筋トレの前中後に大切な栄養素を解説！私が使うおすすめのサプリメントも紹介します

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

お久しぶりです、ブライアン(@danielburaian)です。

今回はトレーニング前、中、後に有効な栄養素とサプリメントについて私の体験談を交えながらご紹介します。

人がトレーニングの時にどんなものを食べたり飲んだりしているかって気になりますよね。私も気になります。

この記事では私がどんなものを食べたり飲んだりしているのか紹介します。私の考えと体験談もぜひ参考にしていただき、自分の身体でフィードバックしていただければ幸いです。

筋トレ前：プレワークアウト

プレワークアウトとはトレーニングに備えて摂取するサプリメントや食事の総称です。

トレーニングの1～2時間前から摂取するのが一般的でしょうか。また、いろんなメーカーからトレーニング前に摂るべき栄養素をオールインワンにしたサプリがそのまま「プレワークアウト」として売られていますね。

マイプロテインだと「THE PRE-WORKOUT」や「THE PRE-WORKOUT+」があります。この違いについては以前私が体を張って体感したのでぜひこの記事を読んでみてください。

2020年3月28日マイプロテインのプレワークアウト（THEプレワークアウトとTHEプレワークアウト＋）を比較レビュー。効果的な使い方も紹介します！

また、他に有名なプレワークアウトとしてはCellucorの「C4」やマッスルファームの「アサルト」があります。

これらのプレワークアウトに共通している成分はカフェインやシトルリン、アルギニンといったNO系です。

カフェインは皆さんご存知の覚醒作用によってトレーニング中の集中力を持続させ、NO系は体内の一酸化窒素の産生を促すため強烈なパンプ感が得られます。

私もトレーニング前にマイプロテインのプレワークアウトを飲む場合もありますが、カフェインが大量に含まれているので毎回は飲みません。

というのも、コーヒーが大好きで日頃から良く飲んでいるのでプレワークアウトでさらにカフェインを追加するとカフェイン過剰になるのが怖いんですよね。

カフェイン過剰になると明らかに睡眠の質が落ちるので次の日が辛いです…そして、それを乗り越えるためにさらにカフェインを追加…としていくとカフェイン中毒になるので皆さんも気を付けましょう。

なので、私がマイプロテインのプレワークアウトサプリメントを使う時以外のオリジナルプレワークアウトを考えるとしたら以下になります。

コーヒー
ビーツ
プロテイン
大福
シトルリン（with クレアチン）

順に紹介します。

１：コーヒー

これは単純にやはりカフェインの摂取です。やっぱり多少カフェインを入れておくとトレーニング中の集中力が違うと感じます。

ちなみに、カフェインの錠剤を使う人もいますが、コーヒーが苦手で飲めないという方以外はコーヒーをオススメします。

それはコーヒーの方が脂肪燃焼効果が高いからです。

カフェインには血液中の脂肪を分解する「リパーゼ」という酵素の活性化や単純にアドレナリンレベルを上げて活動レベルを上げるといった側面で脂肪燃焼効果が認められていますが、コーヒークロロゲン酸にも違った側面で脂肪燃焼効果が期待できるのです。最近はCMなどでも「コーヒークロロゲン酸」という言葉が飛び交っていますから、前よりも浸透してきたように思えます。

コーヒークロロゲン酸による脂肪燃焼効果も享受するためにもカフェイン単体ではなくコーヒーとして摂取したいところです(参考)。

注意

このようにカフェインには脂肪燃焼効果があるため、ファットバーナー(脂肪燃焼剤)にもカフェインが含まれています。マイプロテインの「サーモシリーズ」にも必ず含まれていますね。

しかし、プレワークアウトとして覚醒作用を得るためのカフェインとファットバーナーからのカフェインを両方摂れば、明らかに重複でしし、カフェイン過剰になります。なので、プレワークアウトのサプリとファットバーナー系のサプリは基本的に併用しないようにしましょう。併用する場合はカフェインが重複していないか、また量が多すぎないか確かめてから使用してください。基本的には1回200㎎がカフェインの摂取上限とされています。

２：ビーツ

これは野菜の一種ですが、硝酸塩が多く含まれているため、NO系のサプリメントとは違った側面で体内の一酸化窒素レベルを上げ、パンプを促すことができます。

アルギニンやオルニチンといったいわゆるNO系のサプリメントよりも体感があったので好んで使っています。また、アルギニンは摂りすぎると口唇ヘルペスの元になるので、それが怖いんですよね。

（ちなみに、アルギニンはヘルペスウイルスのエサになってしまいますが、それを妨げるのがリジンというアミノ酸です。マイプロテインでも売ってあるので、アルギニンを多く摂る方はリジンも一緒に摂っておくと安心です。）

このようにパンプを強力に促してくれるビーツですが、問題が1つだけあります。それは「味が非常にマズいこと」です。よく言われますが、土の味がします。

それをどうやって乗り越えようか？と考えた時に私が使っているのがチョコレート系の味のプロテインです。チョコレート系の味のプロテインならうまいことビーツのマズさを誤魔化すことができます。

