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筋トレと睡眠の科学。寝れない人におすすめのサプリメントも紹介します【ダイエットにも関係あり】

良く寝た

こんにちは!3度の飯より寝ることが大好きなNatsumi( @natsumi_dct )です。

健康的な生活を送るために、「運動・食事・睡眠」が大切であると、今まで耳にタコができるほど聞きましたよね。

スポーツやボディメイクをしている方は、トレーニング量や食事内容、プロテインの摂取などを気にしていると思いますが、睡眠に対してはどうでしょうか?

「どのくらいの睡眠時間が良いのかわからない」・「筋トレをして身体は疲れているけど、ゆっくり眠れない」などの悩みがある方は多いかと思います。

この記事では、『良質な睡眠について』と『筋トレと睡眠の関係性について』を、各機関の研究結果をもとに、なるべくわかりやすく解説していきます。

この記事でお伝えしたいこと

・良質な睡眠はノンレム睡眠のうち徐波睡眠をしっかり得ていることが大事
・徐波睡眠のタイミングで成長ホルモンが分泌される
・睡眠時間は7時間が理想
・筋トレは睡眠の質を向上する
・睡眠は筋トレの質を向上する
・睡眠はダイエットにも効果がある
・筋トレで眠りが浅くなる人はカフェイン・筋トレ時間・炭水化物の量に注意
・オススメサプリは、メラトニン・グリシン・GABA・テアニン

参考にした著書はベストセラーになっている、2017年にサンマーク出版から発売された西野精治教授の「スタンフォード式最高の睡眠」です。

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「睡眠の科学」質の高い眠りとはどんな状態?

睡眠の質

「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は聞いたことがあると思いますが、正しく説明できますか?

睡眠を理解するには大切な知識なので、一緒に学んでいきましょう。

1953年、スタンフォード大学のウィリアム・C・デメント教授らがレム睡眠を発見したことで睡眠の研究は一気に加速しました。睡眠には浅くなったり深くなったりするリズムがあり、今では一般的な知識となったレム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠
眠っているときに眼球が素早く動く(Rapid Eye Movement)ことから名づけられた。
大脳が活動し、夢を見ることが多いタイミング。
記憶が整理されているときと言われている。
ノンレム睡眠
大脳の活動が低下するため、脳の休息時間。
成長ホルモンの分泌による体内組織の修復、免疫機能の向上が得られる。
睡眠の深さにしたがって4段階に分けられる。
入眠から比較的すぐに深いノンレム睡眠である徐波睡眠(段階3と4)となり、朝方に向けて徐々に浅いノンレム睡眠(段階1と2)とレム睡眠が増える。

約90分周期でレム睡眠が繰り返し出現し、1度のノンレム睡眠とレム睡眠を「睡眠周期」といいます。睡眠周期は一晩で3〜5回繰り返されます。

この睡眠周期のうち3回目まで得られることが多い、ノンレム睡眠の中でも最も深い眠りになる徐波睡眠をしっかり得ることが質の良い睡眠と言えます。

これが睡眠のゴールデンタイムが22時~2時と言われていた理由の一つです。

では、どのくらい眠ればよいのでよしょうか。

成人の最適睡眠時間は6-8時間です。1日6時間以下の睡眠不足が続く状態を「睡眠負債」といいます。睡眠負債は週末に寝貯めして返済することは難しいとされています。毎日の睡眠時間をしっかり確保することが大切です。

また、質の良い睡眠を数値で評価できるとすれば、徐波睡眠があり約90分の睡眠周期が規則正しくなっていることを言います。今は睡眠アプリもあるので、活用してみるのも1つの方法でしょう。

しかしいくら数値が良かったとしても「良く眠れた」と自分が満足しないことには質の良い睡眠とはいえません。朝起きた時にスッキリしているか、よく眠れたという熟睡感があるか、など主観的な要素は重要です。

主観的な睡眠の質をチェックできるものに、世界標準の睡眠評価法として「アテネ不眠尺度」というものがあります。これは、2000年に世界保健機関(WHO)が中心となって作成し、8つの質問から睡眠の質を評価できるものです。すぐに出来るので、ぜひチェックしてみて下さい!

