NHKの「みんなで筋肉体操」を真面目に分析＆やり方とコツ、メニューの組み方を解説。自重トレーニングの入門として最適です。

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こんにちは！小川（@result_blog）です。

僕は筋トレを始めた時からウェイトトレーニングを行っているのですが、読者さんから「自重で筋肉をつける方法はありますか？」と質問されることがあります。

自重での筋トレはやってきていないので、正直に「すみません。お力になれそうにないです。（涙）」と回答させていただいてきたのですが、1つ紹介したいコンテンツを目にしたので記事にして残しておきます。

NHKで放送された「みんなで筋肉体操」という番組です。（放送期間は2018年8月27日～30日までの4日間。23時50分～23時55分までの5分間の番組です。）

予告動画を見た時には「これはネタ番組なのか…？」と思ったのですが、実際に番組を見てびっくり！かなり本格的な自重トレーニングの方法を紹介してくれています。せっかくNHKの公式Youtube番組にアップロードされているので、この記事では動画を紹介しつつ筋トレ種目の紹介をしていきます。

2019年1月追記

2019年1月7日から「みんなで筋肉体操」の第2弾がスタートしたので、内容を追記しました。

「みんなで筋肉体操」の放映スケージュールと出演者について

第一弾：2018年8月27日～30日までの4日間

■『みんなで筋肉体操』
NHK総合　午後11:50〜11:55
8月27日（月）「腕立て伏せ」
8月28日（火）「腹筋」
8月29日（水）「スクワット」
8月30日（木）「背筋」
※一部地域を除く
みなさん、引き締まった理想的なボディーを手に入れたくないですか？
特別な運動器具がなくても、工夫次第で本格的な筋トレは可能ですよ！
「みんなで筋肉体操」は、テレビを見ながら出演者と一緒に５分間、最新の理論を駆使した効率のいい筋トレで筋力と体力の向上を目指す番組です。番組では、４夜連続で「腕立て伏せ」「腹筋運動」「スクワット」「背筋運動」を“真面目に”ご紹介します！
引用：NHK「筋肉体操で、理想のボディーを手に入れよう！」

「みんなで筋肉体操」では1回5分の放送で1部位を刺激する自重トレーニングの方法を伝えてくれます。胸・腹・脚・背中の順番ですね。

静止画で見るとかなりシュールな映像となっていますが、内容は至って真面目で、自重＆短時間（5分間）でしっかりと追い込める筋トレ方法を紹介してくれています。

自重トレーニングではありますが、「膝をつける・つけない」といった形で強度に幅を持たせてくれているのが素敵です。既に鍛えている人でも効きますし、これから始める方でも十分取り組める強度設定ができる非常に考えられたメニューとなっています。

■　筋肉指導：谷本道哉
1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士（学術）。
自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。
筋トレを始めたのは、（以前取り組んでいた）フルコンタクト空手の競技力向上のため。
筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。
あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ（陸上選手）。
プロテインの味にはこだわらない（バニラ味を緑茶で割ると抹茶味になる）。
筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」
■　アシスタント
☆武田真治
1972年生まれ。俳優。
自信のある筋肉は？「胸筋でしょうか。大きくはありませんが、綺麗に割れていると言われます」
筋トレを始めたのは、約20年前の体調不良がきっかけ。顎関節症で凝り固まってしまった全身の筋肉をほぐすため。
筋トレの魅力は、一人でできるもっともスリリングで、しかも安全な刺激であること！
あこがれの筋肉の持ち主は、映画「ファイトクラブ」のブラッド・ピット。
好きなプロテインの味は、いちご（笑）。
筋肉一言「筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」
☆村雨辰剛
1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師（26歳の時に帰化して日本人に）。
自信のある筋肉は、懸垂で鍛えた広背筋。
筋トレを始めたのは、か細かった子どもの頃にスーパーヒーローのような格好いい体になりたいと思ったから。
筋トレの魅力は、強くなっていく自分を見て自信につながること。忍耐力も養われる。
あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガー。
好きなプロテインの味は、定番のバニラ味。
筋肉一言「筋トレは、精神を鍛えること。体に筋肉がつく事は副産物です。筋肉がつくということは精神が強くなったことと考えます。」
☆小林航太
1988年生まれ。東大卒の新人弁護士、コスプレイヤー。
自信のある筋肉は、広背筋をはじめとした背中全体の筋肉。
筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。
筋トレの魅力は、やった分だけ必ず結果が出るところ。
あこがれの筋肉の持ち主は、漫画「キン肉マン」のネプチューンマン。
好きなプロテインの味は、リンゴジュースで割ったヨーグルト味。
筋肉一言「筋トレ権を憲法で規定すべき。それくらい人にとって筋トレは重要だ」
引用：NHK みんなで筋肉体操「出演者情報」

