筋肥大・ダイエットに効果的なタンパク質の摂取量と1回あたりのグラム数が判明しました。

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは、ブライアン(@danielburaian)です。

今回は私がよく好んで読んでいるトレーニングサイト「T nation」にて興味深い記事を見つけたので紹介したいと思います。

テーマはずばり「賢いタンパク質摂取の方法」です。

T nationからの要約を引用しつつ、それぞれのトピックのおわりに自分の考えや補足も付け加えていますので併せてご覧ください。

・タンパク質って1日にどれくらい摂ったらいいの？

・1回にどれくらい摂ったらいいの？

といったことが気になっている方はぜひ参考にしてみてください！

参考 4 Big Protein Mysteries Finally SolvedT Nation

筋肉をつけるために必要なタンパク質は1日当たり体重×1.62g

マクマスター大学のモートン教授が行った研究があります。

これはメタ分析と呼ばれる研究方法で42件の論文をかき集めて、統計処理を行ったもので最も信頼性の高い種類の研究論文です。

彼は1,863人を対象にタンパク質と筋断面積の関係を調べました。実験期間は論文によってまちまちですが、6～52週間となっており、最低週2回のレジスタンストレーニング(筋トレ)が課せられていたようです。

すると、確かにタンパク質の摂取量と筋断面積の増加量には関係性があることがわかりました。(まあ、当たり前ですよね)

しかし、1日のタンパク質の摂取量が体重1kgあたり1.62gを超えると筋肥大には働かないという事がわかったのです。

つまり、筋肉を付けたいからと言って大量のタンパク質を摂るのは無意味で、1日体重1kgあたり1.62g以上摂っていれば十分だということになります。

ブライアンのコメント：一般的には体重×2gと言われているが…

一般的に筋トレをするなら体重(㎏)×2gのタンパク質を1日に摂りましょう。と言われているので1.62gというのは驚きですよね。皆さんが考えているより少なかったのではないでしょうか？しかも、これはメタ分析で被験者の人数が2000人近いことからかなり信ぴょう性がありそうです。

しかし、私のコメントとして一つ付け加えておきたいと思います。これはあくまで筋肥大とタンパク質摂取量の関係だという事です。

ダイエットをする上ではより多くのタンパク質摂取が効果的かもしれません。

週5回のトレーニングを行わせ、体重1kgあたり2.3gのタンパク質を摂取した群と3.4gのタンパク質を摂取した群とで比較したところ、筋肉量は同等に増えたが、3.4g群のほうは摂取カロリーが多かったのに体脂肪の減少が大きかったという報告もあります。
タンパク質の摂取量は　｜山本義徳ブログ　より

なぜ摂取エネルギーは増えたのに体重は減ったのでしょうか？

これはタンパク質の食事誘発性熱産生やプロテインレバレッジが関係しているかと思われます。

食事誘発性熱産生とは食事をした後に安静にしていても代謝量が増大することを示し、そのエネルギー量は栄養素によって異なります。

糖質は摂取カロリーの6％、脂質は4％なのに対し、タンパク質は30％もあるのです。したがって、食事からの消費エネルギーが必然的に増えていたことが考えられます。

プロテインレバレッジとは簡単に言うと「タンパク質を摂れば食欲が収まる」といった内容のもので、メンタリストDaiGoさんの動画がわかりやすかったので紹介します。

先ほど引用した山本義徳さんの記事では「摂取カロリーが多かったのに」とあることから、プロテインレバレッジが働いたかどうか謎ですが、もし摂取カロリーの増加分がすべてタンパク質だった場合、このプロテインレバレッジが働いていた可能性は十分に考えられます。

結論

・筋肥大のためなら1日あたり体重(kg)×1.62gのタンパク質摂取で十分

・でもダイエットしたいならもっと多くのタンパク質が必要

減量中はタンパク質をタンパク質を摂ることで痩せる！？体重×2.3g以上を目途に

では減量中に筋肉量を残す目的ではどれくらいタンパク質を摂ったらいいのでしょうか？

イギリス人研究者が20名のボディビルダーを被験者にして実験した研究があります。

このボディビルダー達には通常のカロリーよりも40％少ないカロリーで生活することが課されました。(通常3000kcalなら1800kcal)

- Aグループ：通常の食事のPFC比率をそのままにカロリーを40％カット。（その結果、タンパク質の摂取量は体重1kgあたり1gまで減った。）
- Bグループ：炭水化物と脂質の食べ物をプロテインシェイクに置き換え、タンパク質の摂取量を体重1kgあたり2.3gにまで増やす。

結果はどうなったでしょう。

Aグループは体脂肪と同じくらいの量の筋肉を失っていたのに対し、Bグループはほとんど筋肉を失っていなかったのです。

また、１RMの重量(マックス重量)は両グループには違いがみられなかったものの、１RMの60％の重量(マックス重量の60％)ではレップ数に違いがみられ、高タンパク質食のグループの方が2～3レップ多くこなすことができたということです。

ブライアンのコメント：減量期ほどタンパク質摂取量を増やす必要がある

このことからも減量期ほどタンパク質の摂取量を相対的に増やす必要があると言えそうです。

増量期は炭水化物の摂取量が多いためプロテインスペアリングが働き、タンパク質の摂取量が少なくても済みます。その反面、減量期は働かないので、そういった観点からも減量期ほどタンパク質の摂取量に気を付けるべきですね。