参考 アテネ不眠尺度(AIS)朝倉歯科医院

個々の睡眠習慣や睡眠状態を直接的に判定する項目のみならず、職場での生産性やストレスの程度など、睡眠に関係する様々なデータから睡眠の質を計算したものを「睡眠偏差」といいます。

1963年スタンフォード睡眠研究上が日本人は世界一睡眠偏差値が低いことを発表しました。また、スタンフォード式最高の睡眠の著者である西野精治教授が代表を務めるブレインスリープは、都道府県や職種ごとの睡眠偏差値を発表しています。

みなさんの住んでいる県や職業はいかがでしょうか?

参考 日本の平均睡眠時間睡眠偏差値

睡眠の質は年齢を重ねるごとに低下するので、今から睡眠についての正しい知識を持っておくのは大事ですね。

睡眠と筋トレ・ダイエットの関係性。理想は「1日7時間」

筋トレと睡眠の関係

睡眠は体や脳を休める行為であり、筋トレは筋肉を壊す作業であることを忘れてはいけません!

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復にとても重要です。

成長ホルモンの分泌は徐波睡眠後30分で最大となり、睡眠周期2~3回目まで分泌が盛んになります。つまり質の良い睡眠の指標である徐波睡眠と成長ホルモンは密接に関係しています。

そして、睡眠中にはコルチゾールの働きが減少する傾向にあります。

コルチゾールとは、ストレスを感じた際に分泌されるホルモンの1つです。トレーニーがコルチゾールを嫌う理由は、血糖値を上げる為に筋肉そのものを分解してしまう点にあります。

コルチゾールは1日の中で分泌量が変化しています。コルチゾールの分泌が最少となるのが睡眠の開始時点です。逆にコルチゾールの分泌量が最大となるのが起床時です。

睡眠時間の長短がコルチゾールの分泌には直接的に関与しませんが、寝不足がストレスであった場合には分泌が増す可能性があります。

参考 Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulnessJ Psychiatry Neurosci

超回復を得たいトレーニーであれば、睡眠は重要なトレーニングの1つです!

超回復についてはこちらの記事をお読み下さい。

超回復の嘘と本当。筋トレとの相性は?超回復の正体はグリコーゲンの回復だった!

(私の人気記事です!)

また、睡眠不足が続くと食欲を上げるグレリンというホルモンの分泌も増えるので、太りやすく筋肉がつきにくい体質になる可能性が高くなります。

グレリンは1度の食欲を上げる作用を持ちますが、反対に食欲を抑えてくれるホルモンがレプチンです。レプチンは長期的な体重や脂肪細胞の変化に応じて太ることを防ぐように作用してくれます。

睡眠不足がダイエットの敵であることは科学的にも証明されています。

7時間未満の短い睡眠時間はグレリンの分泌を増やし、5時間未満の睡眠不足はレプチンとグレリンの両方の分泌に影響を及ぼしました。(Lin J, 2020)

参考 Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta‐analysisObes Rev

これらのことから、理想の睡眠時間は多くのところで言われている7時間がやはり理想です。

筋トレをすれば、よく寝れる。トレーニングと睡眠の関係

筋トレをすれば良く寝れる

筋トレやダイエットに睡眠が大事であることをホルモンの観点から説明しました。睡眠が筋トレに大事であることは理解頂けたと思います。

では、筋トレが睡眠に与える影響はどうなのでしょうか?

単純に考えて、筋トレで疲れたらゆっくり眠ることができそうですよね。それを科学的に裏付ける研究がありましたので紹介します。

1つは、オレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授による研究です(2011)。2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に週150分程度の中等度から活発な運動を行ってもらったところ、以下のような睡眠への好影響をもたらしました。

睡眠の質を65%改善
日中の眠気を65%減少
睡眠中に足をつることが68%減少
疲労した時の集中力維持が45%改善

かなりの割合で睡眠と生活に好影響をもたらしたことがわかります。

中等度から活発な運動内容の詳細は明記されていませんでしたが、心血管の健康のために定められた身体活動ガイドラインを使用していましたので、有酸素運動とレジスタンストレーニングがメニューとして考えられます。

参考 Study: Physical activity impacts overall quality of sleepOregonStateUniversity

