筋トレ勢がさつまいもを食べる理由が賢すぎる。ダイエットに焼き芋は注意が必要。

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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。

筋トレをする人がさつまいもをよく食べていることはご存知でしょうか？（ちなみに私は箱買いしてしまいました笑）

筋トレ食は、ダイエットしている方の食事の参考になります。

もちろん、さつまいももダイエット食材として優秀です！

さつまいもが、なぜトレーニーに人気の食べ物なのかを今回は深掘りしていきたいと思います！

※さつまいもと筋トレが大好きすぎて記事が長くなってしまいましたが、ご了承ください（笑）

筋トレ勢がさつまいもを食べる理由

低GIで血糖値を上げない
サプリメントに負けないマルチビタミン
腸内環境を整え便秘解消
脂肪を増やさず筋肥大を目指すための低脂質
甘いものを罪悪感なく食べる幸せ

さつもいもの栄養素と筋トレへの影響

さつまいも（皮つき）100gの栄養成分は以下の通りです。

カロリー（kcal）	140
炭水化物（g）	33.1
食物繊維（g）	2.7
脂質（g）	0.5
たんぱく質（g）	1.2
カリウム（mg）	380
ビタミンE（mg）	1.0
ビタミンC（mg）	25
ビタミンB6（mg）	0.28
カルシウム（mg）	46

さつまいもの成分は約70％が水分、残り20％が糖質、7％が食物繊維からなっています。

カリウムとビタミンの多さが目に留まりますが、これは玄米に匹敵する栄養素です。ビタミンの多さはマルチビタミンサプリメントに近いです。

さつまいもの栄養成分において、何が筋トレへ良い影響を与えるのか説明していきたいと思います！

低GI
ビタミン・カリウムが豊富
不溶性食物繊維が豊富
脂質が少ない

低GIで血糖値の急激な上昇を防ぐ

GIとはグライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。食後血糖値の上昇を示す指標になります。低GIとは、食品を摂取2時間後までの血中糖濃度が低いことを示します。

血糖値が急激に上昇しないことは、ダイエットにとって必須であることは、すでに一般常識となりつつあると思います。

血糖は、膵臓から分泌されるインスリンと結合することで、グリコーゲンへ変換され、肝臓や筋肉に貯蔵されます。インスリンと結合できない糖が増えると、それはすべて体脂肪に変わってしまいます。

