マイプロテインのクレアチンを全味レビュー。飲み方や量は？おすすめの味も紹介します！

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マイプロテイン：ビックバンセール

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！小川（@result_blog）です。

この記事ではマイプロテインで販売されている「クレアチン」をレビューします。

先に結論からお伝えすると…

「クレアチンは導入することでのデメリットがあるサプリではないので、金銭的に余裕のある方は導入して良いサプリ」です。

実際に試してみた体感としては「レップ数が伸びること」と「（水分量が増えることで）筋肉が大きくなり、見た目が良くなること」があります。

食事からは摂取しづらく、比較的短期間で効果を実感しやすいサプリメントです。

選び方は「クレアチンモノハイドレード」というスタンダードな商品をコスパ重視で選べばOKです。（マイプロテインである必要性は特にありませんが、コスパは圧倒的に良いです。）

クレアチンを単体で飲むことは少ないので（他のサプリメントと合わせて飲むことが多いので）、ノンフレーバーをチョイスしてワークアウトドリンクと一緒に飲むことをおすすめします。

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マイプロテイン：クレアチンモノハイドレートパウダー

クレアチンを導入した理由

真面目に筋トレに取り組んでいる人であれば自ずと「クレアチン」の存在を知ることになるでしょう。

僕の場合はボディビルダーによる筋肉のセミナーを受けた時に初めて存在を知りました。（笑）

正直、初めて話を聞いた時には「まだ自分には関係ないだろう」と思って、スルーしていたのですがとマイプロテインの無料プレゼントでクレアチンをゲットしたタイミングで使い始めました。

2017年の3月後半にゲットしてから毎日3～4g程度を飲み始めました。（お勧めする人も多いので、いずれ試すことになっていたと思います。）

少し調べてみると分かるのですが、クレアチンは即効性のあるサプリであり、実感をしやすいサプリと言われています。その仕組みは後ほど簡単に解説させていただきますが、マッチョな人ほど「クレアチンは必須」と言っているサプリであるという事実を先にお伝えしておきます。

クレアチンは飲めば筋肉がつくサプリというわけではありません。飲むことで筋トレの質が上がり、結果的に身体作りを効率的に進めることができるというサプリです。

そもそも、クレアチンとは？そして効果と副作用は？

クレアチンは動物の体内に存在するアミノ酸の１つです。人工的に作られた物質ではなく、既に僕らの身体の中に存在している物質です。（クレアチン＝アルギニン＋グリシン＋メチオニン）

ですので、サプリではなく普段の食事からも摂取することができます。

ただ、クレアチンが豊富に含まれているとされる豚肉から摂取できるクレアチンの量はお肉1kgに対して4～5g程度と言われています。

毎日赤身のお肉を1kg程度食べれると言う方であれば、サプリでクレアチンを摂取する必要はありませんが、現実問題として難しいでしょう。

コストもかさみますし、カロリーも摂りすぎです。サプリから摂った方が圧倒的に楽だからこそ、摂取を勧める人が多いです。

効果１：クレアチンはエネルギー源

僕たちの身体はATP（アデノシン三リン酸）をエネルギーとして使っています。このATPが何から作られるのか？という部分がポイントとなります。

簡単に説明しますと…

・マラソンのような長時間に渡る強度の低い運動であれば、ATPは脂肪から作られる。

・200m走のような短時間で強度の高い運動であれば、ATPは炭水化物から作られる。

・筋トレのような更に短時間で強度の高い運動の場合は、ATPはクレアチンリン酸から作られる。（クレアチンリン酸は文字通り「クレアチン＋リン酸」のことを意味します。）

要は「筋トレの時にはエネルギー源としてクレアチンリン酸が使われる」と覚えておけばOKで、「クレアチンの貯蔵量が増える＝扱える重量やレップ数が増える」と解釈することができます。

パワーとスタミナが上がることで、扱える重量が重くなり、筋肉の成長を加速させることができるという理屈です。

ちなみに、体重70kgの成人男性の場合は体内に120g程度のクレアチンが貯蔵されていると言われていますが、クレアチンを摂取することで貯蔵量を20％近く増加させることができるとも言われています。

エネルギー源が増えるからこそ、すぐに効果を実感できると言われているのです。

効果２：クレアチンには細胞増大効果がある

クレアチンの別の効果として、脂肪以外の体重を増加させることが分かっています。

筋肉の中にクレアチンが留まるためには水分が必要なので、筋肉内に水分を引き込む作用があります。つまり、筋肉内のクレアチンの量を増やすということは筋肉内の水分量を増やすということです。

水分量が増えることで体重は増加し、筋肉は大きく見えるようになります。（筋繊維が太くなっているわけではないので、パワーがついているわけではありません。）

僕自身がクレアチンを摂取して一番実感できたのは、この効果ですね。~~身体は大きくなっているのですが扱える重量が追いついていないという悲しい現実があります。（涙）~~

とは言え、見た目からでは水分が増えているのか、筋肉が増えているのかはわからないので体格を変えたいと考えている人にはうってつけのサプリと言えるでしょう。

（もちろん、見た目だけで満足はせずに鍛錬を重ねましょう！）

その他、「筋肉の成長効果がある」と言われていたりもしますが、まだ結論が出ている部分では無いですし、実感もしていないので割愛します。

クレアチンの副作用

今のところ、クレアチンの副作用としてハッキリとしているものはありません。短期的にも長期的にも副作用がないと主張している方もいれば、腎臓や肝臓に悪影響があると主張している方もいます。