この実験では体重1kgあたり2.3gのタンパク質となっていますが、先ほど引用した山本義徳さんブログにあった研究では3.4gの方がダイエット効果が高かったのでこの程度の量まで増やしても良いかもしれません。

しかし、ここまでタンパク質を増やしてしまうと腸内環境の悪化が心配です。タンパク質を多く摂る場合はプロバイオティクスや食物繊維(イヌリンがオススメ)を意識して摂るようにしましょう。

2020年3月28日プロテインを飲み始めてからおならが臭いトレーニーへ。腸内環境を整える水溶性食物繊維「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」がおススメ！

結論

・減量期ほどタンパク質は多く摂るべし

・タンパク質を増やす時は腸内環境の悪化に注意。プロバイオティクスや食物繊維を意識して摂ろう

1回あたりのタンパク質摂取量は体重×0.572gです。

では、1回あたりに摂取するタンパク質はどれくらいの量が良いのでしょうか？

この問題についてもメタ分析が行われているようです。メタ分析を実施したのはこの記事の引用元であるトレーニングサイト「T nation」の寄稿者であるBrad Schoenfeld氏とAlan Aragon氏です。

結論は「1回あたりのタンパク質量は体重1㎏あたり最低0.4g」です。

つまり、体重70kgの人なら1回の食事でのタンパク質量は最低でも28g。4回食事をした場合、タンパク質の摂取量は112gとなり、先ほど紹介した筋肥大を効率よくするためのタンパク質摂取量(＝体重kg×1.62g)で算出される113.4g に近い量のタンパク質が摂取できる計算になります。

ブライアンのコメント：理想のタンパク質摂取量は体重×0.572g

このT nationの記事ではここまでの内容で終わりになっていますが、これだと前述の1日のタンパク質摂取量の結論ありきで逆算しただけで面白くないですよね。

実はこの論文はもっと続きがあって、最終的には1回あたりのタンパク質摂取量は体重×0.572gを推奨しています。つまり体重70kgなら1回あたり40gのタンパク質摂取になります。

これは先ほど登場した食事誘発性熱産生で熱に変換されてしまう分を考慮した数字だという事です。

タンパク質を20g摂った！と思っていても食事誘発性熱産生によって熱で奪われる分があるので、実は20g以下しか摂れてないだろうから、その分を考慮して多めに摂ろう！ということですね。

この論文をYoutuberのNexfit Kentoさんが紹介していたので併せてリンクを載せておきます。

結論

・1回あたりの理想的なタンパク質摂取量は体重1kgあたり0.572g

筋肥大のためにはどのタンパク質が良いか？タンパク質の”質”を測る「DIAAS」

最近アミノ酸スコアやプロテインスコアに変わって提唱されたタンパク質の“質”を測る概念としてDIAASが提唱されています。これは消化吸収力まで考慮したアミノ酸スコアのようなもので、値が大きいほど良質なタンパク質であることを示します。

DIAASによるとピープロテインが0.822、ソイプロテインが0.902となるのに対して、ホエイプロテインアイソレートは1.09、ミルクプロテインコンセントレート(カゼイン)は1.18となっています。

したがって、筋肥大のためのプロテインとしてはホエイやカゼインが良い選択となります。

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Impactホエイプロテイン

スローリリースカゼイン

ブライアンのコメント：ソイプロテインのメリットはアルギニン！

このように何かと評価が悪くなりがちなソイプロテインですが、名誉挽回のためにソイプロテインのメリットも取り上げておきましょう。

ソイプロテインのメリットはホエイやカゼインには少ないアルギニンが豊富であるという点です。

アルギニンはNO系の一種としてトレーニング時に摂取すればパンプするサプリと言ったイメージが強いですが、成長ホルモンの分泌を促進する効果もあるので、ソイプロテインも定期的に摂った方が良いのでは？と思い、最近はマイプロでソイプロテインも買っています。ストロベリースムースを飲んでいますが、かなり飲みやすいですよ。

ソイプロテインはドロドロになりやすいので、ホエイプロテインの場合は1回200mlくらいの水に溶かしますが、ソイは300～350mlくらいの水に溶かすのがコツです。

あと、文中に「プロテインスコア」というものが出てきましたが、これはタンパク質の質を測るために最初に提唱された考え方で、アミノ酸スコアよりもよっぽど厳しい基準になっています。鶏むね肉ですら80点台で、100点満点なのは卵とシジミのみ。

なんでシジミ？と思いましたが、シジミってすごいんですね…

卵に関して言うと、脂質が多いことを理由に黄身を捨てて食べる方が多いですが、このような食べ方をしたらせっかく100点満点の貴重なタンパク質が100点にならないのでは？と思っています。黄身と白身を合わせて100点でしょうから。おそらく…。

卵の黄身はビタミンDやコレステロールが含まれており、筋肥大には欠かせない栄養素の宝庫です。ぜひ、卵は黄身まで食べてくださいね！

結論

・筋肥大にはホエイプロテインやカゼインプロテインが優秀

・卵はしっかり黄身まで食べよう！

今回は多くの人が疑問に思うタンパク質の摂取方法を中心に解説しました。

読者の皆さんの参考になっていれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございました！