筋トレを始めてから汗が臭い…そんな方にはアルギニンやシトルリンがお勧めです。(オルニチン回路)

マイプロテインの「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」の粉末の様子

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

筋トレを始めてから「汗が臭くなった」という方は多いのではないでしょうか?

非常に残念な話ではありますが、汗が臭いということは誰も幸せにしません。周りにいる人から指摘されても傷つくし、直接指摘されずにそっと離れて行ってしまうのも傷つきますよね。娘さんがいらっしゃる場合は「パパ、臭い」とストレートに言われてしまうかもしれません。

個人的には「臭い」と「筋肉」のどちらかを選べと言われたら、苦渋の選択で「筋肉」を選びますが、可能であれば臭いを抑えながら筋肉をつけるのが良いに決まっています。

生まれつき汗が臭うという場合はよくわかりませんが、筋トレを始めてから汗が臭うようになったという場合は、明確な原因があり対処方法があります。

汗が臭うことは、以前記事にした「プロテインを飲み始めてからおならが臭くなった」という話とは別の話で、原因と対策が異なります。この記事では「筋トレを始めてから汗が臭うようになった」という方に向けて原因と対策をシェアさせていただきます。

結論:トレーニーはオルニチン回路を循環させるため「アルギニン」or「シトルリン」or「オルニチン」を摂りましょう!

どうしても記事が長くなってしまったので、最初に結論からお伝えさせていただきます。

筋トレを始めてから汗が臭うようになったという場合、「発生したアンモニアを処理しきれなくなったこと」が原因として考えられます。

体内でアンモニアが発生する2つの理由
  1. 筋トレ自体が体内に大量のアンモニアを発生させてしまう。
  2. タンパク質やアミノ酸の摂取量が増えたことで体内でアンモニアが発生しやすくなる。

汗が臭くなるのは、アンモニアを処理するはずのオルニチン回路のキャパを超えてしまって、尿や汗にアンモニアが出てくるようになることが原因です。オルニチン回路について詳しくは後述しますが、簡単に説明すると身体を守る防衛機能のようなものです。(毒性のあるアンモニアのまま体内で運搬するのは危険なので、一時的に別の物質に変換して運搬するための仕組みです。)

つまり、トレーニングをハードに行ってプロテインやアミノ酸を多く摂るようになると、オルニチン回路でアンモニアを除去しきれなくなり、汗が臭くなるのです。

オルニチン回路のキャパを超えることで汗が臭くなるのであれば、行うべき対策は「オルニチン回路を活発にすること」です。そのために必要なものが「アルギニン」、「シトルリン」、「オルニチン」というわけです。(必要量を摂取することができれば、何でもOKです。)

具体的に僕が行っているのは「筋トレ1時間前にホエイプロテインにアルギニンを5g程度プラスして飲むこと」と「日中の水分補給にシトルリンをプラスすること(1日5~10g程度)」の2つです。(オルニチンは特に摂取していません。)

個人的にはシトルリンは味の調整役として使い勝手が良いので愛用しています。

アンモニアを分解するオルニチン回路の仕組み

「オルニチン回路」や「尿素回路」と検索すると化学的に詳しく説明してくれているサイトがたくさん出てくるのですが、文系人間からすると非常に分かりづらいんですよね。(笑)なので、できるだけ簡単に説明してみます。

人間の身体はタンパク質やアミノ酸を摂取すると、分解の過程で「アンモニア」が発生します。発生したアンモニアは肝臓で尿素に変換されるのですが、毒性の高いアンモニアを体内でそのまま運搬するのは非常に危険です。なので、一時的にアミノ酸に変換された状態で肝臓まで運ばれ、肝臓内でアンモニアに戻され、尿素に変換されます。

肝臓内でアンモニアが尿素に変換される過程で起こっていることを簡単にまとめると…

肝臓内でアンモニアが尿素に変換される過程で起こっていること

アンモニアが変換されたもの+オルニチン → シトルリン → シトルリン+アスパラギン酸 → アルギニン → 尿素+オルニチン

となります。…と、非常に分かりづらくなってしまいましたね。(笑)