第二弾：2019年1月7日～10日までの4日間

■『みんなで筋肉体操』
NHK総合　午後11:50〜11:55
1月7日（月）「腕立て伏せ」
1月8日（火）「腹筋」
1月9日（水）「スクワット」
1月10日（木）「背筋」
※一部地域を除く
テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。それで引き締まった理想的なボディを手に入れよう！という番組です。最新の理論を駆使した効率のいい筋トレメニューで、筋力と体力の向上をみんなで目指しましょう。
引用：NHK「みんなで筋肉体操」

第二弾でも同じく1回5分の放送で1部位2種目の自重トレーニングを解説してくれています。第一弾と同じく、内容は至って真面目です。

メンバーは第一弾の時と同じ…と思わせておいて、歯科医師である嶋田さんが追加されています。（放送中に突如現れました。笑）

■　筋肉指導：谷本道哉
1972年生まれ。近畿大学准教授。専門は筋生理学。博士（学術）。
自信のある筋肉は、Vシェイプが作れる広背筋。「男は背中で語るものです」。
筋トレを始めたのは、（以前取り組んでいた）フルコンタクト空手の競技力向上のため。
筋トレの魅力は、個人差はあっても誰でも効果が確実に得られること。
あこがれの筋肉の持ち主は、リンフォード・クリスティ（陸上選手）。
プロテインの味にはこだわらない（バニラ味を緑茶で割ると抹茶味になる）。
筋肉一言「重さにこだわらず、ケガなく楽しくずっと続けられるものでありたいと思っています。」
■　アシスタント
☆武田真治
1972年生まれ。俳優。
自信のある筋肉は？「胸筋でしょうか。大きくはありませんが、綺麗に割れていると言われます」
筋トレを始めたのは、約20年前の体調不良がきっかけ。顎関節症で凝り固まってしまった全身の筋肉をほぐすため。
筋トレの魅力は、一人でできるもっともスリリングで、しかも安全な刺激であること！
あこがれの筋肉の持ち主は、映画「ファイトクラブ」のブラッド・ピット。
好きなプロテインの味は、いちご（笑）。
筋肉一言「筋トレは精神安定剤。決めたメニューをこなせる自分を確認できることで、自分の体調を知り、精神状態を整え、毎日を楽しくハツラツと過ごすことができています。」
☆村雨辰剛
1988年生まれ。スウェーデン生まれの庭師（26歳の時に帰化して日本人に）。
自信のある筋肉は、懸垂で鍛えた広背筋。
筋トレを始めたのは、か細かった子どもの頃にスーパーヒーローのような格好いい体になりたいと思ったから。
筋トレの魅力は、強くなっていく自分を見て自信につながること。忍耐力も養われる。
あこがれの筋肉の持ち主は、アーノルド・シュワルツェネッガー。
好きなプロテインの味は、定番のバニラ味。
筋肉一言「筋トレは、精神を鍛えること。体に筋肉がつく事は副産物です。筋肉がつくということは精神が強くなったことと考えます。」
※第2弾では、英語によるナレーション(副音声)も担当
☆小林航太
1988年生まれ。東大卒の新人弁護士、コスプレイヤー。
自信のある筋肉は、広背筋をはじめとした背中全体の筋肉。
筋トレを始めたのは、筋肉キャラのコスプレをやりたかったから。
筋トレの魅力は、やった分だけ必ず結果が出るところ。
あこがれの筋肉の持ち主は、漫画「キン肉マン」のネプチューンマン。
好きなプロテインの味は、リンゴジュースで割ったヨーグルト味。
筋肉一言「筋トレ権を憲法で規定すべき。それくらい人にとって筋トレは重要だ」
☆嶋田泰次郎
1976年生まれ。歯科医師。
自信のある筋肉は？「バランスの取れた肉体美」
筋トレをはじめたのは、小学生の時にブラウン管で見たアメリカンプロレスラーのようになりたいと思ったから。
憧れの筋肉の持ち主は、フランク・ゼーンと須藤孝三。
プロテインの味はアイデア次第で無限に広がります！妻の作るプロテインケーキが好き。
筋肉一言「歯を大切にしないと筋肉を育てる栄養摂取が出来ません、歯も筋肉も正しい磨き方、鍛え方を知り、日々欠かさず行うことで素晴らしいコンディションになりますよ！」
引用：NHK「みんなで筋肉体操ー出演者情報」

こちらでは紹介できませんが、公式サイトの方では各出演者さんから肉声での応援コメントがあるので、是非チェックしてみましょう！

腕立て伏せ：2018年8月27日（月）23時50分～23時55分

引用：https://www.youtube.com/

番組の中で紹介されている種目の1つ目は「フルレンシ・プッシュアップ」です。

手を肩幅の1.5倍弱にして構える
胸が床に触れるぐらいまで深く下ろす
2秒かけて下ろして、1秒で上げる
限界がきたら膝をついて続ける
通常のフォームで15回、膝をついて5回行う

