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お寿司のカロリーは?タンパク質40gってどのくらい?トレーニーが回転寿司を有効活用する方法を紹介します!

お寿司

こんにちは、鈴木です( @result_Chef )

突然ですが皆さん、お寿司屋さんってよく行きますか?

特に100円回転寿司を中心に、大手のチェーン店では低価格で高品質なお寿司を気軽に楽しむことができますよね。

高タンパク、良質な脂質を含んだメニューを自分の好きなように選ぶことができるのは、トレーニーにとって大きなメリットです!

そこで今回はトレーニーが回転寿司を有効活用しやすくなるポイントを紹介させていただきます。

上手く活用することで減量・増量のどちらでも使えるので、ご都合に合わせて使ってみてください

お寿司は食事量とマクロのコントロールがしやすく、増量と減量どちらにも対応可能

お寿司

増量:皿数の目標を立てて胃のトレーニングをしてみよう

増量したい場合、特に食事量やマクロを気にせず好きなだけ食べていくことが多いかと思います。

そこであえて活用したいポイントはもし食の細い方であるのならば、例えば〇皿以上食べるようにしよう、など目標を立てた「胃のトレーニング」もある意味重要かもしれません。

筋トレを始める前よりも今のほうが圧倒的に食事量は増えているという実感があるトレーニーも多いのではないでしょうか?

減量:メニューの工夫しやすさと周りへの配慮

もし減量中であるのならば逆の発想で〇皿までとストップはかけやすいかと思います。

そして大切にしたいポイントがあります。

それは「家族や友達など、外食中、気を使わせたり迷惑をかけにくい」という点です。

例えば大会に向けて本格的に食事の調整をしたい方は、自分自身で量やメニュー内容をコントロールできるので心の余裕を保ちやすいです。

タンパク質はもっと欲しいけど炭水化物は控えたい場合、店舗にもよりますが刺身のみを提供している寿司屋やサラダ、もずく、茶碗蒸しなど比較的低カロリーなメニューで調整もしやすいです。

また、そもそも100円寿司ではないところに行くとネタがシャリに対して大きいのでタンパク質を中心に食べやすく、減量中にモチベーションの上がるちょっとした贅沢にもなりますね。

なお、くら寿司の場合だとシャリを半量にできる注文方法や糖質OFFメニューにも力を入れていました。

くら寿司のシャリハーフ

くら寿司では「シャリハーフ」が選べます。

トレーニーにおすすめの寿司ネタやPFCバランスを公開

かっぱ寿司

大手チェーン店のなかでも「かっぱ寿司」は、詳しい成分表を公開しているので今回撮影してきた写真と共に参考材料にしていきます。同じ100円回転寿司チェーン店ならば主要の寿司ネタのマクロに大差は出にくいと考えます。

参考 かっぱ寿司公式サイトの成分表かっぱ寿司

これらの数値は一皿(二貫)分です。

(例えば厳選ネタなど一皿で一貫の商品の場合も公式サイトの成分表に記載されています)

商品名 カロリー タンパク質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)
まぐろ 75 6.4 0.2 11.3
びん長まぐろ 76 6.3 0.3 11.3
えび 78 6.0 0.3 12.3
ほたて 70 3.6 0.1 12.9
真イカ 70 3.3 0.2 13.1
とろ〆さば 118 4.3 5.5 11.6
いわし 104 5.0 3.2 12.8
あじ 73 4.3 0.7 11.5
サーモン 81 4.8 1.1 12.3
玉子 119 4.0 2.9 16.4
納豆(軍艦) 98 4.6 2.0 15.3
味噌汁(あさり) 111 14.4 2.4 6.5
茶碗蒸し 72 7.7 3.2 2.2

おすすめのネタを表にまとめるにあたって、そもそも明らかにマクロが良くない寿司はほとんど見当たりませんでした。

しいて言うのであればマヨネーズがのっていたり和えてある寿司ネタぐらいでしょうか。

まぐろや青魚、甲殻類を中心とした皆さんが普段食べているような王道のネタをバランスよく食べていけば、自然に良いマクロバランスになるかもしれません。

まぐろはミネラルや鉄分も多いので特に女性も意識して食べてほしいですし、サバやアジなど青魚からはEPAやDHAなど良質な脂肪酸を加熱せず「生」で摂れるのは最大のメリットかもしれません。

おすすめのネタのマクロ

隠れたおすすめネタとしてホタテは優秀です。

イノシン酸やグルタミン酸、コハク酸など数多くのアミノ酸を含んでおりタウリンも豊富です。

最近何かと話題の山本義徳さんもホタテをTCAサイクル(クエン酸回路)に着目して、良質なタンパク質になり得るとYouTubeで紹介していました。(2分35秒~)

みそ汁や納豆軍艦

大きな効果が期待できるわけではありませんが、味噌汁や納豆など発酵食品を含むメニューもあります。

またあおさの味噌汁や主に軍艦、細巻きに使われている海苔も食物繊維やミネラルが豊富に含まれておりオススメできます。

市販のネギトロ(まぐろたたき)は、植物性油脂を混ぜて作られている!?

市販のネギトロ(まぐろたたき)は、植物性油脂を混ぜて作られている!?

