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マイプロテインで「GWセール」が開催中
マイプロテインでは現在、「GWセール」が開催中です。
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です
こんにちは！Natsumi（ @natsumi_dct ）です。
キュッと引き締まった綺麗なヒップラインには、誰もが憧れを抱くでしょう。
桃尻は女性の間で憧れのヒップラインですが、多くの人がピーマン尻と言われる残念なお尻の形になっている可能性があります。
そんな方が取り入れたいトレーニングは、桃尻を手に入れるために筋トレ女子が行っているヒップアブダクションです。
ヒップアブダクションは一般的に中殿筋のトレーニングとして認識されていますが、実は筋トレ女子が行っている方法は一味違います。
この記事では理想的なヒップラインを獲得するのためのトレーニング方法であるヒップアブダクションについて、理学療法士の視点から解説したいと思います。
目次
ピーマン尻とは「全体的に脂肪が多くついたお尻」のこと
まずは、ピーマン尻がどのようなお尻なのか説明します。
ピーマン尻は、全体的に脂肪が多くついたお尻で、垂れて外に広がっています。骨格の問題や筋肉の少なさが原因でお尻の両横がくぼんでいることでピーマンの形に見えます。
ピーマン尻の特徴的は以下の通りです。
- 全体的に四角
腰からお尻の下まで脂肪がついています。お尻の上側が外に張り出し、下側についた脂肪が垂れ下がっているため、四角いお尻に見えます。 - トップが下がっている
お尻全体に脂肪がつき、ハリがなくお尻のトップが下がってしまっています。 - 横部分にへこみがある
ピーマン尻の一番の特徴は、お尻の横部分にへこみがあることです。このへこみは「ヒップディップス」とも言われています。
全て当てはまればピーマン尻ですが、どれか1つは当てはまっていそうで怖いですね‥。
注目すべきお尻の筋肉は大殿筋・中殿筋・梨状筋の3つ
ピーマン尻を脱して理想的なヒップラインを手に入れるためには、お尻の筋肉を鍛えなければなりません。
注目すべきお尻の筋肉は、大殿筋、中殿筋、股関節外旋筋群（梨状筋）です。
大殿筋は上部と下部で分けて考える
大殿筋はお尻全体を覆う大きな筋肉であり、理想のヒップラインをつくるには1つの筋肉としてではなく、もう少し細かくみていく必要があります。
起始：腸骨翼の外面、後殿筋線の後方、胸腰筋膜、仙結節靭帯
停止：殿筋粗面、腸脛靭帯
作用：股関節伸展、外旋
大殿筋は大腿骨頭軸を中心に上部と下部に分かれます。
大殿筋全体としては股関節伸展・外旋作用をもちますが、上部線維は外転、下部線維は内転作用を持ちます。
マニアックですが、これから話すヒップアブダクションを行う際の考え方で大切になってきます。
中殿筋はお尻の垂れを防ぐ
起始：腸骨翼の殿筋面、腸骨稜外唇、殿筋腱膜
停止：大転子
作用：股関節伸展、外転、外旋（内旋）
中殿筋は大殿筋よりも上方にあり、筋線維が縦に走行しているのでお尻の垂れを防ぐと考えられています。
なので、ヒップアップではよく注目される筋肉です。
作用に股関節伸展、外転、外旋とありますが、股関節屈曲90度以上になると筋の走行から内旋作用を持つようになります。
股関節外旋筋群（梨状筋）
股関節外旋筋群は6つの筋（梨状筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋）を指します。
注目されるのは梨状筋です。坐骨神経痛などの原因にもなりやすいなど聞いたことがある筋肉だと思います。
起始：仙骨前面
停止：大転子内側
作用：股関節外転、外旋
梨状筋はどちらかと言えば鍛えるより、ケアを大事にして緩めるイメージがあるかと思いますが、そもそも梨状筋を中心とした外旋六筋が適切に働かないと股関節トレーニングは上手くできません。
