシンがありますよね。見たことありますか？あれは、高い位置で曲げ伸ばしした方が刺激が入りやすいという二頭筋の特性を生かしたマシンなのです。

チンニング(懸垂)やラットプルダウンでも同様に、このように逆手でバーを握ると二頭筋の関与が大きくなることがわかっています。

当然、チンニングで広背筋を鍛えるのも良いですが、逆手グリップも試して二頭筋も鍛えましょう。さらに負荷を上げるなら脇を閉めたまま、ひじの曲げ伸ばしだけで状態を引き付けるようにするともっと強烈に二頭筋が刺激できます。

注意するポイントとしては、筋トレの順番。

懸垂やこの後に紹介する斜め懸垂を行って広背筋を鍛える場合は、それらの種目が終わってからこの二頭筋狙いの種目に移るようにしましょう。チンニング(懸垂)などの広背筋を鍛える種目では二頭筋が補助筋群として働きます。そのため、先に二頭筋が疲れ切っていると広背筋を鍛える際にサポートが効かなくなるのです。

これは広背筋と二頭筋に限った話ではなく、胸と三頭筋の関係にも言えます。筋トレは大きい筋肉から小さい筋肉に順番で。これが原則です。

クロースグリップインバーテッドロウのポイント

同じ日に広背筋も鍛える場合は必ず広背筋を追い込んでから行う
慣れてきたら脇を閉じて行うことで負荷を上げよう

４：広背筋：斜め懸垂

懸垂が苦手だったり、懸垂ができるようになりたいという初心者や女性トレーニーにオススメの種目です。

読んで字のごとく、先ほどのクロースグリップインバーテッドロウのように斜めになった体勢でバーを握り、そこから懸垂する種目です。つまりは先ほどの種目から握りが変わっただけ。

肩幅の2倍程度の手幅で順手で握りましょう。

狙いはあくまで広背筋なので広背筋を意識して行います。ここで背中の筋肉を使う感覚が磨かれれば、懸垂まであと一歩です！

とはいえ、背中の感覚をつかむのが難しいという方が多いのが事実。

そんな場合は、事前疲労法(プレエグゾースト法)を使いましょう。

先ほど、広背筋を鍛える場合は二頭筋が補助になるので、二頭筋は先に追い込まないように言いましたよね？

これの逆をやっちゃうわけです。つまり、先に二頭筋を疲労困憊にしておけば、否が応でも背中(広背筋)で引かざるを得なくなるというような特性を生かした半ば荒治療とも呼べる方法です。

前日もしくは前々日に二頭筋を追い込んでおき、二頭筋が筋肉痛の状態で懸垂を行います。二頭筋の筋肉痛が痛まない時＝背中の筋肉で引けている時なので、二頭筋が痛くないようなフォームを探すという手もありですね。

地道な訓練ですが、広背筋の感覚を向上させておけばジムを再開したときに驚くべきスピードで背中が改善されますよ！

斜め懸垂のポイント

お正月期間中に斜め懸垂で背中のトレーニングを上達させよう
事前疲労法を用いれば背中の感覚が得やすくなる

５：脚：ブルガリアンスクワット

いわゆる片脚スクワットのことです。

ジムに行けない場合に最も苦労するトレーニング部位と言えば脚ではないでしょうか？

脚は体の中で最も大きな出力を持つ部位で、トレーニング種目の扱う重量も必然的に大きくなりがちです。そのため、ジムでウエイトが扱えないとなると、負荷を確保するのが難しいんですよね。

そんな時にオススメな種目はブルガリアンスクワットやランジなどの片足ずつ行う種目です。これらの種目の利点は大きく3つあります。

負荷を2倍で行うことができる
モーターユニットの動員が高まる
狙う部位を変えやすい

順に補足していきます。

まず、これらの片足ずつやる種目は単純に両足で行う場合よりも負荷を2倍にすることができます。これによってトレーニングボリュームを稼ぎやすくなります。

片足で行うことによって不安定になるため、モータユニット(主導筋と一緒に働く筋肉群の総称)の活性が高まります。結果、主導筋とは別のスタビライザーと呼ばれる筋肉群も鍛えることができるようになります。

最後に狙う位置部位が変えやすいという点について。

足幅を広めにすればハムストリングスからお尻にかけて体の後ろ側の筋肉が、足幅を狭くすれば大腿四頭筋といった前側の筋肉が鍛えられます。足幅一つで狙う部位を簡単に変化させられるのがこれらの種目のメリットです。

ブルガリアンスクワットやランジは負荷が確保しにくい自宅トレや公園トレーニングででこそ試していただきたい種目です。

ブルガリアンスクワットのポイント

足幅を広くすればお尻やハムストリングスに、狭くすれば大腿四頭筋に効く

６：胸：インクライン/デクラインプッシュアップ

最後に胸の種目を紹介しましょう。「プッシュアップ」。つまり、腕立て伏せです。

インクラインというのは頭を下にした状態。ベンチなどに足を乗せ、体を斜めにした状態で腕立て伏せを行います。

この場合、頭の方に重心が移動するので、通常の腕立て伏せより負荷が大きくなります。さらに、斜めを向いていることで、地面を押す向きも変わり、インクラインベンチプレスなどと同じ動きになります。つまり、大胸筋上部に効くということです。