つまり、アンモニアからスタートして最終的に尿素とオルニチンが生成される回路のことを「オルニチン回路(尿素回路)」と言います。僕らの身体ではこの回路が常に循環しており、体内のアンモニアを尿素とオルニチンにしてくれています。

通常は体内に発生したアンモニアはオルニチン回路で全て処理され、汗や尿に出てくることはほとんどありません。ところが、プロテインやアミノ酸の摂取量が増えると、発生するアンモニアの量が増えて、オルニチン回路の限界を超えてしまいます。(そしてトレーニング自体もアンモニアを大量に発生させます。)

そうなるとオルニチン回路で処理しきれなくなったアンモニアが尿や汗に出てきて、アンモニア臭がしてしまうのです。そのためアンモニア臭を減らすためにはオルニチン回路を活発化させて、アンモニアの除去を促進させる必要があります。

摂取するべきは「アルギニン」か「シトルリン」か「オルニチン」か?

オルニチン回路を活発化させるためには「アルギニン」や「シトルリン」、「オルニチン」を摂取すること必要となりますが、その中でも何を摂取するのが賢い選択と言えるのでしょうか?

オルニチン回路のことは横に置いておいてアミノ酸としての効能を調べてみると、最も重要視されているのは「アルギニン」と考えます。アルギニン自体は非必須アミノ酸ではありますが、身体を成長させるために重要な働きがあるとされています。

アルギニンの働きを調べてみると「血液循環を良くする」・「成長ホルモンを分泌させる」・「免疫力をあげる」・「筋肉細胞を増やす」・「脂肪を燃やす酵素の働きを高め、運動中に脂肪を燃えやすくさせる」といったものが出てきます。

気になった論文をいくつか拾ってみると…「アルギニンの摂取量が高い子供は身長の伸びが大きい」とする論文や、「12人のテコンドー選手がBCAAとアルギニン、シトルリンを摂取したことで中枢疲労が緩和された」とする論文、「ハンドボール選手がBCAAとアルギニンを一緒に摂取したことでパフォーマンスが向上した」とする論文などがあります。

このことから摂取する優先順位が一番高いのは「アルギニン」であると考えます。

また、オルニチン回路では、アルギニンがオルニチンとなり、さらにシトルリンになってからアルギニンへと戻ることを考えると、オルニチンよりもシトルリンを摂った方がアルギニンレベルを高めるのに効果的とも考えられます。

上記を根拠として、僕はアルギニンとシトルリンの2つを摂取しています。(オルニチンは摂取していません)

僕はどちらもマイプロテイン商品を使っていますが、味の問題で利用シーンが異なります。具体的にどのように利用しているかを解説します。

マイプロテインの「アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKG)」について

マイプロテインの「アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKG)」

アルギニンは非必須アミノ酸です。摂取量については様々な情報があるのですが、山本義徳さんの書籍には「WHO(世界保健機関)によると成人男性のアルギニン必要量は1日6~7g」と書かれていました。そのうち日本の食生活で摂取できるのは6割程度なんだとか。そして筋トレをしている人であれば、よりオルニチン回路を循環させなければいけないので、5~9gの摂取が推奨されていました。

マイプロテインの公式HPには下記のように説明されています。

アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKg)は、アミノ酸の一種であるアルギニンとアルファ-ケトグルタル酸が結合した物質です。

マイプロテインのAAKgは2つのアルギニン分子が1つのアルファ-ケトグルタル酸分子に結合しており、他のどのアルギニン商品よりも優れた形態です。

プレワークアウト向けのL-アルギニンの標準服用量は3~6gです。アルギニンは一度に10g以上を服用すると胃痛の原因となる恐れがあります。

引用:マイプロテイン「アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKG)」

アルギニンα-ケトグルタル酸はアルギニン分子とα-ケトグルタル酸分子が結合した物質で、体内の一酸化窒素(NO)を増加させるために開発されたアルギニンです。ベーシックなアルギニンよりも吸収効率が優れていると言われています。アルギニンの効果は一酸化窒素(NO)により引き起こされることを考えると、より筋トレに合った商品と言えます。

