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風邪をひいた時に筋トレや運動はしても良い?筋トレ後は風邪をひきやすい?トレーニーの疑問を科学的に解説

こんにちは。Natsumi( @natsumi26891832 )です。

みなさん体調はいかがでしょうか。風邪、インフルエンザ、花粉症など大丈夫ですか?

筋トレが習慣化していると、体調不良で筋トレが出来なかった時のストレスや体力・筋力が落ちてしまうのではないかという不安感に襲われることがありますよね。

筋トレをしたいけど、なんだか少し風邪気味。こんな時は筋トレはしても大丈夫なの?しない方がいいの?…と思ったことはありませんか?

また、「筋トレした後は風邪をひきやすくなる」という話を聞いたことはありませんか?

今回は筋トレと風邪の関係について医療従事者&筋トレ女子の立場で科学的にお答えします!ぜひ最後までチェックしてみて下さい。

まとめ:風邪と筋トレの関係性

記事が長くなったので、先に結論からお伝えします。

Q:風邪をひいたら筋トレしてもいいの?

症状が首から上にあるのか下にあるのか「ネックルール」を確認しましょう。

首から上の症状であれば適度な負荷での筋トレは可能です。しかし、38℃以上の発熱、頭痛、咳がある場合は休養に徹しましょう。

Q:筋トレをすると風邪をひきやすくなるの?

適度なトレーニングは自律神経系、内分泌系および免疫力を刺激して、これらの機能を高めるので健康的になれます。

反対に過度なトレーニングは、これらの機能を弱らせて身体の健康を保てなくしてしまいます。高強度の筋トレで疲れ(ストレス)を感じると身体ではストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が増え、免疫機能が低下するので風邪をひきやすくなります。

Q:風邪の予防に良い栄養素は何があるの?

ビタミン、タンパク質、炭水化物は風邪予防に効果的です。

グルタミンは1日に0.2g/kg以上の摂取量で免疫の低下を防ぐ期待が持てます。

風邪をひいたら筋トレをしてもいいの?熱が38℃以下で首から上の症状なら適度な負荷で筋トレOK!

風邪とは

風邪(かぜ)とは、主にウイルスの感染による鼻腔や咽頭などの炎症性の病気。咳、咽頭痛、鼻汁、鼻閉などのカタル症状、発熱、倦怠感、頭痛といった全身症状が出現する状態を指す。上気道感染とも呼ばれる。
風邪は単一の疾患ではなく医学的にはかぜ症候群として扱われる(急性鼻咽頭炎、急性喉頭炎、インフルエンザ、マイコプラズマ肺炎などの総称)。ただし、インフルエンザと風邪は全身症状の強さや重症度より区別される事が多い。

医学用語辞典

日本リサーチセンター(NRC)の風邪に関する調査によると日本人は年間1.4回、風邪をひいている計算となります。個人的にはその時くらい筋トレを休んでも支障は少ないのでは…と思いますが、筋トレを休むほどの体調は人によっても意見が異なる部分です。

  • 風邪っぽいけど、鼻水くらいだし筋トレしても大丈夫でしょ?
  • なんだか体調が思わしくないけど、やっぱり筋トレがしたい!

このように思った時に、本当に筋トレをしても大丈夫なのか確認する指標の一つに「ネックルール」があります。

聞き馴染みのない言葉かもしれませんが、指標の1つとして参考にして下さい。

体調の指標となる「ネックルール」とは?

風邪の症状が首から上にあるのか、下にあるのかで運動の可否を判断する簡単な指標です。

首から上に症状がある場合は適度な負荷で筋トレOK!

くしゃみや鼻水、喉の痛みなど、よくある風邪の症状だったら軽めの負荷で筋トレしても大丈夫でしょう。体力が十分にあると感じるのであれば、トレーニングは可能です。

ただし、頭痛と咳がひどい場合は止めておいた方が良いです。

首から下に症状がある場合は安静にしましょう。筋トレはNG!

咳、息切れ、胸の圧迫感、吐き気、嘔吐、下痢などの症状、または発熱や関節の痛みなどの全身的な症状がある場合は、休んで下さい。

このネックルールについてはアメリカのデジタルサービス「Men’sHealth」に掲載されていました。おそらくここから日本でも徐々にネットやブログで拡散している人が増えてきています。しかし、海外・日本の研究文献では見当たらなかったのでエビデンスはありません。あくまでも参考程度と思って下さい。 

38℃以上の発熱は筋トレNG

さすがに38℃を超える熱で筋トレをする人は居ないと思いますが、念のために書いておきます。

こちらは日本リハビリテーション学会の診療ガイドラインで積極的なリハビリテーションを実施しない基準です。

積極的な運動は行わない基準
① 安静時脈拍40/分以下または120/分以上
② 安静時収縮期血圧70mmHg以下または200mmHg以上
③ 安静時拡張期血圧120mmHg以上
④ 労作性狭心症の方
⑤ 心房細動のある方で著しい徐脈または頻脈がある場合
⑥ 心筋梗塞発症直後で循環動態が不良な場合
⑦ 著しい不整脈がある場合
⑧ 安静時胸痛がある場合
⑨ リハビリテーション実施前にすでに動悸・息切れ・胸痛のある場合
⑩ 座位でめまい、冷や汗、嘔気等がある場合
⑪ 安静時体温が38度以上
⑫ 安静時酸素飽和度(SpO2)90%以下 

医学的にも行ってはならないとしているので、38℃以上の熱の時は休養に徹しましょう。

ジムで筋トレをする場合は他の人のことを考えたエチケットを!

