【保存版】脂質の多い食品・少ない食品のまとめ&意識すべき5つのポイント

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

先日の記事で紹介した「MyFitnessPal」を活用して、日々の摂取カロリーを意識し始めました。僕は増量を目的としているので1日3,300キロカロリーを目的として頑張って食べています。

→ 「MyFitnessPal」の詳しいレビューはコチラからどうぞ!

このアプリでは、摂取カロリー以外にも栄養素を表示してくれます。これまであまり意識していなかったのですが、普段の食生活で明らかに脂質を摂りすぎていることを自覚したのです。

炭水化物とタンパク質は1gあたり4キロカロリーなのに対して、脂質は1gあたり9キロカロリーです。だからこそ、脂質の多い食品はカロリーが高くなってしまうんですよね。(そして脂質は体脂肪への変換効率も抜群に高いです。)

筋肉の材料はタンパク質であり、脂質ではありませんので栄養素の面から考えてもカロリーを脂質から摂取してしまうのは非常に効率が悪いと言えるでしょう。

とはいえ、脂質は何にでも入っていると言っても過言ではありません。普通に生活している限り「脂質が足りない」という状況にはなりにくく、「どうやって削るか?」を考えていくべきです。

そこで今回は脂質の多い食品と少ない食品をそれぞれまとめてみました。毎日の食事の中で脂質の多い食品の摂取を控えて、脂質の少ない食品選びをしていきましょう。

脂質の多い食品

「油(サラダ油、オリーブオイルなど)」は基本的に脂質ですが、今回は「食品」としているので割愛します。普段から口にするような食品をピックアップしてみます。(コチラのサイトを参考にさせていただきました。「脂質の多い食品と、食品の含有量一覧表」

一般的な食品で脂質の多い食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
牛ばら肉 50.5
牛肉(サーロイン) 47.5
生クリーム 45.0
ドレッシング 41.9
ベーコン 39.1
豚バラ肉 34.6
たまご(卵黄) 33.5
クリームチーズ 33.0
いわし(油漬) 30.7

水分量の少ない食品で脂質の多い食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
マーガリン 81.6
バター 81.0
マカダミアナッツ 76.7
マヨネーズ 75.3
くるみ 68.8
ピスタチオ 56.1

牛肉と乳製品は基本的に脂質が高めであることが分かりますね。

脂質の少ない食品

逆に脂質の少ない食品をピックアップしてみます。(参考にさせていただいたのはコチラのサイトです。「低脂肪の食品は?」

一般的な食品で脂質の少ない食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
鶏ささみ 0.8
鶏軟骨 0.4
牛ミノ 1.3
鶏むね肉 1.5
マグロの赤身 1.4
卵の卵白 0
低脂肪牛乳 1.0
ご飯 0.3
ブロッコリー 0.4

調味料で脂質の少ない食品

食品(100gあたり) 含有量(g)
トマトソース 0.2
ソース 0.1
砂糖 0
0
はちみつ 0
かつおだし 0

などなど。やはり「鶏肉」が上位にきますね。(笑)

食生活で意識すべきポイント

いくつかの商品をピックアップしてみましたが、全ての食品のカロリーや脂質を把握することは不可能です。なので、気を付けるべきポイントを挙げてみます。

①揚げ物を出来るだけ避ける

揚げ物は油で揚げていますので、脂質が高くなるのは当たり前ですよね。なので揚げ物は出来るだけ避けましょう。(同じ豚肉を食べる場合、トンカツとポークグリルを選べるのであれば、ポークグリルを選ぶなど。)

揚げ物は美味しいですが、我慢する必要があります。

②調味料を変えてみる(マヨネーズ、ドレッシングなど)

せっかく脂質の少ない食品を選んでも、脂質の多いマヨネーズやドレッシングをガンガンかけてしまっては意味がありません。

「低カロリー」や「低脂質」を謳っている商品に切り替えてみるのも1つの手です。

③積極的に「鶏肉」をチョイスする

脂質を抑えることを考えれば、お肉は鶏肉をチョイスすべきでしょう。(脂質量はササミ>ムネ肉>モモ肉の順番ですが、コストの兼ね合いを考えるとムネ肉、モモ肉中心で良いと考えます。)

鶏肉に飽きた時には豚肉や牛肉を食べるわけですが、その時には「霜降り肉」は避けておいた方が無難です。(赤身肉がお勧め!)

④魚はしっかり食べてOK

魚の脂質は肉の脂質と異なり、DHAやEPAという貴重な栄養素を含んでいます。なのでお肉よりは気にする必要はないと考えます。ウインナーを食べるのであれば、魚肉ソーセージに切り替えるのもアリですね!

魚は食べてOKとは言えども、トロを食べたり、揚げ物にして食べるのはもちろんNGです。

⑤野菜を食事の最初にしっかりと食べる

野菜は基本的に脂質がほとんど含まれていません。カロリーも低いものが多いので食事の最初に食べることで低カロリーで満腹感を得ることができます。もちろん、ドレッシングを沢山かけてしまってはダメですよ。

ということで、低脂質な食生活を送るためのヒントをまとめてみました!是非、意識してみて下さい。

日頃の食生活の管理をするためには「MyFitnessPal」というアプリがお勧めですので、こちらの記事も合わせてチェックしてみてください。

カロリーや栄養素について勉強し始めて改めてプロテインの優秀さを実感しました…プロテインについての情報はこちらにまとめています!

→ 【まとめ】プロテイン選びに消耗する前に読むページ。

2017年12月10日追記

筋トレや食事、サプリに関するご質問も受け付けるためのLINE@を開設しました!食事やサプリに関してのご質問などあれば、お気軽にお問い合わせください!

→ 【お知らせ】筋トレ専用のLINE@を始めたので友だちを募集します。

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