手幅が狭すぎると腕の筋肉（上腕三頭筋）を使ってしまうので、胸に刺激が入らなくなってしまいます。手幅を肩幅の1.5倍というのはベンチプレスを行う場合と同じです。

そして大胸筋にしっかりと負荷を乗せるために深いところまで下ろしましょう。（胸がつくギリギリのところまで）しっかりと大胸筋に刺激を入れるためには、姿勢を真っすぐに維持している必要があります。

2秒かけて1秒であげるというのもウェイトトレーニングと同じ発想です。ゆっくりと下ろして爆発的に挙動するようにしましょう。もし負荷が軽すぎて15回以上簡単にできてしまうという場合は、身体を下ろす秒数で負荷を調整することが可能です。ゆっくり下ろせば下ろすほどキツくなります。（身体を下げる秒数を伸ばした場合でも上げる時間は変えなくて大丈夫です。）この時、上で止まって休憩することはNGです。

膝をついて追加で5回やる時も意識するポイントは同じです。膝をつくことで負荷が軽くなっているので、15回やった後でもできます。しっかりと筋肉を追い込みましょう。

腕立て伏せ15回というのは意外と強度が高い運動なので、15回できないという方もいらっしゃるでしょう。その場合はできる限りの回数を行った後に膝をつけて追い込みで5回というパターンが良いと考えます。筋肉をしっかりと追い込んであげることが大切です。（関節などに痛みが出る場合は行うのをやめましょう。）

そして2つ目に紹介されている種目は「ハイスピード・プッシュアップ」です。フォームは「フルレンジ・プッシュアップ」と同じで、挙動のスピードと回数が変わります。

手を肩幅の1.5倍弱にして構える
胸が床に触れるぐらいまで深く下ろす
できるだけ速く30秒間動かす
10秒休む
さらに20秒間、できるだけ早く動かす

ハイスピード・プッシュアップは低負荷・高回数を行う種目です。フルレンジ・プッシュアップが中負荷・中回数とすると、筋肉に入る刺激が違ってきます。（少し難しい話となりますが、中負荷・中回数の種目が筋肉に物理的な負荷を与えるとすると、低負荷・高回数の運動を行うことで筋肉に化学的な負荷を与えることになります。）両方の種目を行うことで多方面から筋肉を刺激することができます。

ハイスピード・プッシュアップで大切なことは「時間いっぱい追い込むこと」です。通常の腕立て伏せでは負荷が強すぎるという場合は、膝をついても大丈夫です。時間いっぱい、動かすことを意識しましょう。

文字通り5分で「フルレンジ・プッシュアップ」と「ハイスピード・プッシュアップ」の2種目を行うことができます。動画で紹介されている通りに実践することで多少の筋肥大効果はあると考えますので、是非試してみてください。

腕立て伏せ：2019年1月7日（月）23時50分～23時55分

引用：https://www.youtube.com/

1つ目の種目は「60秒インターミッテント・プッシュアップ」です。

手は肩幅の1.5倍弱にして構える
胸が床につくまで深く下ろす
1分間、やや速めのテンポで続ける
上げられなくなったら5秒休む
休みを入れても上げられなくなったら膝をつく

※強度が高くてできない人は、テーブルを使うことで負荷が下がります。

手幅を肩幅の1.5倍にするのは腕（上腕三頭筋）ではなく大胸筋をターゲットとするためです。筋肉を刺激するためには「収縮と伸展」を意識する必要があるので、しっかりと深くまで下ろしてしっかりと伸ばすことを意識しましょう。

速めのテンポで1分間上げるのは、筋肥大というよりも筋持久力に効果があると考えられます。重量を使うウェイトトレーニングでも「低負荷・高回数」を狙ってやることはありますが、自分の体重と同程度の重さで設定することは（僕レベルでは）ほとんどありません。1分間やりきるのは、日常的に腕立て伏せをしている人でないと難しいでは？と思います。

実際に映像を見てみると、武田さんは60秒間キッチリとやりきっていましたが、ガッツリとウェイトトレーニングをやられているであろう小林さんや村雨さんは30秒から40秒ぐらいで限界を迎えている様子が見受けられました。

辛くなってくると、ついつい浅くなってしまいがちですが、大切なのは「しっかりと追い込むこと」なので、できなくなったら5秒間の休憩を入れたり、膝を突いて適切な負荷を入れるようにしましょう。

2つ目に紹介されている種目は「エキセントリック・プッシュアップ」です。イスを使って角度を作り、自重以上の負荷を与える種目となっています。

イスに足を乗せ、斜めの状態で手を肩幅の1.5倍弱にして構える
3秒で下ろし、1秒で上げる
上げられなくなったら、胸と片膝をつく
12回を目安に行う

※負荷が強くできない人はテーブルを使うと負荷が下がります。

人間は重力がかかる方向に対しての負荷の方が耐えることができます。何か重いものを担いだ時に、しゃがむことはできるけど、立ち上がることができないという状況は理解いただけるかと思います。これは筋肉の特性でして、一般的にネガティブ動作（耐える動作）の方が20～30％程度強いと言われています。

