筋トレ前のウォーミングアップでトレーニング効果アップ。各部位のストレッチ方法も紹介します

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こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。

「運動をする前にウォーミングアップをしましょう！」と子供の頃から体育の授業や部活で学びました。

運動前のウォーミングアップは当たり前だと思っている方が多いと思います。

では、あなたの行っているウォーミングアップは正しい方法でしょうか？

ここで言う「正しい」とは科学的な情報も大事ですが、自分の身体に合っているということが重要です！

今回は、ウォーミングアップについて学んでいきましょう。

ウォーミングアップの目的はケガ予防とパフォーマンスアップ

ウォーミングアップの目的

ケガの予防
パフォーマンスアップ
体調確認

ウォーミングアップの最大の目的は、ケガ予防とパフォーマンスアップです。

これから運動するぞ！身体に負荷をかけるぞ！という指令を身体にいれます。そうすることで、ケガを予防しパフォーマンスアップに繋がります。

具体的にどんなウォーミングアップ方法が良いのか、どのような身体の状態が良いという状態なのかは人それぞれで違います。良いと言われていることが全て自分に当てはまる訳ではありません。

ウォーミングアップに時間がかからない人も居れば、丁寧に時間をかけて準備する人も居ます。

動的ストレッチは良い！静的ストレッチはダメ！という風潮が高まっているように思いますが、専門家でもない限り、その筋肉への刺激を抑制する静的ストレッチに至っていないケースもあります。

例えば、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋の静的ストレッチで筋の柔軟性を引き出し、緩めるとなると60秒以上の時間が必要になります。

また、わざと筋肉への収縮を抑制するために静的ストレッチを取り入れて、刺激を入れたい筋肉を使いやすくする方法もあります。（私はお尻トレの時に腸腰筋の静的ストレッチをします！）

なので、一概に静的ストレッチはダメ！とは言えないんですよね。

また、ウォーミングアップは基本の動きになるので、その日の自分の体調や調子が把握しやすいです。ウォーミングアップの時点で調子を判断することでケガ防止にも繋がります。このご時世ですから、なんか調子が悪いなと漠然とした体調不良にも気を付けたいですね！

ウォーミングアップは、温める・広げる・刺激入れの3つがポイント

ウォーミングアップの内容は人によって違うかもしれませんが、以下の3つは達成しておきたいポイントになります。

身体を温める
可動域を広げる
本トレの筋肉に刺激を入れる

10～20分の有酸素運動で身体を温める

warm upと言うくらいなので、まずは「温める」ことが大切です。

温めることで筋肉は緩みやすくなり、次に行う可動域を広げるためのストレッチの効果も得られやすくなります。

身体を温める方法は、有酸素運動が最適です。

最大心拍数の60％程度の強度で10～20分ジョギングやバイクを行います。軽く汗ばむ・息が上がる程度の負荷です。

もちろんこれは、天候や気温に左右され、夏であれば時間は短くなるでしょうし、冬であれば時間がかかるものと考えます。

運動に慣れていない人であれば、最大心拍数の60％で運動するのも大変かもしれません。その場合は、可動域を広げるウォーミングアップを先に行い、ウォーキングから徐々にジョギングへ移行させて心拍を上げると良いでしょう。

ストレッチやフォームローラーで可動域を広げる

ストレッチやフォームローラーには関節の可動域を広げる効果があります。

グリッドフォームローラーを使用した体感ついては以前、小川さんがまとめて下さった記事があるので、ぜひ一読下さい！

2020年3月27日【筋トレにもお勧め！】グリッドフォームローラーで筋膜リリース。使い方と効果について

MEMO

フォームローラーで関節可動域が広がることは数々の研究で証明されています。しかし、メカニズムについては未だ明確に示されていません。
また、フォームローラーを行ったからといってパフォーマンスがアップしたという根拠は出ていません。
科学的に言えば、フォームローラーの使用はウォーミングアップには効果がないかもしれませんが、小川さんのように自身の体感でパフォーマンスアップに繋がっているのであれば、自分にとっての正しいウォーミングアップ方法と言えるでしょう。

しかし、ここで1つ注意があります！

ただ単に、関節が大きく動くようになれば良い訳ではありません。

柔軟体操のように身体が柔らかい状態を目指すのは間違いではないのですが、広げた可動域を自分でコントロールできるかどうかが重要です。

専門的な表現をするのであれば、「機能的な関節可動域」です。

ストレッチやフォームローラーで可動域を広げても、その関節を上手く（機能的に）動かせなければ意味がありません。

上手く動かせるようになる下準備として、ストレッチやフォームローラーで可動域を広げることが目的になります。

そして、上手く動かせるようにする方法の1つがメインセットと同じ筋肉に刺激を入れ、その際にフォームの確認を行うことです。

やみくもに全身にストレッチするよりも、運動で使う筋肉のストレッチをして、動かし方までセットで準備するのが本来のウォーミングアップと言えます。

メインセットを想定して軽い負荷で筋へ刺激を入れる

方法は簡単です。メインセットと同じ運動を軽い負荷で行うだけで良いのです。

ベンチプレスのメインセットが100㎏だとしたら、いきなり100㎏にチャレンジするのではなく、30㎏程度でフォームをチェックしながら筋へ刺激を入れます。

1RMの30%程度の低負荷から行い、段階的にトレーニングの負荷に近づけていくのが良いと思われます。ウォームアップの最適な負荷設定はまだ明らかになっていないため、今後の検証が待たれます。