2つ目はマックマスター大学のKovacevicらによる研究です(2017)。レジスタンストレーニングと睡眠に関する13もの研究報告をまとめたシステマティックレビューを発表しました。

全文を読むには料金が発生してしまうので、概要からわかることと、リハビリmemoさんが書いていた記事を参考にさせて頂きます。

「レジスタンストレーニングは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める」

 習慣的にレジスタンストレーニングを行っている場合、睡眠時間は増えませんが、浅いノンレム睡眠(ステージ1)を減少させ、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を増加させることが示されました。ノンレム睡眠のステージ1の減少と徐波睡眠の増加は「深い睡眠」を意味します。つまり、レジスタンストレーニングは睡眠の質を高めることが示唆されたのです。

リハビリmemo「筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに」

疲れているとたくさん眠ることができそうですが、量(時間)は関係ないようです。

レジスタンス運動が徐波睡眠を増加させるということは、成長ホルモンの恩恵もバッチリです!

参考 The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trialsSleep Medicine Reviews

ここまでの内容で、筋トレと睡眠は相互作用があることがわかりました。

そして、やはり睡眠で重要なのは「徐波睡眠の時間をしっかりとることができる」ということです!

筋トレで眠れない?トレーニングは就寝3時間前までに終えよう!

寝れない

筋トレが睡眠の質にもたらす好影響について説明しましたが、実は、筋トレをすることで睡眠が浅くなってしまう人が居るのも事実です。

これにはいくつかの原因が考えられます。

・カフェインが配合されているトレーニング飲料を飲んだ
・寝る2時間以内に筋トレをしている
・糖質制限をしている

睡眠が浅くなっている人で思い当たる節はありませんか?1つずつ原因と対策をみていきましょう。

夜のプレワークアウトドリンクに注意

カフェインが覚醒作用を持つのは周知の事実です。

特にプレワークアウトドリンクには高配合されていることが多いので、夜に筋トレをする人は摂取量に気をつけましょう。

THEプレワークアウトを比較 マイプロテインのプレワークアウト(THEプレワークアウトとTHEプレワークアウト+)を比較レビュー。効果的な使い方も紹介します!

筋トレは就寝3時間前に終えよう

寝る2時間以内に筋トレをしている方は、筋トレでアドレナリンを分泌した結果、興奮が収まっていない可能性が高いです。また、筋トレで上昇した体温が下がりきらず、質の良い睡眠に誘導できていないことも考えられます。

筋トレはなるべく就寝3時間前に終えることがベストです!時間の都合がつくのであれば朝トレもオススメです。

炭水化物は良質な睡眠を招く

トレーニーに限らず、ダイエットのために炭水化物を摂らない人もいるかもしれません。極度の糖質制限をしている人は要注意です。

睡眠と炭水化物の関係性を語る上で大切なホルモンに「メラトニン」と「セロトニン」があります。

メラトニンには概日リズム(体内時計)を調整する役割があり、このホルモンのおかげで夜に眠くなり、朝に覚醒するといったリズムが作られます。メラトニンは別名”ドラキュラホルモン”と言われ、夜に活発に分泌されます。光に弱いので、眠る前にスマホを使わないようにしようといわれるのは、このためです。

セロトニンは別名”幸せホルモン”とも言われ、精神面への影響も大きいホルモンです。日中に陽の光を浴びてセロトニンを増やすことは有名ですが、実は炭水化物もセロトニンの分泌を増やす役割があります。

メラトニンが十分に分泌されるためには、日中にセロトニンがしっかりと分泌されている必要があり、睡眠を考える上でメラトニンとセロトニンは表裏一体な存在です。

つまり炭水化物を極端に減らしてしまうと、セロトニンを増やすことができず、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌することができないため良質な睡眠が得にくくなってしまいます。

