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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
今回はゴリッゴリの筋肥大トレーニング理論をご紹介したいと思います！
みなさん「マンデルブロトレーニング」をご存知でしょうか？
マンデルブロトレーニングとは、VALX代表の山本義徳先生が提唱するトレーニング方法です。筋肉への刺激を毎回変えて効率的な筋肥大を促す、非線形ピリオダイゼーションを理論としています。
この記事では、筋トレ好きなら知っておきたい、大注目の筋肥大メソッド「マンデルブロトレーニング」について解説していきます。
目次
マンデルブロトレーニングとは、筋肉をストレスに慣れさせないトレーニングプログラムのこと
マンデルブロトレーニングは、トレーニング毎に扱う重量や回数を変えて、筋がストレスに慣れないようにすることを前提の考えにしています。
筋肉はストレスを与えると成長するという仕組みを山本先生は「ストレス応答」と表現しています。現状の筋力を100とした時、101の刺激（ストレス）を与えることで筋肥大する「101理論」とも言われていますね。
トレーニングはオールアウトさせて終わることで筋肥大できる！という考えは大切ですが、オールアウトさせる方法を知らないとトレーニング時間ばかりが伸びてしまい、集中力の低下や疲労を招きかねません。
マンデルブロトレーニングは効率的に筋へストレスをかけられるように、3つのフェーズ（段階・局面）に分けてトレーニングサイクルを回します。
フェーズに分けてトレーニングする方法は、多くの研究でも筋肥大・筋力強化に有効であるとされています。（こちらについては、後述します。）
それでは、1つずつ解説していきます！
フェーズ1（中重量・中回数）
- 中重量でのトレーニング
- 1RMの70～80％の重量
- 1setは8～10回
- 計2～4set
フェーズ1は多くの方が行っている一般的なトレーニング方法です。
フェーズ2（高重量・低回数）
- 高重量でのトレーニング
- 1RMの80～90％の重量
- 1setは5回前後
- 計3～4set
物理的刺激とは、高重量でトレーニングを行うことにより、筋線維にダメージを与える刺激を指します。
一般的な筋肥大に対する刺激のイメージは物理的刺激だと考えている人が多いと思います。
それに対し超回復が必要！とも言われていますが、超回復の真実はグリコーゲンの回復のため筋繊維の損傷は大きな問題ではありません。
詳しくはこちらの記事をどうぞ！
超回復の嘘と本当。筋トレとの相性は？超回復の正体はグリコーゲンの回復だった！
高重量のトレーニングは危険も伴いますので、安全を確保するためにもスミスマシンや、リストラップの使用、合トレでの補助をオススメします。
フェーズ3（低重量・高回数）
- 低重量でのトレーニング
- 1RMの50％前後の重量
- 1setは20～30回
- 計3～5set
化学的刺激とは、代謝的な変化を与える刺激です。トレーニングによって細胞の状態が通常とは変わるような状態を指します。
例えば、酸素濃度が普段より低下したりすることや乳酸の蓄積が該当します。
フェーズ3で低重量を挟むことで、関節への負担を避けることもメリットの1つと言われています。とはいえ、高回数で繰り返される関節運動は、負担が無いとは言えないので注意が必要です。
関節負担だけでなく、筋への刺激は低重量だからといって舐めてかかると痛い目に合います。フェーズ1・2よりも回数が多く、トレーニング時間も長くなるので、集中力を途切れないようにする気力や、焼けるような筋肉への刺激は、ものすごくキツイです（至福ですｗ）！
理論と方法については、本家、山本義徳先生が解説しているYouTubeがあります！
また、小川さんが和菓子フィットネスさんのYouTubeで熱く語っている動画もあるので、ぜひこちらも観てみて下さいね！
ピリオダイゼーションって何？トレーニングプログラムの構成に必要な考え方
マンデルブロトレーニングは筋肉への刺激を毎回変えて効率的な筋肥大を促す、非線形ピリオダイゼーションを理論としています。
ピリオダイゼーションとは一定期間ごとにプログラムを組んでいく方法です。スポーツや筋トレ業界で使われている用語になります。
スポーツや筋トレは継続が大切なのは言わずと知れていますが、長期的に同じ内容でトレーニングをしていくことはマンネリ化やトレーニング効果が感じられなくなる可能性があります。
筋トレでは、同じトレーニングばかり行うと刺激に身体が慣れてしまうばかりか、疲労が溜まりやすかったり、モチベーションが低下する原因にもなります。
そこで、期間でプログラムを構成する方法が推奨されています。
筋トレで用いるピリオダイゼーションは2種類です。
- 線形ピリオダイゼーション
- 非線形ピリオダイゼーション
線形ピリオダイゼーション
線形は「直線的であることを」意味しています。
線形ピリオダイゼーションはとてもシンプルで、1RMの更新などに向けて直線的に使用重量と回数、セット数などをコントロールしていく方法です。
・回数 ：徐々に減らしていく
・セット数：徐々に減らしていく
パワーリフティングの大会に出場する人や、1RMの更新を目的としている人は大切な考え方になります。
段階的に各要素をコントロールしてベストパフォーマンスを出せる状態へ調整します。
その日の気分や調子でMAXチャレンジを行うこともあるかと思いますが、計画性を持って取り組むことが大切です。
非線形ピリオダイゼーション
非線形とは線形の逆なので「直線的でない事」の意味です。
非線形ピリオダイゼーションは、トレーニング毎に重量と回数を変化させていきます。
トレーニングのたびに変化をさせるので厳密なスケジューリングが不要で、その日のコンディションなどで重さや回数を設定することが可能です。
しかし、それではどのように重量や回数を設定すれば良いのか、本当に経験を積んだトレーニーでなければプログラムを組むことが難しいと思います。
そこで、マンデルブロトレーニングの出番です！！