エキセントリック・プッシュアップではネガティブ動作（耐える動作）を利用して、より筋肉に負荷を与えるための種目と言えます。「3秒で下ろして1秒で上げる」というのもネガティブを意識した動作となります。

上げられなくなった場合は胸と片膝をついて上げますが、下ろすときは3秒かけてじっくりと下ろすことを意識しましょう。（ネガティブが強いので下ろすことはできるはずです。）そもそも負荷が強すぎて、3秒かけて下ろすことができないという場合は、テーブルを利用してネガティブを意識して下ろせばOKです。

今回紹介された種目は「60秒インターミッテント・プッシュアップ」と「エキセントリック・プッシュアップ」です。どちらもしっかりと大胸筋を追い込める種目と考えられるので、是非試してみてください。

腹筋：2018年8月28日（火）23時50分～23時55分

引用：Youtube

紹介されている1つ目の種目は「フルレンジ・ノンロック・クランチ」です。（主に腹筋の上部をターゲットとした種目です）

大きめのバスタオルを畳んで腰の下に置き、背中をそらせる
上半身を丸め込むように高く上げる
最後はお尻を少し浮かせる
2秒で上げて「きゅー」と力を入れる（身体を丸める時に息を吐きだす）
2秒かけて丁寧に下ろす（下ろしきって力を抜かないように、頭は床につけない）
10回繰り返す

まず最初に、素晴らしいと思った点は「バスタオルを畳んで腰の下に置くこと」を推奨している点です。いわゆる一般的な上体起こしの問題点は「可動域の狭さ」にあります。水平な状態から腹筋を行うのと、腰を少し反らせた状態で腹筋をするのでは可動域が全然違うので効果が変わってきます。「タオルを用意するのが面倒だな…」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、この種目のポイントはタオルを腰の下に入れることにあるので、是非お試しください。

映像を見てもらうとわかると思いますが、この種目の場合、身体を起こしすぎる必要はありません。狙っている部位は「腹筋」で、身体を起こしすぎることで負荷が逃げてしまいます。負荷を逃がすことなくずっと腹筋を刺激するためにも状態の起こしすぎには注意が必要です。（下ろすときに力だの力を抜かないように頭を床に着けないことにも同じ意味があります。）

この種目の説明で1点抜けていることがあると感じたのは「呼吸法」です。腹筋を鍛える場合、どのように呼吸をするかで効きが全然変わってきまてしまいます。具体的には身体を丸めるタイミングで息を吐ききりましょう。息を吐きながら上体を丸めることで、より収縮させることができます。（少しお尻を浮かせることでも、さらに収縮を高めることができます。）そして上体を下ろす時に息を吸い込み、また曲げる時に息を吐きながら身体に力を入れましょう。

10回もできないという方は、できる限界まで行えばOKです。逆に負荷が軽すぎるという場合は、最も身体を丸めている状態を数秒維持することで負荷を調整することをお勧め致します。回数で負荷の調整を行うよりも、秒数で負荷の調整を行うことをお勧め致します。

そして、2種目目は椅子を使う「ノンロック・レッグレイズ」です。（主に下腹部をターゲットとした種目です）

イスに太ももが乗らないように浅く座り、背中は背もたれにつける
手はお尻の横に置き、膝をややまげて足を浮かせる
2秒かけて上げられるところまで足を上げる
上がりきったところで「きゅー」とお腹に力を入れる
2秒かけて丁寧に下ろす（足は床につけない）
10回繰り返す

この種目で辛いのは足を上げるよりも足を下ろす動作です。下ろす動作を丁寧に取り組めるかどうかで効きがかなり変わってくると考えられます。足を上げた状態で「きゅー」とお腹に力を入れ、息を吐きながらゆっくりと足を下ろすことを意識することをお勧めします。足を投げるように素早く下ろしてしまうと、負荷が乗らないので効果半減となってしまいます。

転倒に気をつけて広い場所で行うようにしましょう。

腹筋：2019年1月8日（火）23時50分～23時55分

引用：Youtube

1つ目の種目は「ハイスピード・ニーアップ・クランチ」です。（腹筋上部を狙った種目です。）

バスタオルを敷いて寝ころび、膝を曲げて足を上げる（膝の角度は90度）
手を耳の横に置いて、みぞおちから高く上げ、床の手前まで下ろす
上げる時には呼吸を吐く
1秒に1回のペースで15秒続ける
5秒だけ休憩を入れて3セット行う（15秒×3セット）

※できない人は、上げられる高さで行えば大丈夫です。

腹筋のコツは「しっかりと収縮させること」です。収縮するために意識すべきは「呼吸法」で、身体を上げる時にしっかりと息を吐くことで腹筋を収縮させることができます。呼吸を意識するのとしないのでは、効きが全く変わってくるので強く意識することをお勧め致します。腹筋が強くない場合は徐々に上げが浅くなっていくと思いますが、15秒で15回というペースと回数を守ることを意識するのがやりやすいと考えます。