とは言え、炭水化物の摂取に抵抗がある方は、ナッツなどを摂取するだけでも効果があります。

特に”くるみ”はセロトニンの前駆物質であるトリプトファンが多く含まれているので、セロトニンを増やすことのできる食品です。

炭水化物が少なくて睡眠の質が低下していると思われる人は、ぜひお試しください。

睡眠の質を上げるサプリメント3選

サプリメント

睡眠の質を上げるためのサプリメントはドラックストアでも数々販売されています。その中でも、科学的に効果が得られると証明されているサプリメントを3つ紹介します。

メラトニン

メラトニンには概日リズム(体内時計)を調整する役割があり、このホルモンのおかげで夜に眠くなり、朝に覚醒するといったリズムが作られます。メラトニンは別名”ドラキュラホルモン”と言われ、夜に活発に分泌されます。光に弱いので、眠る前にスマホを使わないようにしようといわれるのは、このためです。

現在利用可能な睡眠障害の薬物療法に代わる治療法であり、副作用が大幅に少なくなっているとされています。

参考 A review of sleep disorders and melatoninNeurological Research

メラトニンは海外ではサプリメントとして販売されていますが、日本では神経ホルモン剤として医薬品の扱いとなるためドラックストアやインターネットでの個人的な購入はできません。

マイプロテインでも販売しておらず、購入したい場合はiHarbなどの海外輸入サイトでの入手となります。メラトニンは日本の関税規制により1度の購入で1つしか購入できなので注意してください。

ここをクリック

グリシン

グリシンは生体内で合成される非必須アミノ酸の1つであり、通常1日あたりのたんぱく質から3〜5g摂取しているといわれています。ホタテやえび等の食品に多く含まれます。

グリシンの摂取により、ノンレム睡眠のなかの徐波睡眠に達するまでの時間が短縮するという結果が得られ、グリシンは自然な深い眠りをすみやかに導くことが示されています

1日あたりの必要量は定められていませんが、サプリでは3gを目安に摂取が推奨されています。

参考 アミノ酸“グリシン”の「睡眠の質」改善効果(第2報)あしたのもと

ここをクリック

GABA・テアニン

GABAとは、天然アミノ酸のひとつであり、γ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)を略したものをGABAと呼びます。GABAには、興奮を鎮めたり、リラックスをする効果があります。睡眠において、神経の興奮を鎮めてスムーズにノンレム睡眠へと移行してくれ、寝つきを良くします。

GABAの摂取目安は、1回に30mg以上とされており、GABAによる効果をより実感したいという場合には、50~100mgのGABAを食品やサプリメントから摂取することが必要です。

テアニンとは、緑茶に含まれていることで知られているアミノ酸です。カフェインの作用を抑えてくれ、交感神経系の活動を抑えることで寝つきやすくしてくれます。さらに睡眠の浅眠化を抑え、睡眠を安定させる作用もあるとされています。

テアニンの摂取目安は1回に約200mgが望ましいと考えられています。

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多くの睡眠サプリメントにはGABAとテアニンが一緒に配合されています。それぞれ単体で摂取するよりも、配合されていることで睡眠の質と持続時間にプラスの相乗効果をもたらします。

参考 GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleepPharmaceutical Biology
小川による補足
マイプロテインで揃えるのであれば「グリシン」「テアニン」を寝る前に両方摂取する方法もおすすめできます。1日1回で夜にだけしか摂取しないので一番小さいサイズで問題ないと考えます。

まとめ:朝トレして、しっかり食べて、7時間寝るのがおすすめ!

良く寝た

私の考える最強の健康は、朝トレして良質な栄養素のある食事を摂り、7時間睡眠をすることです!

朝トレに変えてから、毎日一定の時間で眠気がやってきて睡眠の質も良くなった気がします。

良い睡眠とは徐波睡眠をしっかりとれていることです。睡眠中のホルモンの恩恵を受けて心身ともに健康的なトレーニングライフをすごしましょう!

この記事でお伝えしたいこと

・良質な睡眠はノンレム睡眠のうち徐波睡眠をしっかり得ていることが大事
・徐波睡眠のタイミングで成長ホルモンが分泌される
・睡眠時間は7時間が理想
・筋トレは睡眠の質を向上する
・睡眠は筋トレの質を向上する
・睡眠はダイエットにも効果がある
・筋トレで眠りが浅くなる人はカフェイン・筋トレ時間・炭水化物の量に注意
・オススメサプリは、メラトニン・グリシン・GABA・テアニン

長くなってしまいましたが、最後までお読み頂きありがとうございました!