マンデルブロトレーニングは重量・回数を具体的に紹介しており、比較的簡単に実践できるようになっています。
非線形ピリオダイゼーションは筋肥大・筋力強化に効果的と証明されている
線形ピリオダイゼーションと非線形ピリオダイゼーションの効果を比較した実験では、多くが非線形ピリオダイゼーションの方が筋肥大・1RMの向上に効果的であるという結論が出ています。
こちらは1RMの向上だけでなく、超音波を使用し上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肥厚を調査した研究です。
参考 Comparison Between Nonlinear and Linear Periodized Resistance Training?Wolters Kluwer一定のトレーニング期間を経験したトレーニング中・上級者を対象に、ベンチプレスとレッグプレスの筋力向上を証明した研究です。
参考 Nonlinear Periodization Maximizes Strength Gains in Split Resistance Training RoutinesWolters Kluwerトレーニングがマンネリ化し成長が感じられにくかった人は、ぜひ取り入れたいですね！
マンデルブロトレーニングの方法を紹介！必ずフェーズ1→2→3の順番を守ろう
具体的なトレーニング方法ですが、上の図の分割方法は小川さんが実際に行っているものに寄せています。
3分割で回転率を高めることを狙いとしています。1回のトレーニング時間や疲労度をみて分割方法は自分に合ったものを探しましょう！
わかりやすくするために休息日は各フェーズの間に設定させて頂きました。このままだと週5～6回のトレーニングになってしまうので、回復が十分でないという方は、休息日を増やして回して下さいね。
分割方法や頻度については、Bryanさんのこちらの記事も大変参考になります。
筋肥大するメニューの組み方。筋トレの頻度や1週間の分割法を紹介します
マンデルブロトレーニングで大切なことはフェーズの順番を守ることです。必ずフェーズ1→2→3→1→2.…の順で回して下さい。
例えばフェーズ3の低重量からフェーズ2の高重量の順でやってしまうと、重量の差がありすぎて高重量を扱う神経が上手く働かなくなってしまいます。パフォーマンスの低下とケガを引き起こすリスクが高まるので、必ず順番は守りましょう！
マンデルブロトレーニングは筋トレ女子にも有効！わたしの分割方法を紹介
マンデルブロトレーニングは扱う重量に伸び悩んだ筋トレ上級者が辿り着きやすいですが、上級者になってから行えば良い訳ではありません。
フォームを習得していない・扱える重量の幅が少ない初心者には難しいですが、トレーニングに慣れ、正しいフォームで重量を扱える筋トレ中級～上級者にオススメです。
また、マンデルブロトレーニングはゴリゴリマッチョを目指す男性のためだけのものではありません。
ボディメイクに本気の筋トレ女子にも、もちろん有効です！
実際に私もマンデルブロトレーニングを取り入れ始めました。
また、マンデルブロトレーニングを始めると同時にトレーニングノートをつけるようになりました！（今までつけていなかったのかーいｗ）
基本的に週5回、仕事前の朝30分という限られた時間で行っています。目的はボディメイクです！Tシャツとシーンズというシンプルな服装が似合う身体を目指しています。
週5回でトレーニングすると、いつどの部位をやったのか忘れてしまうんですよね（笑）なので、ノートにトレーニングメニューと負荷量・セット数をつけるようにしてみました。
30分間なのでメニュー数は少ないのですが、それでもボディメイクとしては効果を体感しています。朝の30分というのも集中力が高まって私には合っています。その後に仕事に向かうのが爽快です！
私の分割方法はこちらです。脚トレの次の日、もしくは同じ日に有酸素を追加しています。
私の背中のメニューを紹介します。
- バーベルベントオーバーロー
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルワンハンドロー
この順番で行うことが多いです。30分だと3種目が限界ですね。少し時間に余裕があれば、この4種目で行っています。set間は60秒～90秒です。
懸垂が出来ないので、懸垂の練習をアップとして行っています。
フェーズ1ではバーベルベントオーバーローの代わりにデッドリフトにすることもあります。
私はネチネチしたトレーニングが好きなので、フェーズ3の刺激が一番至福です（笑）やっている時はもちろんキツイのですが、終わった後のパンプ感がたまらないですねｗ
マンデルブロトレーニングにしてから間もないということもあり、毎日筋肉痛を感じています！
すごい人は既にマンデルブロトレーニングをやっている⁈
私のマンデルブロトレーニングの体感をさらっと紹介しましたが、リザルトブログでは小川さんとBryanさんもマンデルブロトレーニングについての記事を書いています。
マンデルブロトレーニングを素直に取り入れている小川さん、マンデルブロトレーニングを自分に合うように応用させたBryanさん。お二人の具体的な方法や体感を綴った記事はこちらです。
【騙されたと思って読んで欲しい2冊】山本義徳さん提唱の「マンデルブロ・トレーニング」に出会ってメニューを一新しました。
脚（足）を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること！
やらない理由がない！マンデルブロトレーニングを始めてみよう
この記事では、マンデルブロトレーニングの方法や非線形ピリオダイゼーションが効果的であることを説明してきました。
私自身、自分でまとめてみて、マンデルブロトレーニングをやらない理由が見当たりません（笑）
分割方法、トレーニング種目などは人それぞれですが、必ず守って欲しいのはフェーズの順番です。必ずフェーズ1→2→3の順にトレーニングを回す計画を立てて下さい。
それでは、理想の身体を目指してナイストレーニングを！
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