マイプロテインの「アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKG)」の成分表

成分表の表記は上記となります。「アルギニンα-ケトグルタル酸」が100%となっています。

マイプロテインの「アルギニン アルファ ケトグルタル酸(AAKG)」の粉末の様子

粉末はザラザラとしています。少しだけそのまま舐めてみましたが、ハッキリ言って味はマズいので単品で飲むべきものではないでしょう。僕は筋トレ1時間前にホエイプロテインに付属の灰色スプーンで摺り切り2杯を入れて摂取しています。

マイプロテインの「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」について

マイプロテインの「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」

マイプロテインの公式HPには下記のように説明されています。

シトルリン・マレートとは

シトルリン・マレートアミノ酸のシトルリンと有機塩のリンゴ酸の独特な組み合わせです。

誰に効果的か

ウエイトリフティングやスプリント競技などの高付加エクササイズを行う方々に最適です。

引用:マイプロテイン「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」

…まともな説明がないですね。(笑)先ほど説明したように「オルニチン回路のパーツ」とご理解ください。

マイプロテインの「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」の成分表

成分表の表記は上記となります。「シトルリンマレート(リンゴ酸)」が100%となっています。純粋にシトルリンの量は粉末の2/3であることに注意しましょう。

マイプロテインの「シトルリン マレート(シトルリンリンゴ酸)」の粉末の様子

粉末はシャリシャリとしています。付属の赤いスプーンは小さすぎるので使わずに、灰色のスプーンを使っています。「リンゴ酸」という名の通り、かなり酸っぱいです。単品で飲むことはお勧めできませんが、フレーバーに酸味を足す形で飲むと美味しく飲めます。僕はグルタミンと一緒に摂ることが多いのですが、大体1:1の割合で使うことが多いです。(ちょうど良い酸味となります。)お勧めです。

アルギニン、シトルリン、オルニチンの価格と使い方について

マイプロテインの場合、各商品の価格は下記の通りです。

  • アルギニンα-ケトグルタル酸:250gで1,950円(1gあたり7.8円)、500gで3,170円(1gあたり6.34円)
  • シトルリンマレート:250gで2,220円(1gあたり8.88円)、500gで3,620円(1gあたり7.24円)
  • L-オルニチンHCL:250gで6,350円(1gあたり25.4円)、500gで10,400円(1gあたり20.8円)

実際にはセールを活用してお得にゲットするとしても、「L-オルニチンHCL」はかなり高いです。僕がやっているように「アルギニンα-ケトグルタル酸」と「シトルリンマレート」を組み合わせて摂取することをお勧め致します。

サプリメントをどのように飲まれているかでお勧めの仕方が変わりますが、プロテインばかりを飲まれている方であれば「アルギニンα-ケトグルタル酸」を摂取するのがやりやすく、フレーバー付きのBCAAやグルタミンを多く摂取するという場合は「シトルリンマレート」を活用しやすいと考えます。

ご自身のご利用シーンに合わせて活用してみてください。

結論:トレーニーはオルニチン回路を循環させるため「アルギニン」or「シトルリン」or「オルニチン」を摂りましょう!

最後にもう一度結論をまとめておきます。

筋トレを始めてから汗が臭うようになったという場合は、アルギニンかシトルリンを摂取してオルニチン回路を活発化させましょう。

僕が具体的に行っているのは「筋トレ1時間前にホエイプロテインにアルギニンを5g程度プラスして飲むこと」と「日中の水分補給にシトルリンをプラスすること(1日5~10g程度)」の2つです。(オルニチンは特に摂取していません。)個人的にはシトルリンは味の調整役として使い勝手が良いので愛用しています。

オルニチン回路を活発化させて、爽やかな汗をかくようにしましょう。それでは、良い筋トレライフを!!

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