つまり、太らないためにはインスリンと結合できる量の糖の摂取で抑え、肝臓や筋肉に貯蔵することが大切です。

GI値が白米が80なことに比較し、さつまいもは50です。玄米もさつまいもと同じ50程度になっています。

筋トレをする人にとって体脂肪は敵なので、体脂肪を貯めず筋肉を増やすためには、低GI食品を意識することが重要です。

低GI

・さつまいも　50
・玄米　　　　55
・白米　　　　80

ビタミン・カリウムが豊富

さつまいもは、ビタミンCにおいてはリンゴの約6倍です。

リンゴはビタミンが多いイメージがありますが、実は少ないんですよね。ビタミンCが多い果物は、キウイや柿、イチゴになります。

ビタミンは意識しないと摂取が少なくなりやすいので、サプリメントに頼ることも多い栄養素です。

ですが、栄養素は食べ物から摂取した方が、身体の調子が良くなる人が多い印象です。

さつまいもを主食にしたり、筋トレ前のカーボアップとして食べるトレーニーが多いのは、ビタミンも意識している結果だと思います。

余談ですが、トレーニーが良く食べるブロッコリーにもビタミンCは多く含まれています。

ビタミンC（mg）

・リンゴ　　　　　4
・さつまいも　　　25
・イチゴ　　　　　62
・キウイ（緑）　　70
・ブロッコリー　　120

そして、注目すべきはカリウムです。

カリウムは浮腫み予防として大活躍してくれます。

浮腫みの仕組みを説明するには、体の水分排泄について考える必要があります。

水分排泄に関わるのがカリウムとナトリウムですが、ナトリウムを塩分と考えるとわかりやすいです。

ナトリウム（塩分）の量が多くなってしまうと、喉が渇いて水をたくさん飲むように、カリウムがナトリウム濃度を薄めるために水分を溜めみ、浮腫みます。

ナトリウムを排出するためにはカリウムが必要です。普段の食事で塩分が多くなりがちの方は、浮腫みを予防するために、カリウムを積極的に摂取することが大切です。

浮腫みは筋肉のカットを見せる時には邪魔でしかないので、コンテスト前のトレーニーも意識して摂取している印象です。

食品では昆布やワカメなどの海藻類に多く含まれていますが、同時に塩分も摂取しやすいので調理法に工夫が必要になります。注意してくださいね。

そして、見かける機会は少ないですが、紫さつまいもはアントシアニンが多く含まれています。

アントシアニンは肝臓の保護に作用します。

肝臓は先ほど低GIのところで説明した血糖値に関わり、何より筋トレをする人に大切なタンパク質の合成をしてくれる臓器です。

肝臓が弱っていると疲れが取れにくかったり、筋肉がついてこなかったりするので、肝臓を労わることも大切ですね。

私個人の感想ですが、紫さつまいもは他のさつまいもよりも甘味が少ないので、筋トレ前などさっぱり食べたいときにオススメです。

不溶性食物繊維は便秘解消の救世主

さつまいもが食物繊維が多いことはイメージしやすいと思います。

不溶性食物繊維の割合が多いので、腹持ちが良く便秘解消にも一役買ってくれます。

たんぱく質を多く摂取するトレーニーは腸内環境が悪化しやすく、食事制限も合わさって便秘になりやすいです。また、ダイエットしている方も排便コントロールは非常に重量な問題です。

実は、さつまいもには「ヤラピン」という成分が含まれています。聞き馴染みのない言葉ですが、それもそのはず。さつまいもに含まれる特有の成分になります。

このヤラピンは腸の蠕動運動を促すと同じに、便を柔らかくしてくれる作用をもちます。

まさに便秘解消の救世主！便秘で悩んでいる方には下手な下剤などを飲むより、さつまいもを食べて欲しいと思います！

そして、これらの腸内環境に関係する恩恵を受けるためには、さつまいもを皮つきのままで食べることを強くオススメします。

皮に食物繊維が多く含まれていますからね。

さつまいもの食物繊維（g）

・皮なし　　　2.2
・皮あり　　　2.7

排便や腸内環境について調べている中で、おもしろい研究を見つけたので紹介します。

「さつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響」

さつまいもの一種である紅天使を健康な女子大学生22人に、1週間単位で1日300 g, 0 g, 100 gとそれぞれ摂取させた。
その結果, 摂取前と比較し、300 gの摂取により約1.6倍に, 100 g摂取により約1.5倍に増加した。
排便回数も摂取量の増加に伴い増加した。
300 g摂取でお腹の調子は良くなり便が柔らかくなったと評価されたが, 膨満感に有意な変化はなかった。

CiNii 論文 – さつまいもの摂取が女子大学生の排便状況ならびに腸内常在菌構成に及ぼす影響

便秘に対しては、さつまいも100gでも十分効果はありそうです。便の量が1.5倍になるのは、まさに腸内の大掃除役と言えるでしょう。

脂質が少ないことは筋トレ食の常識

最後は、脂質についてです。脂質についてはシンプルに、低脂質であることが大のメリットです。

こんなに甘いにもかかわらず脂質が少ないので、間食でお菓子を食べてしまう人は、今すぐさつまいもに変えて欲しいと思っています！

脂肪を増やさずに筋肉を増やしたい！クリーンバルクにも必須ですね。

食べる量や食べ方に注意が必要！焼き芋はNG？

低GIとして優秀なさつまいもですが、実は調理法によってGI値が変わるので注意が必要です。

調理法によるGI値変化

・茹でる　　50
・蒸す　　　50
・干す　　　55
・揚げる　　80
・燒く　　　85

焼き芋のGI値に衝撃を受けました…。なんと！白米（80）よりも高くなってしまいます。

もちろんオススメは茹でるor蒸すになるのですが、焼き芋の方が甘味があって、柔らかい食感になりやすいので、美味しさを求めると、焼き芋の選択を無くしたくないんですよね。

そんな方にオススメなのが、焼き芋を冷蔵庫で冷やしてから食べることです。

冷やすことで「レジスタントスターチ」と言われる分解・消化しにくい性質のでんぷんに変わります。難消化性でんぷんと言い、食物繊維に似た働きになってくれるのです。

さつまいも（芋）は食物繊維（DF）を多く含むでんぷん性食品である。先行研究では、生と加熱調理した芋のDF量を比べると、加熱調理によって不溶性食物繊維（IDF）量が増加傾向にあることが報告されている。レジスタントスターチ（RS）は胃や小腸で消化されることなく大腸に達するでんぷんであり、DF様のプレバイオティクスとして近年注目されている。

引用：さつまいもの加熱調理方法の違いによるレジスタントスターチ量と不溶性食物繊維量について

冷たいものはちょっと…。という方は、せめて熱々ではなく常温まで冷ましたものを食べると良いでしょう。