メカニズムとしては、神経・筋活動の活性化です。

本トレと同じ筋肉へ同じ方法で刺激を入れることで、1RMの向上・連続回数の向上が科学的にも示されています。

参考 Combination of General and Specific Warm-Ups Improves Leg-Press One Repetition Maximum Compared With Specific Warm-Up in Trained IndividualsJournal of Strength and Conditioning Research

また、最近の研究では、この本トレと同じ運動による筋への刺激が、爆発的な筋肉のパフォーマンスに対する静的ストレッチ誘発の悪影響を回復できることが示されています。

静的ストレッチでの抑制を相殺してくれるので、ウォーミングアップでの静的ストレッチが必ずしも悪いとは言えない理由が高まります。

参考 Could the negative effects of static stretching in warm-up be balanced out by sport-specific exercise?EDIZIONI MINERVA MEDICA

各部位の専門的ウォーミングアップを紹介

身体を温めるための運動は、全てのトレーニングに共通するので、以下はトレーニング部位ごとにお勧めストレッチ・刺激を入れる運動の方法を紹介します。

ストレッチ方法は、Twitterで14.5万フォロワーを誇るストレッチトレーナーのなぁさん（@nst_nakata）から許可を頂き、紹介させて頂きます！

肩トレ

肩トレのターゲットは三角筋です。僧帽筋をなるべく引き込みたくない人は、動画のストレッチを1分以上行いましょう！僧帽筋もつけたい人は30秒×3回です。

三角筋のストレッチ方法は、胸トレで載せている動画の右上を参考にして下さい。

スマホをよく使うひとはこの首のマッサージ&ストレッチがおススメ。
下を向いている時は、青い部分の筋肉(僧帽筋)が常に収縮した状態なので硬くなりがち。
マッサージをしてからストレッチをすると、ストレッチだけよりもしっかり伸びて効果も長持ち！コツは姿勢をキレイにして伸ばすことです😌 pic.twitter.com/knMz0xN35v
— なぁさん【募集中】オンラインレッスン無料体験 (@nst_nakata) March 4, 2021

そして、肩トレ前のウォーミングアップで大切なのはローテーターカフのエクササイズです。肩関節を安定させてからトレーニングに入ります。

ローテーターカフのトレーニングはダンベルの負荷を1㎏程度にして、高回数で効かせましょう。

そして、その1㎏のダンベルのままフォームを確認しながら三角筋のトレーニングを行い刺激を入れます。

胸トレ

なぁさんの紹介している4つのストレッチはベンチプレス前のストレッチに最適です！

胸トレの刺激入れは腕立て伏せや、ベンチプレスを低重量で行うことで行えます。

【吐き気がするほどの頭痛】
には「とりあえずまずコレ！」ていうのを4つまとめました。
筋肉が硬くなることで頭に酸素がいかなくなるのが原因のひとつ。
1種につき2〜3分、硬いところは長めのに時間をとり、トータル10分はやってみてください😌 pic.twitter.com/9uqJmNpu5m
— なぁさん【募集中】オンラインレッスン無料体験 (@nst_nakata) May 23, 2019

背中トレ

紹介する動画は上腕三頭筋だけでなく広背筋のストレッチも兼ねています。壁ではなく、椅子の座面に肘をついて行う方法もあります。

また、胸トレのストレッチを追加することで、肩が内に入りにくくなり、胸を張りやすくなります。胸を張れるようになると広背筋の収縮も行いやすいので、ぜひお試し下さい！（私は背中トレ前に必ず行っています。）

デッドリフトなど下半身も使うトレーニングの場合は、脚トレで紹介するストレッチも追加して行うことをお勧めします。

背中トレの刺激入れは、僧帽筋下部に入れることが大切です！肩甲骨を下げる感覚をしっかり身体に教えましょう。

ラットプルであれば胸の前でバーを小刻みに動かしたり、チンニングではボトムで小刻みに上下するだけです。

デスクワーカーのように腕を固定するひとには「上腕三頭筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです！
これは強度が高めなので、1分やれば肩や胸のあたりまでめちゃくちゃスッキリしますよ。
肩甲骨から肩にかけての重だるい感じが抜けて、硬いひとなら姿勢が良くなって呼吸までしやすくなります😌 pic.twitter.com/ctt4V0sMz6
— なぁさん【募集中】オンラインレッスン無料体験 (@nst_nakata) May 25, 2019