ボディビル経験者が教える、各部位の最強の筋トレメニューを公開！上手く効かせるコツも解説しました

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

今回は小川さんからいただいたリクエストに応える記事となります。

テーマはずばり「各部位の筋トレメニュー！」です。

小川からの補足

他の人の筋トレメニューは気になりますよね。僕なんかは合トレするたびに種目が変化しており「コレ！」というメニューが未だ決まりません。ブライアンさんはどのようなメニューで組んでいるのか？科学的なアプローチで解説していただきました！

今回紹介するメニューの中には、皆さんが行くジムの設備によって不可能なメニューがあるかもれません。でも、器具不足を言い訳にはしないようにしましょう。

そもそも自分は大学の狭いジムで5年間筋トレしていたので多分どのメニューも皆さん取り入れやすいものばかりだと思います。特に特別な器具やマシンも必要としません。それでは早速解説していきます。

脚トレのメニュー

脚トレに関しては前回の記事を参照していただきたいのですが、僕は脚のメニューを「パターンA（高重量・低回数）」と「パターンB（低重量・高回数）」に分けています。

脚の日パターンAの具体的なメニュー

ローバースクワット（メイン種目）
レッグプレス
スタティックランジ

脚の日パターンBの具体的なメニュー

レッグエクステンション
ハイバースクワット
ワイドスタンススクワット
レッグカール
スティッフレッグドデッドリフト

2020年3月28日脚（足）を太くするための筋トレメニュー。ポイントは物理的刺激と化学的刺激を使い分けること！

特に皆さんが見落としがちで絶対にオススメしたいメニューとして「スティッフレッグドデッドリフト」があります。

これは影が薄くあまりメジャーなメニューでないような気がしていますが、ハムからお尻にかけてのトレーニングではメジャーなレッグカールよりも効果的なので超絶オススメです！

スティッフレッグドデッドリフトのコツとブライアン流のアレンジ方法

ダンベルを両手に握り、脚を肩幅より少し狭いくらいに広げる。ここでつま先を若干外側向けハの字を作るようにするとよりしっかりハムに入ります。
デッドリフトの要領で腰を曲げていきますが、ここでお尻をできるだけ後ろに移動させるようにしてください。かかとからできるだけ遠い位置にお尻が来るように！
腰を曲げる時の注意点ですが、デッドリフトほど膝は曲げません。しかし、曲げなさすぎも問題です。お尻を遠くに投げ出した体勢で膝をほんの少し曲げるとハムストリングスがストレッチされるポジションがあります。このポジションを大事にしてください。
ハムストリングスのストレッチを感じながらボトムポジションで数回バウンドさせます。ちょうどラジオ体操の「体を前後に曲げる運動」のような感じです。
ハムストリングスを収縮させるようにしてスタートポジションまで戻ります。

ラジオ体操の「体を前後に曲げる運動」　引用：https://www.jp-life.japanpost.jp/aboutus/csr/radio/abt_csr_rdo_dai1.html

ここで重要なのが常にかかと重心であることです。つま先が少し浮くくらいで構いません。かかと重心を作ることでしっかりハムの力で起き上がることができます。

このスティッフレッグドデッドリフトのメリットは、しっかりストレッチと収縮の両方が得られるという点です。筋トレというと収縮が強調されがちですが、ストレッチも同じくらい重要です。

いっぺんに両方の刺激が加えられるメニューとしてスティッフレッグドデッドリフトはかなり優秀です！

これは余談となりますが、ハムストリングスを鍛えるにはフルボトムまで落としたスクワットも効果的です。

以前、トレーナーさんにトレーニングを見てもらったことがあるのですが、僕はスクワットが深すぎるため他の人よりもハムの発達が著しいと言われました。僕はそれを初めから狙っていて、四頭筋とハムが同時に鍛えられるなら効率ええやん！ってなノリでフルスクワットしかやってませんでした(笑)。