また、トレーニング中にはエネルギー産生が増えるので、体内のアミノ酸濃度を高めておかないとカタボリック（筋肉を分解してエネルギーを取り出すこと）が進んでしまいます。それを防ぐためにもトレーニング前のプロテイン摂取は有効です。

つまり、ビーツの味隠しとアミノ酸濃度の上昇と言った意味で一石二鳥です。

３：大福

なんで大福？と思われたかもしれませんが、大福はかなり効きます。私の場合。これにはかなり個人差があると思いますが、なぜ大福が有効なのか説明します。そして実際に私の身体にもバッチリハマりました。

まず、トレーニング前にはエネルギー源として糖質を摂取しておきたいのですが、吸収の良い糖質にしないとトレーニング前にお腹を圧迫したり、血流が筋肉に回ることによって消化不良になったりしかねません。そこで吸収の良い糖質というのが餅です。

デンプンにはアミロースとアミロペクチンという2種類があるのですが、餅のように粘り気があるデンプンがアミロペクチンです。普通のうるち米はアミロース：アミロペクチン＝2：8ですが、餅の場合アミロペクチンが100％です。アミロペクチンは分子構造の枝分かれが多く、消化酵素が働きやすい形をしているため、消化に良いのです。

さらに、そこに少量の砂糖を加えます。それが大福のあんこの部分です。

砂糖は果糖が含まれるため、普通の糖質の代謝経路とは違った経路を通ります。つまり、餅だけだと一車線道路で消化が進みますが、砂糖を入れることで二車線使えるようになるというわけです。これを「マルチトランスポーター法」と言ったりします。

マルチトランスポーター法の賛否はいろいろあるみたいですが、私の場合餅だけ食べる場合と、大福を食べる場合では明らかにトレーニングの質が変わってくるので大福がお気に入りです。

さらに、もしかしたら「あんこ」に秘めたるパワーがあるのかもしれませんね。

最近ではプロボディビルダーの山岸選手も「Anko」としてあんこを商品化しているくらいです。

４：シトルリン

これはマイプロテインの「シトルリンマレート」を使っています。なんでもリンゴ酸(マレート)と混ぜると効果が上がるのだとか。

ただし、リンゴ酸のおかげでかなり酸っぱいので、味付きのクレアチンと混ぜて飲んでいます。まあ、クレアチンも味を誤魔化すためといってしまえばそうなんですが、このタイミングに飲む理由があります。

クレアチンはインスリンとともに吸収されるので、糖質をとって血糖値が上がっているタイミングで飲むのが良いとされています。そのため、餅を食べたこのタイミングで一緒に飲むというわけです。

筋トレ中：イントラワークアウト

イントラワークアウトはトレーニング中に飲むドリンクに入れるサプリメントのことです。以下のようなものを摂っています。

ホエイペプチド（加水分解プロテイン）
BCAA
クエン酸
重曹
マルトデキストリン（ワキシーメイズスターチ）

１：ホエイペプチド

ホエイペプチドはマイプロテインの加水分解プロテインのことです。以前の記事に書いたようにホエイペプチドの場合はペプチドトランスポーターが利用できて、EAA（アミノ酸）よりも効率的に栄養摂取できると考えているので、ホエイペプチドを使っています。

2020年3月28日EAAの代用は「ペプチド」がおすすめ！加水分解ホエイやペプトプロもレビューしました。

２：BCAA

さらに、BCAAも摂ります。これには2つの目的があります。

1つ目は分岐鎖アミノ酸(BCAA)の割合のアップ。

ホエイペプチドには20種類ほとんどのアミノ酸がホエイプロテインと同様の割合で含まれると考えてよいと思うのですが、運動中はBCAAが優先的に消費されます。これはBCAAがそのままエネルギーにもなるからです。

そのため、BCAAを追加で補給してやらないと体内のアミノ酸バランスが崩れます。これをアミノ酸のインバランスと言います。そのため、BCAAを気持ち多く摂取しておこうというわけです。EAAを摂る場合はそもそもBCAAの割合が高めになっているので問題ないと思います。

2つ目の理由は疲労回復です。というか、この場合は疲労「防止」と言った方が良いでしょうか。

リラックス効果や眠気をもたらすトリプトファンと言うアミノ酸がありますが、これは必須アミノ酸の一種で当然ホエイプロテインにも含まれています。しかし、トレーニング中にトリプトファンが作用してリラックスしてもらっては困りますよね。また、トレーニング中の場合はそのリラックスを疲労と感じやすいのも事実です。

そこでBCAAの出番。BCAAとトリプトファンが脳に入る経路は同じなので、BCAAには道をふさいでトリプトファンが脳に入るのを邪魔する働きがあるのです。BCAAを取り出してからトレーニング中の集中力が上がったという声が多く聞かれますが、これが原因かと思われます。そのため、トレーニング中の疲労防止(というよりもこの場合は集中力アップ？)のためにもBCAAを摂取しています。