2つ目の種目は「二ーレイズ＆ストレート・レッグダウン」です。（腹筋の下部を狙った種目です。）

イスに浅く座り、背中は背もたれにあずける
手でイスの後ろを掴み、足を伸ばして床から浮かせる
胸を出しながらできるだけ高く膝を抱えあげ、伸ばしてから、床の寸前まで下ろす
12回を目標に行う

※できない場合はできる高さで行えば大丈夫です。

この種目は正しいフォームで行うとかなり負荷が高いです。（ドラゴンフラッグの簡易版といった印象です。）この種目でも大切になってくるのは「ネガティブ動作（耐える動作）」です。可能な限り足を上げた後に、息を吐きながらゆっくりと下ろすことで負荷をかけることができます。（放り投げるように負荷を抜いてはいけません。）負荷が足りないという場合は、脚を下ろすスピードをゆっくりにすることで、より負荷を与えることができます。

スクワット：2018年8月29日（水）23時50分～23時55分

引用：Youtube

1種目目は「スローtoクイックスクワット」です。（脚全体を使う運動ですが、どちらかと言えば大腿四頭筋（腿の前側）を刺激する種目です）

足は肩幅程度に開き、手はクロスして方に置く
身体を前傾して、お尻を引きながら深くしゃがむ（太ももが地面と平行になるよりもさらに深くしゃがむ）
2秒でしゃがんで2秒で立つ（負荷を抜かないためにしゃがみ切ったり、立ち上がりきらないこと）
できなくなるまで行う（目安は12回程度）
出来なくなったら速いスピードで行ってしっかり追い込む（目安は5回程度）

下半身には身体の7割の筋肉が集中していると言われているので、しっかりと鍛えることで基礎代謝をあげることができます。「脚を鍛えてズボンが入らなくなるのが嫌だ…」と上半身のトレーニングばかりする人もいるのですが、自重トレーニングをすることでそこまで大きくなることはないので、安心してスクワットに取り組みましょう。

基本的な内容は説明されている通りですが、「膝の向き」と「呼吸法」の2点を補足しておきます。

まず「膝の向き」ですが、構えた時に外側を向くようにしましょう。今回は自重なのでそれほど心配は要らないと思うのですが、膝が内側に入ってしまうと重さで関節を痛める可能性があります。（僕はスクワットで見事に膝を痛めました。）肩幅程度に足を開いた時にはがに股になっていることを確認しましょう。

そして「呼吸法」ですが、息を吸い込みながらしゃがんで、吐き出しながら立ち上がりましょう。力を入れる時に呼吸を止めると血圧が上がってしまいます。これも自重であれば問題ないと考えますが、変な癖をつけてしまうと重さを持った時に危険なので、最初から意識しておくことをお勧め致します。

スクワットの場合も負荷の調節は秒数で行うことができます。むやみやたらに回数を増やすよりも、秒数を増やして10回～15回がギリギリできる負荷に設定することで、より効果的であると考えます。

2種目目は「ブルガリアン・スクワット」です。（これはお尻やハムストリング（腿の後ろ側）を鍛える種目です）

手を腰に当て、片足をイスかソファーに乗せる
身体を前傾しながら、しっかり深くしゃがみ込む（太ももが胸につくまでしゃがむ）
1秒で下げて、1秒で上げる
できなくなるまで繰り返す（目安は10回）
出来なくなったら手で補助をしながらさらに追い込む（目安は3回）

これは見た目以上にキツイ種目ですが、お尻やハムストリングにガッツリと刺激の入る良い種目です。（ウェイトトレーニングの場合は手にダンベルを持って負荷を加えて行います。）

この種目で注意するのは「上半身の姿勢を曲げないこと」と「脚と椅子の距離」の2つです。上半身を曲げてしまうと脚への刺激が入らなくなりますし、脚と椅子の距離が近すぎても刺激が入りません。共通して言えることは「筋肉的に最もキツい形でやること」と言えます。（笑）

負荷が足りない場合は秒数を伸ばしても良いですし、手にペットボトルを持って行うのでも良いでしょう。とてもキツイトレーニングではありますが、それだけ効果がある種目と言えます。

スクワット：2019年1月9日（水）23時50分～23時55分

引用：Youtube

1つ目の種目は「フルボトム・スケーター・片足スクワット」です。この種目は大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを狙った種目です。（ランジと同様の種目です。）ヒップアップしたいという方にお勧めできます。

腰に手を当てて立ち、片足を後ろに引き、前の足だけでスクワット
引いた足は軽く床につける
胸が腿に着くまで深くしゃがんでから立ち上がる
1秒でしゃがんで1秒で立つ
出来なくなったら手で補助する（まず10回、補助付き3回行う）

※足首が硬くしゃがめない人は、かかとに古雑誌などを入れてスペースを作る

※できない人はテーブルを使うと負荷が下がる

自重トレーニングで脚を鍛える問題点は「負荷をかけるのが難しいこと」が挙げられます。本格的にウエイトトレーニングをしている人は100kg単位で負荷を掛けていることを考えると、自重トレーニングでは十分な負荷をかけることが難しいのです。

