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筋トレ初心者必見！トレーニングを始めた時にやることを6つのポイントにまとめました

筋トレ初心者必見！トレーニングを始めた時にやることを6つのポイントにまとめました

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こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

またまた、小川さんに記事の提案をいただきまして、これは面白そう！ということで意見が一致した内容について今回はお話ししたいと思います。

その内容とは、「もし私(ブライアン)のところに筋トレ初心者が教えを乞ってきたら何を教えるか？」という内容です。

筋トレに関してはいろいろ言いたいこと、教えたい事がありますが、すべてを初心者に教えていては消化不良になってしまいますし、何より頭が混乱するだけですよね。

だから、必要最低限の事だけ教えることになると思うのですが、その必要最低限の事って何？という内容について、6点に絞ってお話します。

筋トレ初心者の方は是非参考にしてみてくださいね！

注意

僕はトレーナーではありません。いちトレーニーの意見として聞いてくださると嬉しいです。

前提条件：筋トレ初心者の定義。初心者は成長しやすい！

初心者は成長が早い

まず、ここで想定する初心者はどんな人かあらかじめ定義しておきましょう。

ここで想定する初心者とは
  • 筋トレ歴はないが、運動歴はある
  • とにかく筋肉を付けたい(体重が多少増えても良い)

といった方を想定してお話ししていきます。

運動歴がない場合は筋トレよりも先に軽いジョギングなどから始めた方がケガの心配が少なく良いかと思います。

また、初めて筋トレする際に減量から始めるか、増量(≒筋肥大)から始めるかですが、それはその人の筋トレの目的に依ります。

現時点でのその人の体重にも左右されるでしょう。

しかし、どっちでも良いという場合は増量ゼッタイ増量(≒筋肥大)から始めるべきです。

これは初心者は筋トレの刺激に慣れていないので筋肥大がものすごく起こりやすいからです。

特に、筋トレを初めて3か月以内はビギナーズラックともいわれる期間でやり方さえ間違わなければものすごいスピードで筋肉が付きます。

このツイートにあるように初心者ほど筋肥大はしやすいです。ただし、「やり方を間違わなければ…」です。

そこで今回はその「やり方」をご紹介します。

すべて説明していては長くなるので、今回は必要最低限な内容に絞った6点を共有します。

筋トレ初心者の方が必ず抑えておきたい6つのポイント

１：筋トレは食事が9割

食事が9割

僕が筋トレを教えてほしいと言われた際に絶対口にしている内容です。

筋トレを教えて欲しいと言われて一緒に友人とジムに行くことはあるのですが、正直ジムで教えられることは限られています。しかも、毎日1時間筋トレしたとしても、1週間(168時間)中のたった7時間です。

しかし、食事は1日3食(ほんとうは1日5，6食は食べたいところですが)、回数に直すと1週間で計21回です。

単純に考えて、頻度がトレーニングより多いし、時間もトレーニングよりおそらく長いでしょう。

ということはどう考えても、食事の方が大切なんですよ。自分の体は自分の食べたものでできているわけですし。

日本体育大学の岡田先生(ホンマでっか！TVに出ているマッチョな先生)は自著「無敵の筋トレ食」でこのようなことを書いていました。

「3回の食事は3回のトレーニングである」

このくらいの意識をもって食事するようになれば必ず体は変わります。

無敵の筋トレ食
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私も筋トレ歴6年になりましたが、体が劇的に変わってきたのは食事の重要性に気づいた3年目からです。それまでは初心者ボーナスの期間をテキトーな食事によって棒に振っていたわけです。悔しい…