筋電図測定でもボトムポジションまでしっかりしゃがんだスクワットの場合立ち上がりはハムストリングスの寄与が大きいことがわかっています。そのトレーナーさん曰く、みなスクワットが浅いため四頭筋が発達してハムの成長が遅れることが多いらしいのですが、私は全く逆で四頭筋の方が遅れていると言われてしまいました。最後はスクワットをもう少し浅くしろと言われる始末(笑)

ハムを鍛えたいならフルスクワットも良いですよ！

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]ハムをしっかり鍛えるならスティッフレッグドデッドリフトとフルスクワット！[/prpsay]

胸のメニュー

筋肉の起始停止って聞いたことありますか？筋肉がどこからどこまでついているのか？ということです。筋肉のスタートと終点といった方が伝わりやすいかもしれません。

ここで大胸筋の起始停止を確認してみましょう。

大胸筋上部か下部かで微妙に起始停止が変わりますが、基本的にはわきの下からみぞおちの上のラインですよね。

大胸筋　起始

大胸筋　停止

引用：「カラー図解　筋肉の仕組み働き辞典」より

大胸筋に限らず基本的にこの起始停止の距離を縮めたり(収縮)、伸ばしたり(ストレッチ)することで筋肉には刺激が入り、発達します。

さて、大胸筋の起始停止を最大限伸び縮みさせられる動きは何でしょう。

当然、フライ系の動作になります。ペックフライ、ダンベルフライなどなど。しっかり腕を広げボトムポジションでストレッチを感じることが重要です。

そのため僕はベンチプレスをほとんどやりません。起始停止を考慮すると優先するべきメニューではないと考えているからです。また、バーベルが胸に当たって、ストレッチを感じることが難しいのもデメリットです。

よく座る向きによってペックフライとリアデルトフライが両方できるマシンがありますよね。アレ、僕はリアデルトフライの可動域のところにピンを差し込んで可動域を広げた上でペックフライやってます(笑)。それくらいストレッチによる刺激を大事にしています。

日本人唯一のプロボディビルダー山岸選手も胸のトレーニングでは特にストレッチを意識しているようです。しっかりとパンプ感を得るためには必須だとか。

Stretching target muscle between the sets helps to create extreme pump!セット間のストレッチは欠かせない。
Hidetada Yamagishi IFBB Proさんの投稿 2016年1月12日火曜日

一方でベンチプレスにも利点はあります。

それはフライ系のメニューより重量を扱うことができるのでその分メカニカルストレス(物理的な刺激)を与えるには適しているということ。マンネリを防ぐためにもベンチプレスは適宜補っていくという感じです。あくまでベンチプレスがメインに来ることはありません。

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]ダンベルフライ、ペックフライなどのフライ系を優先する！[/prpsay]

肩の筋トレメニュー

肩の具体的なメニュー

ショルダープレス(フロント&ビハインドネック)
リアレイズ
サイドレイズ
シュラッグ

自分がいま取り入れている肩の筋トレメニューは上記の通りです。

特に変わったメニューではないと思いますが、サイドレイズのやり方は一風変わっていると思います。

このフリー素材の画像のお姉さんのような横向きのプランクの状態で片方ずつサイドレイズするのです。

重力は常に上から下にかかっていることを考えると、従来の立ってやるサイドレイズではボトムポジションで負荷が抜けてしまいます。横方向の動きが大きく、重力に逆らった方向にダンベルが動いてないからです。

赤のラインがサイドレイズの軌道。青の枠で囲った領域では負荷が抜けてしまっている。

そこで山本義徳さんはインクラインベンチを用いたサイドレイズを提唱しましたが、そこまでやるなら寝ころべばいいじゃないかと。

イメージはこの画像のお姉さん方の上げた腕にダンベルを持っている感じです。プランクが本来の目的じゃないので、ダンベルを持たない方の手はこんなに伸ばし切らなくてもいいですけど。

重量は立ってする場合の3分の1程度にして20レップ、その後2，3㎏ほどのダンベルでさらに20レップほど(限界まで)行います。このように三角筋は低重量高レップをネチネチやった方が反応がいいですね！立ってするのと異なり僧帽筋に負荷が逃げにくいのも利点です。

