最強体幹トレーニング【デッドバグ】理学療法士が正しいやり方と効果を解説

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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。

今回は、自重エクササイズ・体幹トレーニングの1つである『デッドバグ』について解説してきます。

体幹トレーニングと言えば、「プランク」を思い浮かべる人が多いと思いますが、プランクは床を見つめたまま姿勢を維持することをひたすら耐えるトレーニング。そんなに楽しいものではありません（笑）

一方でデッドバグは、慣れてしまえばTVも見ながらリラックスして行える低負荷のトレーニング。と思いきや、姿勢保持と手足の動きを連動させるので、見た目以上に難しく地味にキツいトレーニングになります。

適切に効かせるためには様々なポイントがあり、難易度を調整することで腰痛予防からスポーツ時の応用まで幅広い効果が期待できます。

理学療法士目線で、難易度ごとに方法を丁寧に解説していきたいと思います。ぜひホームトレーニングに追加してみて下さい！

デッドバグは死んだ虫のポーズ？！

dead-bugは直訳すると「死んだ虫」のことです。私はカブトムシを思い浮かべましたが、bugは正確に言うと、かなり小さな虫のことらしいです。コバエみたいなイメージでしょうか。

死んだコバエの格好になるのは、なんか…嫌ですが（笑）、プランクよりも機能的な体幹トレーニングになります。

体幹の収縮をキープしたまま手足を動かすので、特にスポーツ競技者には最適なトレーニングです。

デッドバグの効果とメリット

期待できる効果は以下の3つです。

体幹において、プランクは静的な安定性、デッドバグは動的な安定性が高まります。

プランクは、ずっと同じ姿勢をキープしている状態で動かないので静的です。それに対しデッドバグは、体幹の収縮をキープしたまま手足を動かすので動的な安定性になります。

生活やスポーツにおいて、黙って体幹だけを収縮させておく場面はほぼ無いと思います。それよりも、手足を動かす際に安定した体幹を必要とする場面が圧倒的に多く、スポーツ競技者には必須の能力になります。

この時の体幹はコルセット筋とも呼ばれる「腹横筋」とくびれに重要な「腹斜筋」を指します。シックスパックやアブスラックスに必要な腹直筋はターゲットにしていません。

コアマッスルが強化できることで腰痛予防となることは言うまでもありません。さらに、このデッドバグ自体も腰痛に不安がある方でも比較的安心して出来る姿勢・方法になっています。

器具を必要とせず、仰向けに寝られるだけの場所があればできるので、自宅トレーニングにはもってこいです！

基本的なデッドバグのやり方を解説。10往復を目安にしよう

基本的なデッドバグのやり方は長友佑都さん出演のYouTubeをもとに説明します。

必須のポイントとしては、腰が反らない様にお腹に力を入れることです。

4秒くらいかけてゆっくり行うことがオススメされます。

息を吐きながら4秒かけてゆっくり手足を伸ばし、床につくギリギリで手足を止めて息を吸います。そして、4秒かけてゆっくり手足を戻していきます。

10往復程度を2～3set、週3回のペースを目安に行えるようにしましょう。

デッドバグの強度を5段階で調整！段階を追ってポイントを確認しよう

基本的なデッドバグに対して、辛さや効いている感じは人それぞれだと思います。トレーニング経験の十分な人は物足りなかったり、初心者であればきつかったりしますよね。

そこで、難易度を5段階に調整しました。上記で説明した基本のデッドバグは難易度4に設定しています。

難易度1から丁寧に確認していくことで、より効果的なデッドバグが出来るようになるので、ぜひチェックしてみて下さい。

【難易度1】腰や顎が上がらないで手足を上げる

まずは、これだけです！

この段階で腰や顎が上がってしまうと、腹部の収縮が既に抜けてしまっています。

【難易度2】足だけ動かす

まずは足だけ交互に動かします。足は体の中でも重量がある部位です。足だけを交互に動かす際に、腰が反らない様にできることが重要です。

床につくギリギリまで足を伸ばせれば完璧ですが、難しい人は少し角度を調整してみてください。

太ももの前の筋肉にも効くので、足を引き締める・膝周りを安定させることにも効果的です。

【難易度3】足→手→足→手の順で動かす

手の動きも加えてみますが、手足を同時に動かすのではなく、1つずつ分解して丁寧にやってみましょう。

【難易度4】基本フォーム

基本のデッドバグは難易度4レベルです。まずは、ここまで完璧にしたいですね！

【難易度5】ヘッドアップを追加して負荷を上げる

最強難易度として、ヘッドアップを追加しました。

首が疲れる人は体幹に上手く効かせられていないかも。難易度4と呼吸を再確認しましょう。

デッドバグの3つの注意点

デッドバグは一見簡単そうに見えるエクササイズですが、押さえるべき注意点が細かくあります。

上記の難易度5段階を一つずつ丁寧にクリアすることが一番良い方法だと思いますが、基本のデッドバグでの注意点を再度確認しておきましょう。

必ず注意することは、腰が浮かない様にすることです。腰が浮いてしまうとエクササイズ自体が腰痛の原因になってしまいます。

また、無意識にやってしまいがちなのが、手を上げた時や息を吸った時に顎が上がってしまうことです。顎が上がると腰が浮きやすくなる悪循環になります。顎を引き、つむじが遠くに引っ張られるように意識しましょう。

デッドバグは呼吸に合わせてゆっくりとコントロールすることで、より効果的になります。

息を吐きながら4秒かけてゆっくり手足を伸ばし、床につくギリギリで手足を止めて息を吸います。そして、4秒かけてゆっくり手足を戻していきます。

決して息を止めて手足を動かさないように気をつけてください。息を止めなければできない人は、難易度1の深呼吸で練習しましょう。

時代はプランクよりもデッドバグだ！機能的な体幹を手に入れよう

この記事を読んだ人は、プランクだけをやっているのでは、もったいないことに気づいたでしょうか？

体幹トレーニングではプランクが人気のように思えますが、よりスポーツに実践的で効果が高いのがデッドバグです。

押さえるべき注意点は細かくありますが、難易度1から丁寧に確認することで、効果的なトレーニングが可能になると思います！

ぜひホームトレーニングに追加してみて下さい。

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