このエクササイズでは「片足でやること」で負荷を上げる工夫をしています。負荷が上がっている分、辛いですが効果はあると考えられます。辛くなってきて、フォームが崩れることに注意しましょう。しっかりと背筋を伸ばして行いましょう。

2種目目は「ハイスピード・ノンロック・スクワット」です。主に大腿四頭筋をターゲットとした種目です。

脚は肩幅を超えない程度に開き、手は肩にクロスしておく
身体を前傾して、お尻を引きながら深くしゃがむ（太ももがお尻と平行になる以上に）
立ち上がる時には膝を伸ばしきらない
全速力で30秒行い、10秒休憩ののち、再び20秒行う
ストンと腰を落とさず、負荷をかけ続ける

※できない人は膝を伸ばすことで負荷を下げたり、休憩を挟みましょう。

低負荷・高回数の種目です。ケガを防止するためにも膝は外側を向けておき、丁寧に腰を落としましょう。

脚の低負荷・高回数の種目は見た目以上にキツく、筋肉の限界よりも心肺機能の限界が先にやってきます。最初の30秒は驚くほど長く、休憩の10秒は信じられないほど短く、そして残りの20秒は絶望するほど長く感じることでしょう。

背筋：2018年8月30日（木）23時50分～23時55分

引用：Youtube

1つ目の種目は「マニュアルレジスタンス・ローイング」です。（これは主に広背筋を狙った種目です。）

お腹の前で手を組み、両手で強く引き合う
そのまま2秒かけて右後ろに引く
続いて、2秒かけて左後ろに引く
12往復行う

番組の中でのポイントは「自分に甘えない」という精神論となっていますが（笑）、実際のポイントは「肩甲骨の使い方」で、肩甲骨を上手く動かせるようにならないと上手く広背筋に効かせることができません。（ただ腕が疲れるだけになってしまいます。）

肩甲骨を上手く使うためのコツは「胸を張るように肩を寄せた後に、肩を下げること」です。言葉で説明することが難しいのですが、胸を張った後に肩を下げた状態が「肩甲骨を寄せている状態」となり、その状態で動作を行うことでしっかりと広背筋に刺激を入れることができます。（これは余談ですが、腕立て伏せで大胸筋に刺激を入れる場合も同じです。肩甲骨を寄せた状態で腕立て伏せを行うことで腕ではなく大胸筋に刺激が入ります。）

動画を見ていただけるとわかると思うのですが、実演されている3名の方はしっかりと肩を下げた状態で行っているので広背筋に刺激を入れることができています。本来であれば、正面からの映像ではなく背面からの映像の方がわかりやすいのですが、映像の見栄え的に仕方のないことですかね…

また、呼吸のコツとして「引き切った時に息を吐いている」という状態を作ることをお勧めいします。（肺を萎ませた方がより引き切ることができるので。）

自分の手で負荷を調節する種目なので、終盤で辛くなってくるとどうしても負荷が弱くなってしまうと思いますが、「自分に甘えずに」最後までやり切りましょう。

2つ目の種目は「フルレンジ・ノンロック・スーパーマン」です。（これは主に脊柱起立筋を狙った種目です。）

大きめのバスタオルをお腹の下に置いて、背中を丸めたところからスタート
ゆっくり体をそらせて、できるだけ高く上げる
2秒かけて上げ、最後に「キュー」と力を込める
2秒かけて丁寧に下ろす（この時、手足は床につけない）
10回繰り返す

この種目のポイントは腹筋と同じく「バスタオルを用意してお腹の下に置くこと」でしょう。そうすることで可動域を増やしてより多くの刺激を入れることができます。

手足を床につけないことで負荷を逃さずに筋肉に負荷をかけ続けましょう。「キュー」と力を入れる時に息を吐くのはもちろんですが、この時「胸を張る」ことを意識するとより刺激を入れることができます。

筋トレの中でも背中は効かせるのが難しい部位です。コツは「肩甲骨の使い方」にあるのですが、番組では語られていなかったのが残念ですね。と言いますか、そもそも紹介されている種目では十分に刺激を入れることが難しいと感じます。背中の自重トレーニングで最強の種目は「懸垂（チンニングとも言う）」と考えているのですが、難易度が途端に上がりますし道具も必要なので番組では触れなかったのかなと思います。（それだけ自重トレーニングで背中を鍛えるのは難しいということですね。）

背筋：2019年1月10日（木）23時50分～23時55分

引用：Youtube

1種目目は「マニュアルレジスタンス・ロウローイング」です。（広背筋を刺激するエクササイズです。）

イスに座り、背中を丸めて腕を伸ばし、タオルを片足にかける
足で抵抗をかけ、背中を反らせて全力で引く
全力で耐えながら足を伸ばす
2秒で引いて、2秒で戻す
4回1セットを3セット行う（負荷をかける足は変える）