ちょうどこの寝転がりサイドレイズの動画がありました！これはフラットベンチを使用した方法ですが、狙いは同じです。ライイングサイドレイズと呼ばれているそうです。しかもこの動画、ツイッターで有名なマッチョ社長Testosteroneさんが指揮するDiet Geniusからの動画！しかも2年前からこの動画を投稿していたなんて社長さすがです！

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]サイドレイズは寝ころんでやる！(ライイングサイドレイズ)[/prpsay]

背中の筋トレメニュー

背中の具体的なメニュー

デッドリフト
ラットプルダウン
スタンディングケーブルプッシュダウン
ワンハンドダンベルロウ
シーテッドロウ
ベントオーバーロウ

自分がいま取り入れている背中の筋トレメニューは上記の通りです。

ラットプルダウンとスタンディングケーブルプッシュダウンはどちらもハイプーリーマシン(ラットプルマシン)があれば行えます。スタンディングケーブルプッシュダウンは軽い重量(自分は15㎏程度)でもしっかりと広背筋に効いてくれるので最後のシメに持ってくることが多いです。

この動画では「ストレート・ラットダウン」として紹介されています。

背中のトレーニングを苦手とする方が多いですが、最初のコツをつかみやすい種目としてはワンハンドダンベルロウです。

自分の場合、やはり片手ずつ行うことで意識を集中させた方が習得が早かったです。

ワンハンドダンベルロウと言えばベンチに片足を上げて行うイメージが強いですが、個人的に思うにはあれは上級編です。最初はこの動画のように壁に手をついて広背筋に引っ掛ける間隔を感じましょう。

ワンハンドダンベルロウを習得すれば、ラットプルも、ベントオーバーロウも引いてくる向きが変わっただけです。すべての背中の種目が上達しますよ！僕はこの動画でワンハンドダンベルロウを習得し、やっと広背筋に効く感覚というものを掴みました！

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]ワンハンドダンベルロウが比較的習得しやすい。これさえ習得すれば他の種目もおのずと上手くなる！[/prpsay]

二頭筋の筋トレメニュー

二頭の具体的なメニュー

バーベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール

自分がやっているメニューは上記の通りです。

正直に言うと自分はほとんど腕のトレーニングをしません。それは他の部位のトレーニングをやる過程で勝手に刺激が入っていると思っているからです。

胸のトレーニングなら三頭筋に、背中のトレーニングなら二頭筋に多かれ少なかれ刺激が入りますよね？おそらく、トレーニングが下手だから腕にまで刺激が入っているだけですが。

特に二頭筋に関しては山本義徳さんの本に「二頭筋が発達しなくて悩んでいる人はだいたいトレーニングのやりすぎで回復が間に合っていないことが原因だ」といった事が書いてあったのでそれを真に受けているところがあります。

とはいえ二頭筋のトレーニングもたまにやります。頻度としては2～3週間に1度です。その時は上記のようなメニューをやることが多いです。

これはボディビルダーのバルキー小松さんの動画で紹介されていたトレーニング方法ですが、バーベルカールにおいてはEZバー(Wバー)を用います。7~10回を一区切りとして握る位置を3通りに変えながら7回を一区切りにするなら7×3=21回を1セットとします。

このEZバーを使ったバーベルカールですが、一番端を握った時は小指が上に巻き込むようにしてカールするため短頭に効きます。短頭は二頭筋のピークを出すのに必要です。一番内側の場合は親指を上に巻き込むようにしてカールするので二頭筋の長頭に効きます。長頭は腕を側面から見たときの二頭筋と三頭筋のセパレートを作るのに必要です。（残念ながらこのバルキー小松さんの解説動画は削除されていました。）