いくら軽い風邪でも他の人にうつしたり迷惑をかける場合もあるので、ジムでのトレーニングを避けて自宅で行うなど配慮が必要です。

自宅で筋トレをする場合も、無理をすることは避けましょう。あくまで「適度な運動」ととらえるべきです。

ジムで行うことはお勧めできませんが、風邪をうつさないために覚えておいてもらいたいエチケットがあります。

風邪でジムを利用する時のエチケット
  • トレーニング前に手洗いをして入室する
  • マスクをする
  • 鼻水をかんだ後は手洗いまたはアルコール除菌する
  • 鼻水をかんだティシュはビニール袋に入れてしばって捨てる

みんなが気持ちよくジムでトレーニングできるようにしたいですね。(風邪を引いた時には安静にすることをお勧めします。)

風邪は筋肉を減らす⁈カタボリックを防ごう

上記までは、風邪をひいたときに筋トレをしても大丈夫か判断する指標を紹介しました。

途中でも述べましたが、私はお勧めしません。

風邪をひく頻度は多くないですし、長引きにくいので、その間くらい筋トレを休んでもいいと思っています。そして、何よりも風邪をひいた状態で行う筋トレはデメリットの方が多いのではないか?と考えています。

その理由を紹介します。

カタボリック状態に追い打ちをかけやすい

風邪を早く治すために、栄養のあるものを食べて、温かくしてゆっくり休むというのは一般常識ですよね。

風邪をひくと身体は風邪ウィルスと戦っています。その際に多くのエネルギーが必要とされるので栄養のあるものを食べてエネルギーを補給する必要があるのです。

この時、栄養(タンパク質)が追い付かないと身体は簡単にカタボリック状態となってしまいます。

カタボリック(異化)
身体の細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態
アナボリック(同化)
体内に蓄積された栄養素(タンパク質)を吸収し、筋肉をつくっている状態 

筋肉に大切なタンパク質は24時間、合成と分解を繰り返しています。筋肉を維持・増大させたいのならば、分解されてしまったら困りますよね。

ただでさえ風邪をひくと身体はカタボリック状態に傾くのに、筋トレをしたらますますカタボリックが進行してします。

風邪の時こそ、タンパク質を意識した食事をしてカタボリックを防ぐ意識を持ちましょう!

筋トレの質が下がる

途中で咳き込みながらのベンチプレス、鼻水をすすりながらのスクワット…。

集中できるはずがありません。

普通に考えて、風邪の時に質の良いトレーニングはできませんよね。

筋トレしなかったという不安感は解消できるかもしれませんが、効果のあるトレーニングという意味では、かなり質が下がると思います。

集中できないのに無理して行って、ケガをしてしまったなんてことも避けたいですね。

筋トレの後に風邪を引きやすくなる科学的エビデンス

筋トレなどの高強度トレーニングをした後に風邪をひきやすいという話を聞いたことがありますか?

これには科学的な根拠があり、エビデンスが構築されています。

2016年、カンザス大学のSiedlikらが「Acute bouts of exercise induce a suppressive effect on lymphocyte proliferation in human subjects: A meta-analysis」という研究で、高強度トレーニングによる免疫機能への影響を検証したメタアナリシスを世界ではじめて報告しました。

そもそも、風邪って疲れが溜まっていて身体が弱りかけている時にひきやすいですよね。

その仕組みと一緒で、高強度の筋トレで疲れ(ストレス)を感じると身体ではストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールの分泌が増えます。コルチゾールが増えると、免疫機能が低下するので風邪をひきやすくなるのです。

ここで、「筋トレは身体を丈夫にして健康になるんじゃないの?」と思った方は、さすがです(拍手)!

実は筋トレの強度(負荷)によって、免疫反応に変化を及ぼします。

適度な運動:免疫向上、過度な運動:免疫低下  

適度なトレーニングは自律神経系、内分泌系および免疫力を刺激して、これらの機能を高めます。反対に過度なトレーニングこれらの機能を弱らせて身体の健康を保てなくしてしまいます。

ジムはいろいろな人が触ったダンベル、マシンなど菌がたくさんあります。また、飛沫・呼吸器感染しやすい空間とも言えます。

トレーニング後にそのままの手でプロテインのスプーン触ってませんか?