自重トレーニングで背中を鍛えるのは難しいのですが、この種目はタオルを使うことで刺激を入れようとしています。肩甲骨の使い方は以前説明した通り（胸を張って肩を下げる）ですが、別のポイントとして「呼吸法」があります。

息を吐いた状態と吸った状態では、どちらの方が胸を張りやすいかと言えば「息を吸った状態」です。つまり、しっかりと胸を張るために「呼吸を吸いながら引く動作をする」と広背筋を意識しやすくなります。腕で引かなように注意しましょう。

2種目目は「ハイスピード・スパイダーマン」です。（主に脊柱起立筋を刺激するエクササイズです。）

うつ伏せに寝て背中を反らせる
手足は、なるべく高く上げ、床につけない
15秒を3セット行う（間に5秒間の休憩）

※できない場合は手を下に伸ばすことで負荷が下がります。できる高さと速さで行い、休んでも大丈夫です。

ウェイトトレーニングではあまり見かけない動きですが、デッドリフトの終盤の動きと似ている部分があります。脊柱起立筋の「収縮と伸展」を意識して大きな動作を心がけましょう。

「みんなで筋肉体操」で紹介された種目で効率の良い筋トレメニューを考えてみました。

今回放送された「みんなで筋肉体操」を元に、僕が自重トレーニングをするのであれば、こんなメニューでやります。という考えを共有しておきます。

1日5分1部位ずつも筋トレを毎日続けるのではなく、1日15分で全身を鍛えるのを週2～3回

まずは頻度の問題ですが、1日5分で1部位ずつを毎日続けるのではなく1日15分で全身を鍛えるメニューを作って週2～3回ほど取り組むでしょう。

今回、番組で紹介されているのは「腕立て伏せ」・「腹筋」・「スクワット」・「背筋」の4つですが、毎日取り組んだとしても次に同じ部位をやるのが4日後となってしまいます。5分の筋トレで次に取り組むのが4日後というのは、ちょっと負荷が足りなさすぎます。それではあれば1回あたりの時間を少し伸ばして全身を鍛えるメニューにして週に2回か3回の刺激を入れた方が効果が期待できると考えます。

1日5分を週7日であればトータルで35分、1日15分を週2～3回であればトータルは30分～45分となります。ほぼ同じ時間を使うのであれば、より成果が出る方法で取り組む方が賢い選択と言えます。

「拮抗筋」を意識したスーパーセットのメニューにして、時間を短縮する

いきなり専門用語が出てしまっているのですが、それほど難しい話ではありません。筋肉は単独で伸縮することができません。特定の部位の筋肉を収縮させている時には、反対側の筋肉（拮抗筋）が逆の動きをしているわけです。

例えば、身体を丸めて腹筋を縮めている時には背筋が伸びていますし、背筋を縮めている時には腹筋が伸びています。胸を張って大胸筋を伸ばしている時には広背筋が縮んでいますし、逆に大胸筋をギュッと絞っている時には広背筋が伸びています。

このように各筋肉には拮抗筋があります。そしてターゲットとしている筋肉の拮抗筋はリラックス（回復）するという特徴があります。なので、時間を短縮して効率よく筋トレをするために、拮抗筋を意識したスーパーセット（連続で筋トレを行うこと）を組むのが良いでしょう。

みんなで筋肉体操の具体的なメニュー例

スローtoクイックスクワット（大腿四頭筋）
フルレンジ・プッシュアップ（大胸筋）
マニュアルレジスタンス・ローイング（広背筋）
1分間の休憩
ハイスピード・プッシュアップ（大胸筋）
マニュアルレジスタンス・ローイング（広背筋、2回目）
1分間の休憩
ブルガリアン・スクワット（ハムストリング）※要イス
ノンロック・レッグレイズ（腹筋下部）※要イス
1分間の休憩
フルレンジ・ノンロック・クランチ（腹筋上部）※要タオル
フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（脊柱起立筋）※要タオル

僕だったら、こんな感じでメニューを組みます。なるべく効率よく並べてみたつもりです。

これであれば1回あたり15分でやりきることができ、翌日にしっかりと筋肉痛がくるでしょう。（結構辛いとは思いますが…）メニュー作りの参考にしてみてください。

週2～3回をやるタイミングですが、連続した日付では行わないようにします。少なくとも1日は休息日を設けてしっかりと身体を回復させましょう。

筋トレをした後にはプロテインを飲んだ方が良いの？

この答えはもちろんYesなのですが、僕に語らせると非常に長くなるので簡単なポイントだけお伝えしておきます。（笑）

「筋トレとプロテインの関係」は「大工さんと材料の関係」と似ています。

極めて当たり前の話なのですが、大工さんと材料の両方が揃って初めて家を立てることができるように、筋トレとプロテイン（栄養補給）の2つが揃って初めて身体を作ることができます。（厳密には「筋トレ」・「栄養補給」・「睡眠」の3つが大切ですが、簡略的に説明しています。）