まずネギトロとは本来、マグロの骨まわりについた中落ちや頭部付近から細かくそぎとった肉など、旨味の高い部分を集めた希少なものです。これを味わうには実際に解体やショーを行っている市場やお店に行けばお目にかかれる可能性があります。

一方、スーパーや例えば牛丼チェーン店で提供されているネギトロ丼などは、主原料のマグロ以外に味の再現やコクを出すために植物性油脂が入っている場合があります。

回転寿司のまぐろたたきの脂質の割合がやや高いのはこういった可能性があります。

ただ決して粗悪なものが混ぜられているわけではないのでそこは安心していいと思います。

ネギトロによって見た目が赤っぽいものと白っぽいものがあるのは、主原料であるマグロの種類によって赤身の色の差が出ていることがほとんどです。

赤色が強いものは刺身によく使われているメバチマグロのことが多く、白っぽい見た目のネギトロはツナ缶の材料として一般的なビンチョウ(ビンナガ)マグロが使われている場合が多いと感じます。

人気の寿司ランキングで一位になっていることも多いサーモンはメニューに合わせて様々な種類や部位が使われています。

人気の寿司ランキングで一位になっていることも多いサーモンはメニューに合わせて様々な種類や部位が使われています。

よく名が知られている種類だと、アトランティックサーモンとトラウトサーモン(ニジマス系)が有名です。

詳しく話すとかなり長くなってしまうので今回は説明を省いて、個人的な主観になりますがトラウトサーモン(ニジマス系)のほうが脂は少なくきれいなオレンジ色で淡白なものが多いかと思います。

ただトラウトでも脂ののりやすい部位であるハラス(ハラミ)では話がもちろん変わってきますが……

ぜひスーパーやお寿司屋さんで食べ比べてみてください!!

まぐろは炭水化物が多い

なお、握り寿司と軍艦巻き、細巻きを比べてみると細巻きだけ使用されているご飯の量が多く、炭水化物の数値が一つだけ高いことも頭に入れておくとよいかもしれません。

握り寿司と軍艦巻きは、回転寿司の場合はシャリが機械で握られているのでベースは同じになり、差が出るにしても海苔や食材の種類次第です。

回転寿司でタンパク質40g摂るにはどれくらい食べるべき?

回転寿司でタンパク質40g摂るにはどれくらい食べるべき?

商品名 カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 食塩相当量
あじ 73 4.3 0.7 11.5 0.4
いわし 104 5.0 3.2 12.8 0.5
えび 78 6.0 0.3 12.3 0.5
ほたて 70 3.6 0.1 12.9 0.5
まぐろ 75 6.4 0.2 11.3 0.4
びん長まぐろ 76 6.3 0.3 11.3 0.4
とろ〆さば 118 4.3 5.5 11.6 0.7
サーモン 81 4.8 1.1 12.3 0.4
合計 675 40.7 11.4 96.0 3.8

先ほど紹介したオススメの寿司ネタの中から、タンパク質が豊富でなおかつ良質な脂質が含まれているお寿司を厳選して、タンパク質の合計が40gになるようにテイクアウトで詰めてみました。

タンパク質の量 筋肥大・ダイエットに効果的なタンパク質の摂取量と1回あたりのグラム数が判明しました。

40gという数字は、この記事に記載されている「1回あたりの理想的なタンパク質量は体重1キロあたり0.572g」を参考に今回は体重70㎏を例として計算しています。

合計8皿(16貫)タンパク質40.7g、脂質11.4g、炭水化物96.0gでトータルカロリーは675kcalとなります。

この量なら特に男性だと余裕で食べれてしまう方も多いでしょう。

お会計は900円弱、外食ならばコスパはまぁまぁといったところでしょうか。

気になる点があるとしたら、食塩相当量が高くなりやすいところです。

この8皿で食塩相当量は3.8gであり、別で醤油をつけて食べることを考えると減塩を意識している方は気を付けた方が良いと考えます。

回転寿司はお酒好きトレーニーにも手軽でおすすめ

回転寿司はお酒好きトレーニーにも手軽でおすすめ

ここ数年ファミレス等で、たとえ一人でも気兼ねなく低価格でお酒を楽しみやすいとブームになってきていますよね!

回転寿司はカウンター席もあるので入りやすいことに加え、枝豆など居酒屋で定番のおつまみ系も豊富です。

お寿司を含めて多くのメニューの中から少量ずつ好きなつまみを選べるのは魅力的です!

かっぱ寿司の定番メニュー

もちろん締めの麺類やデザートまで楽しむことができます!

サイドメニューも豊富です

トレーニー視点でのお酒との上手な付き合い方を知るにはこちらの記事がおすすめです。

筋トレとアルコールは相性が悪い。飲む量やタイミングなど筋肉とお酒の上手な付き合い方を紹介。

まとめ:好きなものを好きなだけ食べて外食を存分に満喫、回転寿司でもっと楽しい食事を!

お寿司

ここまで様々な回転寿司の活用方法を紹介させていただきました。

最後に調理師の僕から皆さんに伝えたいことは

「好きなものを好きなだけ、せっかくの外食は細かいことを気にせず存分に楽しんでください」

と言うことです。

本末転倒なことを言いますがトレーニーがお寿司屋さんを有効活用できて、より楽しめるきっかけとしてこの記事を参考にしてもらえれば嬉しいです!!

これからも簡単手軽な筋トレレシピやお役立ち情報で、少しでも皆さんのサポートができたらと思います。

質問やレシピ要望等ありましたら鈴木( @result_Chef )まで、ぜひフォローやご意見お待ちしてます!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。