いつもの腕立て伏せじゃ物足りないという方にオススメの種目です。さらに負荷を高めたいと言う場合は、リュックを背負って、行うことで負荷を増やせます。あとはリュックの中の内容物の重さでさらに負荷を調整してください。

デクラインはその逆。ベンチなどに手をついて、足は地面に。インクラインとは体を逆方向に傾けた状態で行います。重心は足の方に移動しているため、通常の腕立て伏せよりも負荷が軽く、これは大胸筋下部に負荷が入れやすい種目になっています。腕立て伏せが苦手な初心者や女性の方にオススメですね。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のポイント

インクライン(頭が下になるように体を傾ける)だと大胸筋上部に刺激が入る
インクラインは負荷が高く上級者向けの種目
デクライン(頭が上になるように傾ける)の場合、大胸筋下部に刺激が入る
デクラインは負荷が小さく初心者や女性向け
重りとなるものを入れたリュックを背負うことで負荷を大きくすることも可能

７：脚：ランニング

最後に、ちょっと変化球を。

ランニング(有酸素運動)と言えば、筋肉を付けたい人達の中では禁句、やってはならない種目というイメージがありますが、意外とこれも侮れません。

というのも、野球部に所属していた時代は筋トレなど全くせずにランニングばっかりやってましたが、それでもかなり脚の筋肉が付いたという印象があるからです。

また、今でもこのようなジムが開いてない期間にたまーにランニングしますが、次の日はいつもとは違った筋肉痛に襲われ、脚の質感やカットが改善されるように思うからです。パンプアップの一種だと思うので、長くは続かないのですが…

自分なりに理由を考えてみたのですが、やはりスクワットやレッグプレスといったいわゆるウエイトトレーニングとは異なる刺激が入るからだと思います。

ランニングの着地時に脚にかかる衝撃は体重の2～3倍とも言われています。体重70㎏だとすると、その衝撃は140～210㎏！しかもそれが片足にかかるわけですから、両足の重量に換算すると280㎏～420㎏もの衝撃がかかっている計算になります。

かなり大雑把な計算ですが、何が言いたいかと言うと、普段のウエイトトレーニングではここまでの刺激を与えられないということ。筋肉に刺激が入る持続時間はほんの一瞬ですが、これだけの衝撃を入れられる種目は他にはないので、試してみる価値ありです。

では、なぜランニングが筋肥大の手段としてオススメされないかというと、有酸素運動はカタボリック(筋肉の分解)を進めるからですよね。そのため、やったとしても、30分程度の短時間で。さらにEAAやプロテインを使って血中アミノ酸濃度を高め、カタボリックを防いだ状態で行いましょう。EAAなら飲んで30分後、プロテインなら60分後からがオススメです。

また、ランニング用のシューズも必要です。関節の保護のためになるべくクッション性の高い靴を。持っていない方は辞めておいた方が良いかもしれません。

筋肥大のためのランニングのポイント

負荷が乗る時間は一瞬だが、強烈な刺激が入る稀な種目
カタボリックを防ぐために血中アミノ酸濃度を上げてから行なおう
カタボリックを防ぐために30分程度で行おう。
ランニング用のシューズを履こう

負荷が小さくてもボリュームが確保できていれば大丈夫！

さて、自重トレーニングを中心にここまで様々な種目を紹介してきましたが、やはり自重トレーニングだけあってジムで普段行うような種目ほど重量が扱えないですよね。

結果、不完全燃焼になったり、物足りないと感じる方が多いかもしれません。また、筋肉が落ちていくのでは？と不安になっている方もいるでしょう。

でも、心配ありません。

以前の記事で紹介したように、小さい負荷でもトレーニングボリュームが変わらなければ筋肥大の程度も変わらないといった見方が主流になりつつあります。トレーニングボリュームとは

トレーニングボリューム＝重量(㎏)×セット数×レップ数

ですから、重量が少なかれば、セット数やレップ数を多めに意識してトレーニングボリュームを稼げるように努力しましょう。

ただ、これが意外とキツいんですよ！

マンデルブロトレーニングのフェーズ3(1RMの35～40％の重量で20rep以上)が、地獄のようにキツイと言う話はよく聞きますが、結局はこれと変わりません。家トレだから、負荷が足りないからといってしぶしぶ意気消沈するのではなく、自分はマンデルブロトレーニングのフェーズ3をやっているんだ！というくらいの意気込みで頑張りましょう。

高回数の刺激は化学刺激に分類され、筋肥大にも効果的なので、今までの高重量による刺激(物理的刺激)とは異なる刺激が入り、筋肥大も加速するはずです。張り切っていきましょう！