EZバー。赤の部分を握ると短頭、黄色の部分を握ると長頭に効きます。青はその中間くらい。

また、可動域を変化させながら行うバーベルカールも有効です。21アームカールと呼ばれているようで、最初の7回は下半分の可動域、次の7回は上半分、最後の7回は可動域全体を使って行います。サイドレイズと同じでアームカールの場合も上の領域では横方向の移動が大きくなってしまい負荷が抜けがちですが、このように可動域を制限して行うことで全体に刺激を入れることができます。

二頭筋は紡錘状筋であり出力が小さいため、このように少し重量を落として高レップで攻めた方が反応が良いように思います。もちろん、マンネリの打破のために高重量低レップをスポット的に入れるのもアリです。怪我にだけは気をつけましょう。

もっと短頭と長頭をピンポイントで狙うのが下の二種目です。

ハンマーカールは立った状態で親指を上にしてカールするので長頭狙い。

コンセントレーションカールは膝にひじを固定した状態で片方ずつ行う種目ですが、この時親指をシャフトに沿わせるように握り(サムレスグリップのなりかけみたいな形)、小指を自分のあごにぶつけるような気持ちでカールしてください。

二頭筋に働きというと腕の曲げ伸ばしを思い浮かべる方が多いですが、実は小指が上に来るように上腕をひねる動き(回外)でも働きます。したがって、二頭筋のピークを作りたいならしっかりと回外の動きをカールに取り入れるべきです。今までに感じたことのないような二頭筋短頭のパンプをお約束します。

お見苦しいですが、動画だと1番わかりやすいかと。
腕を曲げなくても捻るだけで二頭金は収縮します。
二頭のピークを出すためにはコンセントレーションカールでこの動きをを取り入れたり、EZバーの1番端っこを握ったりしてさ… pic.twitter.com/MCdJAHQsNC
— Bryan@筋トレ (@danielburaian) October 19, 2018

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]「二頭筋のピークを作るなら腕を回外させる」・「二頭筋は高レップに反応が良い」[/prpsay]

三頭筋の筋トレメニュー

三頭の具体的なメニュー

プレスダウン
ライイングトライセプスエクステンション＆スカルクラッシャー

三頭筋もあまりトレーニングすることはないですが、やるとしたら上記のような種目です。

プレスダウンはハイプーリーマシンを使って行う種目です。

ライイングトライセプスエクステンションはご存知でしょうか？

フラットベンチの上に仰向けになりバーバルを頭の上に持って行って(ちょうど仰向けでバンザイするような形)そのまま頭の上に戻す種目です。三頭筋のストレッチを感じることができる数少ない種目だと思います。

スカルクラッシャーも仰向けで行います。プレスダウンを仰向けでやっているだけです。ひじの折りたたみを利用してちょうど頭にバーベルシャフトをぶつけるような感じで下ろし、再度ひじを伸ばして元のポジションに戻します。頭蓋骨(スカル)をぶっ壊す(クラッシュ)ように見える種目なのでスカルクラッシャーと名付けられたという何とも恐ろしいネーミングの種目です。しかし、ひじを伸ばす時に三頭筋の収縮をしっかり感じることができます。

この動画の前半にやっているのがライイングトライセプスエクステンション、後半がスミスマシンを使ったスカルクラッシャーです。

ここで僕がオススメしたいのがライイングトライセプスエクステンションとスカルクラッシャーを両方で1レップとして数える方法です。この方法だとライイングエクステンションのストレッチとスカルクラッシャーの収縮が両方感じられて最強の種目になりますよ！

三頭筋は二頭筋の反対で羽状筋という出力の高い筋肉です。せっかく出力が高く重いものを持てるなら持ちましょう。僕は6レップ程度の比較的高重量で攻めることにしていますがひじへの負担が大きい種目なので、この場合もひじに違和感があればすぐに中止するようにしてください。

[prpsay img=”https://i-merchant.net/wp-content/uploads/2019/04/image_2019_4_21.png” name=”ブライアン”]ライイングトライセプスエクステンションとスカルクラッシャーでストレッチと収縮の両方を与える！[/prpsay]