トレーニング後はしっかり手洗いをした方が良いです。

風邪予防、早く治すために必要な栄養素

タンパク質を吸収しやすくするポイント

ビタミン

風邪に効果的な栄養素で必ず聞いたことがあるのはビタミンではないでしょうか。

ビタミンの中でも抗酸化作用に強く、ウィルスの侵入を防いでくるのがビタミンCです。風邪で食欲のない時に水分量が多くスッキリした味の果物(ミカンやリンゴ)を食べることが多いですが、予防の役割が大きいので意識的に摂取したいですね。

ビタミンC以外にもビタミンAやB1など風邪に効果的なのでマルチビタミンの摂取は有効だと思います。

噛むビタミンCタブレット マイプロテイン「噛めるビタミンCタブレット」のレビュー。美味しい!楽しい!手軽!の高評価。ビタミンCの役割についても解説。 マイプロテイン「アルファメン」 マイプロテインのマルチビタミン「アルファメン」をレビュー。ビタミン剤の効果や飲み方も解説します!
風邪にビタミンが効果的と言われる理由と摂取方法

・ ビタミンCの摂取は風邪の予防になる
・ ビタミンAは口や鼻の粘膜を健康的に保つ
・ ビタミンEは体内のエネルギー補給に効果がある
・ ビタミンB2は皮膚や粘膜の再生、維持で風邪を予防
・ パントテン酸(ビタミンB群)は免疫力を高め、風邪を予防する
・ ビタミンKは再生能力に効果があり
・ ビタミンDはミネラルの吸収を助ける

引用:風邪にビタミンが効果的と言われる理由と摂取方法

タンパク質と炭水化物(糖質)

普段から筋肉のために意識して摂取しているタンパク質と炭水化物(糖質)は、多くの研究で風邪予防に有効だと証明されています。

高タンパク食が上気道感染(風邪)の発症率を低下させる。

Witard.OC 2013

運動後1時間ではなく、直ちに炭水化物-タンパク質溶液を摂取すると、運動後の回復期間中に好中球の脱顆粒の減少が防止される。

Costa.RJ   2009 

炭水化物とタンパク質の摂取が免疫機能の低下を予防する。

Peake  2017

カタボリックさせないために摂取していたタンパク質が風邪予防にも効果があるのであれば、摂取しない手はありません。

そして、トレーニング後の炭水化物(糖質)の摂取も風邪予防に効果的と言われています。

これって「筋トレ後はタンパク質と炭水化物(糖質)を合わせて摂取すると吸収が早く、筋疲労の回復や筋肥大に効果がある」というトレーニーが筋肉のために意識して摂取していたことが、そのまま風邪予防に当てはまるのです!

そう考えると糖質制限(ケトジェニックダイエット)は体調を崩しやすいことになります。

風邪が流行っている時期や、風邪気味の時は特に意識して摂取したいですね。

グルタミン

「風邪気味だからグルタミンを飲んだ」「グルタミンと言う名の風邪薬」などとトレーニーが言っているのを聞いたことがありませんか?(笑)

グルタミンは体内に豊富にあるアミノ酸です。その役割は、免疫機能や、タンパク質やグリコーゲンの合成を促進させることと言われています。このようなグルタミンの作用から、筋肥大やトレーニング後の免疫機能の低下を防ぐ効果が期待されてきました。

グルタミンが本当に風邪に効果的なのか研究した結果が、Ramezani Ahmadiらによって2018年に発表されています。

グルタミンの補給は運動系の免疫系、有酸素性能、および体組成に影響を与えません。
しかし200 mg / kgを超える用量でのグルタミン摂取後に好中球数が減少しました。

Ramezani Ahmadi 2018年

免疫系に影響を与えないとは言っていますが、1日に0.2g/kg以上の摂取量で好中球を減少させることができるのであれば、量を守って摂取することで風邪予防効果が期待できると思います。

体重50kgの人で1日10g以上という計算になるので、ケチらずにしっかり摂るのが大事です。

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グルタミン マイプロテインのグルタミンの飲み方を解説!摂取量や味のおすすめ、エリートとの違いも紹介します。

体調第一!風邪で休んでも筋肉は裏切らない。休む勇気も大事

今回は「風邪をひいたら筋トレしてもいいの?」「筋トレをすると風邪をひきやすいの?」という疑問について紹介しました。

風邪と筋トレの関係性

風邪をひいたら筋トレしてもいいの?

症状が首から上にあるのか下にあるのか「ネックルール」を確認し、首から上の症状であれば適度な負荷での筋トレは可能。しかし、38℃以上の発熱、頭痛、咳がある場合は休養に徹しよう。

筋トレをすると風邪をひきやすいの?

高強度の筋トレで疲れ(ストレス)を感じると身体では免疫機能が低下するので風邪をひきやすくなります。

繰り返しになりますが、私は風邪をひいた時の筋トレはお勧めしません。風邪をひいた時くらい筋トレを休んでも悪影響は無いと考えます。

筋肉には体調不良で筋トレを休んだとしても「マッスルメモリー」という強い味方の遺伝子があります。マッスルメモリーについては2018年にRobertらによってメカニズムの証明がされています。

筋トレは風邪をひきやすくしてしまうのは、筋トレ疲れに対して何も対処しなかった場合で、しっかり栄養や睡眠をとることで予防できます。

健康的でカッコいい、キレイな身体を目指した筋トレであれば体調管理が第一です。体調が悪い時は無理をせず休む勇気も大切です。

体調には十分気をつけて良い筋トレライフを過ごしましょう!