今の科学ではハッキリしていない部分です。

まぁ…悪魔の証明の如く、影響がないことを証明することはできないものですが…

クレアチンの選び方は「クレアチンモノハイドレート」でOK！

クレアチンにはいくつかの種類があるのですが、「クレアチンモノハイドレート」以外を選ぶ理由は今のところ見当たりません。

というのも、クレアチンの研究はほぼこれを対象としているからです。他の種類のものは、現在進行形で検証中というレベルです。

選び方は簡単で「クレアチンモノハイドレート」を選べばOKです。なお、クレアチンモノハイドレートは水に溶けにくい性質を持っているので、水溶性を高めようとして開発された商品もあります。

メーカーは様々ありますが、選び方はいつもと同じく「内容量と価格」で選んで問題ないと考えます。粉末タイプの商品であれば「味」も大切な要素の1つですが、色々と試した結果「ノンフレーバー」が使いやすいです。

マイプロテインのクレアチンで言えば「クレアチンモノハイドレートパウダー」がスタンダードな商品です。他にも錠剤やより純度の高い商品などがありますが特に事情がなければ、これを選んでおけばOKです。

クレアチンの摂取方法と摂取タイミング

摂取方法は1日5gを摂取し続ける

クレアチンの摂取方法として「ローディング」という有名な方法があります。

取り始めの1週間は1日20g程度摂取して一気に含有量を増やして、その後は1日5g程度を摂取し続けるという方法です。

確かに最初に大量に摂取することで効果はあるのかもしれませんが、個人的には特に気にせずに飲み始めていいのではないか？と考えています。実際ローディングは行わずに淡々と飲み始めました。

クレアチンは元々身体にある物質なので、徐々に貯蔵量を増やせればよいと考えています。

とにかく早く結果が欲しいという場合はローディングを試してみるのが良いと考えます。

摂取タイミングは「炭水化物と一緒に」

摂取タイミングも諸説あります。「指定なし」・「筋トレ後」・「筋トレ前後」と、大きく3パターンに分けられますが、正直これもそれほど気にしなくて良いと考えてます。

摂取したクレアチンがそのままエネルギーとして使われるわけでは無く、体内に貯蔵されているクレアチンがエネルギーとして使われ、それを補うためにクレアチンを摂取するからです。

つまり定期的に一定量を摂取出来ていればどのタイミングでも良いと考えています。

ただ、摂取時には「炭水化物と一緒に摂取すること」を意識しましょう。

クレアチンは主にインスリンというホルモンによって筋肉中に運ばれます。インスリンは炭水化物を摂取した時に分泌されるホルモンなので、クレアチンは炭水化物（糖質）とセットにして摂取するようにするのがお勧めです。

具体的には「食後」や「マルトデキストリンと一緒に（ワークアウトドリンクに入れる）」といったタイミングが摂取しやすいでしょう。

マイプロテインの「クレアチンモノハイドレートパウダー」を解説

公式サイトからの引用となりますが…

商品概要
クレアチンに関する様々な研究がなされ、辿り着いたのがクレアチンモノハイドレートです。科学的にパフォーマンスを向上させる1ことが証明されているので、トレーニングに最適のサプリメントです。
選ぶ理由
毎日必要なクレアチンを食事から取り入れるのは大変難しいことです。マイプロテインのクレアチンモノハイドレートなら、簡単に摂取量を増やすことができます。
パフォーマンス向上に有用な1 クレアチンモノハイドレートは、どんなトレーニング、スポーツをする方にも適したサプリメントです。
クレアチンモノハイドレートの摂取タイミング目安
運動直後に3gお飲みください。タンパク質、炭水化物と合わせるとさらに良いでしょう。
また、水や牛乳、ジュースに混ぜて好きなときにお召し上がりいただくこともできます。
引用：クレアチンモノハイドレートパウダー

という説明が書かれています。単品で摂取するよりも、プロテインや炭水化物ブレンドと一緒に服用することがお勧めされています。

クレアチンにも色々な種類の商品がありますが、この商品が最もスタンダードな商品です。

ノンフレーバーのものとなりますが、1食3gあたりクレアチンモノハイドレードが3gとなっています。（フレーバー味のものは10％まで栄養成分量が変わる可能性があると書かれています。）

少しレビューを拾ってみましょう。

トレーニングの補助的サプリで有名ですが、ローディングやタイミング、糖質と同時摂取など面倒なことでも有名ですよね。毎日少量でも続ければローディング不要だと聞きましたので、プロテインに混ぜて毎日飲むようにしています。面倒で辞めてしまうよりストレスなく飲むことを選びました。クセなくプロテインの風味も影響なしです。効果はよくわかりませんが続けてみます。
20/04/04 by ハンバーガー師匠
飲み始めて、トレーニングはもちろん、体にも変化が見られるようになりました。初心者の方にも値段も安く、始めやすく効果のあるサプリメントと実感しています。これからも飲み続けていきます。
20/04/04 by おがちゃん
いつもワークアウトドリンクに5グラム混ぜています。取るのと取らないのとでは全く違うので辞めれません。コスパは最高です。
20/04/02 by こーじ
私の生活には、必須アイテムになってます。トレーニング前に必ず摂取してからトレーニングしてます。トレーニング後には、グルタミン！どちらも必須アイテムとして重宝してます。
20/04/01 by 浜辺のトレーニー
引用：クレアチン一水和物粉末

2020年4月時点で405件のレビューがあり、5段階平均は4.57と高いです。

問題点として挙げられているのは「溶けの悪さ」に関する部分ですね。そもそもクレアチンは水に溶けにくい性質を持っているので仕方のない点ではありますが…

単品で飲むよりもプロテインなどと一緒に飲んでいる方が多くノンフレーバーをお勧めしている方が目立ちました。

それでは実際に「クレアチンモノハイドレート」の様子を見ていきましょう。