僕と同じ過ちを繰り返さないためにも、「食事が9割」を胸に刻んで欲しいと思います。

とはいっても、どんな食事をすればいいの？という問題があります。

初心者のうちは細かいことは気にせず…

  1. タンパク質を体重（kg）×2gは摂る
  2. 3時間おきにタンパク質を最低15gは補給する
  3. いっぱい食べて体重を増やす

という3点を意識しましょう！

２：プロテインは飲まなくても良い。この条件が満たせるなら…

ホエイプロテイン

初心者に筋トレを教える際にほぼ確実に聞かれる質問は

「プロテインって飲んだ方が良いんですか？」

です。

結論から言うと、飲まないわけにはいかないです。

目的は「タンパク質の補給」です。逆に言うと、食事だけで条件が満たせるのであれば飲まなくてもいいです。

その条件とは先ほど書いた通りで

  1. 1日タンパク質を体重(㎏)×2gは摂る
  2. 3時間おきにタンパク質を最低15gは補給する

です。

この条件が満たせるならプロテインを飲む必要はないと考えます。

しかし、実際調べてみるとわかりますが、3時間おきにタンパク質15gを最低確保しつつ、1日体重(㎏)×2gのタンパク質を確保するのは至難の業です。

皮をはいだ鶏むね肉100gでタンパク質20g程度なので、３時間おきに鶏むね肉70g程度を食べることになります。（別に鶏むね肉でなくても牛肉、魚などでもいいんですが…）

しかし、どんな食材を選んでも調理の手間がかかります。また、コストもそれなりにかかる。

プロテインであれば水を入れて混ぜるだけなので調理の手間はありません。また、コスト面からしても1gあたりのタンパク質量の値段は、肉や魚より安いです。

逆に初心者こそ、プロテインを使うべきと言えるでしょう。

コストで考えると、「マイプロテインのセールで買う」が最も続けやすいです。（マイプロテインでの買い時は小川さんのLINEを参考にするのが良いと思います。）

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なお、プロテインは人工のタンパク質、薬みたい、と勘違いされておられる方がいますが、プロテインは牛乳からタンパク質のみを抽出したものです。

プロテインの製造方法(DNSのホームページより)。「ホエイ」というのは日本語で言うと「乳清」でヨーグルトの上澄み液の事。

チーズや生クリームを作る際に副産物として生成されるものです。チーズや生クリームには薬のような印象は抱かないのに、プロテインだけに薬のような印象を抱くのはおかしな話だなと思います。

ですので、安心して飲んでくださいね！

３：筋トレは10回3セット

筋トレは10回3セット

さて、食事から離れて実際のトレーニングの話に移ります。

筋トレの最も基本的なメニューは10回3セットです。

腕立て伏せなら10回連続を3回繰り返すのが10回3セットの意味です。

巷では、筋肉の形によってレップ数は変えるべきだ、レップ数は関係なく筋緊張時間(TUT)で判断すべきだ。などという議論がたくさんありますが、初心者の間は無視でOKです！

やっぱり基本は10回3セットなのです。

もし、10回もできないようであれば負荷が大きすぎです。腕立て伏せであれば膝をついた腕立て伏せにするなどして負荷を軽くしましょう。

10回以上するのは問題ありませんが、10回以下なら負荷を調整して10回はできるようにしましょう。

４：回数にはこだわらなくても良い。大切なことは「限界までやること」です。

回数にはこだわらなくても良い。大切なことは「限界までやること」です。

10回3セットが基本！と書いておいて、すぐさま矛盾したことを書いてすいません…

最近の研究では回数に関係なくとも、限界まで動作を繰り返せば筋肉は大きくなるといった見方が優勢になりつつあります。

筋肉が大きくなるのはストレス応答で、ストレスに対抗するために筋肉が大きくなっているのだから、当然と言えば当然の見方ですよね。そのため、自重トレなどで負荷が大きくできない場合も、とにかく限界までやることが大切です。