筋トレで筋肉に刺激を与えることで「筋肉を作りなさい」と指示が出て、身体にある材料（筋肉の材料はタンパク質）で筋肉を作ります。せっかく筋トレをしても材料となるタンパク質が無ければ筋肉は作られませんし、逆に筋トレをしないでタンパク質だけ摂っても筋肉は作られません。

つまり、筋トレをして身体を変えるということは、同時に食生活にも目を向ける必要があるということです。

僕の考えは「食事で十分にタンパク質を摂れているのであれば、プロテインを飲む必要はない。むしろ食事でカバーできるのであればそっちの方が好ましい」というスタンスです。ですが、僕は1日に3～5回程度プロテインを摂取しています。なぜなら、食事から必要なだけのタンパク質を摂取するのはとても難しいからです。ハッキリ言って、普通の生活をしていたら全然無理です。

残念ながら、未だに「プロテインを飲むとムキムキになる」と激しく誤解している方が多いのですが、プロテインはただのタンパク質です。自分が必要とするタンパク質量を確保するために摂取るものでしかありません。（詳しくはこちらの記事にまとめています。）

筋トレの効果を求めるのであれば、プロテインを飲むべきと考えます。

プロテインの選び方や飲むタイミングは？

一言に「プロテイン」と言ってもホエイ・ソイ・カゼインなどの種類があるのですが、体質的に牛乳がNGという方以外は「ホエイプロテイン一択」で問題ないです。

ダイエット系のプロテインではソイプロテインが使われていることが多いのですが、論文を調べてみるとその効果はかなり眉唾物でして、「ソイプロテイン＝痩せる」という文言は業界のセールストークとしか思えません。（そしてそもそも、ソイプロテインはマズいのが多いですし。）気にせずにスタンダードなホエイプロテインで十分です。

そしてプロテインの選び方ですが、タンパク質含有量と値段で選ぶのが良いです。あまり知られていないことではありますが、ホエイプロテインの大元を作る工場は世界でも北米、ヨーロッパ、オセアニアの3か所しかありません。アジアでは生産拠点が無いのです。

つまり日本で売られているホエイプロテインでも、「大元をたどれば同じもの」なので、特定メーカーにこだわる必要はないと考えています。普通にコスパで選ぶことをお勧め致します。

なお、僕はコスパで選んだ結果、イギリスメーカーである「マイプロテイン」というプロテインを使っています。お勧めです。詳しい話は別記事でまとめています。（めちゃくちゃ長いですが、読んで損はないかと。）

→　筋トレ初心者にマイプロテインをお勧めする理由。各商品のレビューもまとめています！

その他、プロテイン関連の情報はこちらの記事にまとめています。

…と、簡単にまとめたつもりでしたが、やはり長くなってしまっているので、プロテインの話はこのぐらいにしておきます。

みんなで筋肉体操に出演されている村雨辰剛さんもマイプロテインユーザー！？

庭師として活動されている村雨さんのTwitterを見ていたら、こんな投稿を発見しました！

この暑さで肉体労働をしてると小まめに水分補給や休憩を挟まないのは危険である。 pic.twitter.com/CehNaZi3wX
— 村雨辰剛 (@MurasameTatsu) July 24, 2018

こ、このTシャツはマイプロテインでは…？

⚡️My Protein Flash Sale⚡️
10日21時からは3時間限定フラッシュセール
割引率2%アップの
リスト内62%オフ
コード: TEN62
全商品35%オフ
コード: TEN35https://t.co/NloiNlw9cB pic.twitter.com/VY7uKUIPhN
— 村雨辰剛 (@MurasameTatsu) October 10, 2017

更に投稿を遡るとガッツリ紹介しているので、マイプロテイン仲間であることは間違いないと言えそうです！！

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※日本では考えられないコスパでプロテインをゲットできるのがマイプロテインです。

筋トレのモチベーションを高める方法

お勧めの書籍とTwitter（Testosterone氏）

少し番外編の話となるのですが、筋トレはやる気に左右されることがあります。少しやる気が無くなってきた時には、こちらの本を読んでモチベーションを高めることをお勧め致します。

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この本は僕が筋トレを始めるきっかけとなった書籍で、僕の人生を変えてくれた本です。良書すぎるので人に紹介しまくっています。この書籍を読むと筋トレのやる気が出てくるだけではなくて、「○○するだけで～～」というようなよく分からない筋トレ・ダイエットノウハウに引っかかることが無くなるでしょう。

大事な事なので繰り返しますが、激しくお勧めです。

なお、筆者のTestosteroneさんはTwitterも運営しています。

やりたいと思ったその瞬間がやり時。やめたいと思ったその瞬間がやめ時。シンプル。日本ではやめる＝逃げっていうイメージがあるので中々やめにくいけどそんなこと気にせず「違うな」と思ったらスパッとやめちまえ。短い人生だ。やりたいことを我慢してる時間もやりたくないことをやってる時間もねえ。
— Testosterone (@badassceo) August 25, 2018