筋肉の位置と働きを理解し、トレーニングの効果をアップさせましょう。
ヒップアブダクショントレーニングでお尻に効かせる方法
ここではマシンを使用したヒップアブダクショントレーニングについて解説します。
マシンはアブダクターとも呼ばれています。殿筋を鍛えたいので、股関節を外転（外に開く）動きでトレーニングをするマシンになります。
背面のシートに背中をつけて行う方法が一般的ですが、筋トレ女子のやり方は一味違います。
お尻に効かせたいならシートには背中をつけず、骨盤を前傾させて行う方法が知られています。
上のYouTube動画でも説明されていますが、シートに背中をつけると太ももの外側の筋肉を使ってしまいます。太ももの外側の筋肉は大腿筋膜張筋です。
大腿筋膜張筋は股関節屈曲45度で最も活動しやすくなるので、シートに背中をつけると股関節は大腿筋膜張筋が活動しやすい角度になります。
なのでお尻を効果的に鍛えるなら、大腿筋膜張筋の活動を抑えた状態にして、殿筋が入りやすいポジションにする必要があります。
それがシートに背中をつけずに骨盤を前傾させる方法です。
次からは、この方法で行うと殿筋の中でもどの筋肉を使うのかを解説していきます。
ヒップアブダクションで鍛えられる本当の筋肉
シートに背中をつけずに骨盤を前傾させて行う方法は、多くのトレーニーの間で「中殿筋」のトレーニングとして認識され、ヒップアップに効果的と考えられています。
それは本当でしょうか？
中殿筋は筋の走行から股関節屈曲90度以上では股関節内旋へ作用が変わります。
上記のトレーニング姿勢は、骨盤が前傾しているので股関節は90度以上屈曲しています。
股関節を外に開く（外転）トレーニングにおいて内旋する動きは必要ないため、中殿筋には効かないはずです。
では、どの筋に負荷が加わっているのでしょう？
画像は大殿筋の上部線維を赤色、下部線維を黄色で表しています。
この画像を見ると、筋線維の走行から大殿筋下部線維が股関節を開く動きとして走行が一致します。
大殿筋上部線維は繊維の傾斜が高くなるので、中殿筋と同様に内旋作用への関与が考えられます。
また、梨状筋もこの姿勢での外転に関与します。
ヒップアブダクションでヒップアップが叶う理由
大殿筋下部線維と梨状筋に最も効果がある方法なのに、中殿筋の効果であるヒップアップが叶うと多くのトレーニーが感じているのはなぜでしょう？
1つは、大殿筋下部線維と梨状筋が肥大することでお尻のツンとしたトップボリュームを感じることができるからだと思います。
2つ目は、梨状筋の収縮した感じを中殿筋だと勘違いしていることが考えられます。中殿筋と梨状筋は股関節の外転・外旋作用が同じなので感じ方としては似ているのかもしれません。
ピーマン尻から桃尻にするためにターゲット筋を理解しよう
ピーマン尻から桃尻にするためには、垂れたお尻をキュッと持ち上げ余計な脂肪を減らす必要があります。
ピーマン尻の特徴的は以下の通りです。
- 全体的に四角
腰からお尻の下まで脂肪がついています。お尻の上側が外に張り出し、下側についた脂肪が垂れ下がっているため、四角いお尻に見えます。 - トップが下がっている
お尻全体に脂肪がつき、ハリがなくお尻のトップが下がってしまっています。 - 横部分にへこみがある
ピーマン尻の一番の特徴は、お尻の横部分にへこみがあることです。このへこみは「ヒップディップス」とも言われています。
そのために筋トレ女子が行なっているヒップアブダクショントレーニングは大殿筋下部線維と梨状筋に効果的であり、お尻を下から持ち上げトップボリュームをつけることに一役買ってくれます。
他にも大殿筋や中殿筋を鍛えるトレーニング方法はたくさんあるので、自分がどこの筋肉を鍛えたいのかを考えてトレーニングできるようにしたいですね。
私も今回のようにしっかり考えて行えるように頑張りたいと思います！
それでは、桃尻目指してナイストレーニングを！
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