自重スクワットが50回できそうなら、50回やりましょう。ここで10回3セットだからといって10回で辞めてしまうのはもったいないです。

しかし、スクワットを50回もやっていたら時間がかかりますし、何よりきついんですよね。

だからこそ、重りを使って効率を良くする「ウエイトトレーニング」をお勧めするわけです。

５：できるだけ早くフリーウエイトに移行しよう

できるだけ早くフリーウエイトに移行しよう

最初のうちは筋肉の効いてる感覚や動作を身に付けるためにマシントレーニングから始めるのが良いと思います。

多くのマシンでは軌道が決まっているため動作がわからなくても使い方さえ間違っていなければ見よう見まねでもそこそこ効きます。

筋トレを始める人は「真面目な人」が多いので、最初に教わったこと（マシンでのトレーニング）をずっと続けてしまう人が多いです。

新しいことに挑戦するのは確かに怖いですが、ほんの少しでもフリーウエイト(ダンベルやバーベルを用いた種目)に移行する気持ちがあるのなら、その以降はなるべく早い方が良いと考えます。

理由はフォームの習得です。

フリーウエイトは軌道が決まっていないことに加え、体もフリーなのでどんな風にでも動かせます。それがフリーウエイトの良いところなんですが、その分、怪我のリスクも高いです。

マシンでのトレーニングでも筋力は着実に上がっていきます。そこでフリーウエイトに切り替えるとフォームぐちゃぐちゃでもパワーだけで出来てしまうことがあります。その場合、怪我に繋がる可能性が上がってしまうんですよね。

無理が効くような筋力を手に入れる前にゆっくりでもフリーウエイトの練習は始めておくべきだと思います。

しかし、やはりフリーウエイトは怪我の可能性が高いですからトレーナーを付けたり、フォームをしっかり学習してから始めてください。

６：筋トレを楽しもう

筋トレを楽しむ

最後に精神論となってしまって申し訳ないのですが、やはり初心者に一番伝えたいのは「筋トレを楽しもう！」ということです。

おそらく筋トレを初める多くの人の理由は「目指す体になりたいから」だと思います。それは自分の決意で誰からも強制されるものではありません。

つまり、マイペースでいいんです。

誰かと比べて焦ったり、落ち込む必要はありません。(コンテストを目指すとかなら話は別ですが)

僕の好きな言葉にあさのあつこさんの「バッテリー」という小説の一節があります。

自分の息子に受験のために野球を辞めるように説得してくれないかと友人の母親から頼まれたチームメイトの少年の一言です。

「大会が終わったら受験に専念するっていうからあの子には野球やらせてあげたのに…」という母親に向かって、その少年は「おばさん、野球はやらされるもんじゃなくて、やるもんですよ」といって払いのけます。

筋トレでもこの感覚は大事にしてほしいです。

筋トレは自分で選んだ道です。やらされるもんじゃなくて、やるもんなんです。

他人の目を気にしだすと一気に「やらされること」になりかねません。初心者の方には焦らずマイペースで続けて欲しいと思っています。

そもそも筋トレって楽しいものですからね。やらされるって考え方はおかしいです。

まとめ：筋トレ初心者が知っておくべき6つの事

最後に筋トレ初心者さんにお伝えしたい6つの項目をまとめておきます。

筋トレ初心者が知っておくべきこと
  1. 筋トレは食事が9割
  2. タンパク質確保のためにプロテインを飲もう
  3. 筋トレは10回3セットが基本
  4. 大切なことは「限界までやること」
  5. できるだけ早くフリーウエイトに移行しよう
  6. 筋トレを楽しもう

筋トレを始める時に「手っ取り早く成果を出したい」と考えてしまう気持ちはよくわかりますが、結局は基本的なことをコツコツ続けていくしかありません。

変な情報に振り回される必要はありません。この記事でまとめた内容を取り入れていただき、筋トレを楽しんでください！

あなたの身体が理想に近づくことをお約束させていただきます。

最後は少し熱くなってしまいましたが、初心者の皆さんに有益な情報を提供できていたら幸いです。ここまで読んでいただきありがとうございました！

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