太りたいガリガリ男子が効率良く健康的に太る方法【筋トレを始める前に抑えるべき3つのポイント】

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2024年11月12日マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です

こんにちは！小川（@result_blog）です。

この度、「ガリガリ男子が標準体型を目指す」ための情報発信をスタートすることにしました。ここでお伝えする内容は「マッチョになる方法」でも「ダイエットする方法」でもありません。「ガリガリから標準体型を目指す方法」です。（マッチョになる方法は僕が知りたいです。）

毎月の筋トレ実践報告の方でお知らせさせていただいている通り、僕は2016年11月15日から筋トレを始めました。スタート当初の体重は体重58.7kgでしたが、徐々に体重を増やして2017年5月7日に75.65kgとなりました。そこから減量に入って、この記事を書いている段階（2017年7月21日）では69.85kgとなっています。（半年間で約17キロ増やして、そこから5キロほど減量しました。）※身長は178cmです。

ネット上では声を掛けられることは稀ですが、リアルで以前の僕の体系を知っている人と会うと、ほぼ100％の確率で「え、どうしたの？」と聞かれるぐらいにはなりました。（ようやく標準体型になることができました。）

ある程度体型が変わってくると、色々な人から「どうやったら体型を変えることができるようになるのか？」ということを滅茶苦茶声を聞かれるようになりました。聞かれる度に同じ説明をし続けていたのですが、そろそろ同じ話をするのに飽きてきたので、記事にしてまとめておこうという魂胆もあったりします。（笑）

もし、0からボディメイクをするのであれば何をするか？をまとめていきます。「もっと体重を増やしたい！」とお考えの方は騙されたと思って、書かれている内容を実践してみてください。損はさせません！

最初に結論：ガリガリ男子が筋トレを始める前にすべき３つのこと

思ったよりも記事が長くなってしまったので、先に結論をお伝えいたします。

１：まずは焦らず、思考のインストールに努める

正しい知識を身に着けつつ、筋トレに対してテンションを上げましょう。僕はこの本を読んで筋トレをすることを決心しました。

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この書籍を読むことで「○○するだけで～」的なフニャフニャなノウハウに引っかかることはなくなるでしょう。真面目な筋トレをしたくなります。

書籍の構成も素晴らしく、「人をその気にさせる」という点でも学ぶべきところが多い書籍です。2016年で最も影響を受けた書籍で、あらゆる人の誕生日に送り付けた本でもあります。（笑）激しくお勧めです。

２：食事と体重の関係性を理解する

「いくら食べても体重が増えない…」と嘆いているあなたに伝えしたいことは「それは食べてないだけ」ということです。僕自身、「こんなに食べてるのに何で体重が増えないんだ…」と悩んだことがあるのですが、真面目にカロリー計算をしてみたところ、全くカロリーが足りていないことが判明したことがあります。（笑）

本格的に筋トレを始める前に、現時点での摂取カロリーを把握しておきましょう。自分自身の基準として「●●●●kcalを摂取しているときに●●kgぐらい」というのを理解できると体重増減の難易度がガクンと下がります。（体重のコントロールは基本的に食事管理で行います。）

摂取カロリーの把握には「MyFitnessPal」というアプリがお勧めです。おおよそ1週間ぐらい記録を摂ると、何となく摂取カロリーが理解できるようになります。

2020年7月9日増量と減量のカギは筋トレと食事管理！おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

もう１点、体重管理についてです。このアプリを使って体重を記録することも可能ですが、僕はGoogleスプレッドシートを利用して日々の体重を記録しています。本来であれば、朝の寝起きでの体重測定が望ましいのですが、僕はなかなか習慣づけることができず、夕食後＆お風呂に入った後の体重を測定しています。（なので基本的に重めです。）

あまりこだわりすぎず、生活リズムに取り入れやすいタイミングで記録するのが良いと考えています。続けられないと意味がないですからね。

３：筋トレを教わる人を見つける（デカければデカいほど良い）

筋トレのノウハウについては特に触れません。というのも、知識を身に着けたところで上手くできないからです。（笑）正しいフォームを身に着けるのは思っている以上に難しいので、最初こそリアルで筋トレを見てくれるトレーナーを見つけることをお勧めします。（自宅での筋トレや公共施設での筋トレは、やり方を教わってから切り替えた方が良いです。最初から我流で実践すると、確実に時間を無駄にします。）

トレーナーさんを選ぶ時の基準は「その人の身体に憧れるかどうか」であり、大きければ大きいほど良いです。前述した書籍にも書いてあった話ですが、体重90kgで体脂肪率5％の人にしてみれば、体重70kgで体脂肪率15％なんて楽勝です。通おうとしているジムに憧れるようなトレーナーさんがいるかどうかで、身体の成長具合は大きく変わります。

パーソナルトレーナーはつけることができるのであればつけた方が良いでしょう。ただ、僕はパーソナルを依頼したことはないです。無理に依頼しなくても、ある程度身体を大きくすることは可能です。

筋トレを始めたいガリガリ男子に一番伝えたいことは「まぁ、落ち着け」ということ

この記事を読んでいる方の中には「筋トレがしたくて仕方ない！」という方もいらっしゃると思います。「今すぐ筋トレを初めて、早く肉体改造に取り組みたい！」と。

その気持ちは痛いほどよくわかるのですが、瞬間的に沸き上がった気持ちは瞬間的に冷めていくものです。3日間だけ筋トレをして、その後やらなくなるのでは意味がないですよね。ジムに通っていても、結構見かけるんですよね。すぐに来なくなってしまう人…

…と、偉そうに語っていますが、僕自身も一度ジム通いで挫折を経験しています。2013年頃にジムに通いだしたものの、たった3か月で退会するという苦い過去があります。（通ったのは初月だけで、あとの2か月は会費だけ払っていました。）あの頃から続けられていれば…とも思いますが、逆に挫折経験があるからこそ、今は続けられているのだとポジティブに解釈しています。（笑）

結局、ボディメイクをするにあたって、最も大切なことは「習慣を身に着けること」だと考えています。数日程度で変化が現れるものではないですし、思っているほど筋肉は簡単につくものではありません。「とりあえずジムに行きたい！」という気持ちを少しだけ抑えていただいて、まずは筋トレに対して正しい知識を身に着けることを意識しましょう。

僕が筋トレの基礎を教わったのはリアルで付き合いのある「アラタ@筋肉ラブ仮装ランナー（金太郎）」さんです。彼のつぶやきにはいい言葉がたくさんあるのですが、まず押さえておきたいのがこの言葉です。

ラ○ザップに100万円つぎ込んでダイエットに成功した会社のオバちゃん、結局リバウンドしてる…
それだけで宣伝効果マイナスやん。
もちろん、あの手の尻叩きビジネスの存在意義は認めるけど、本来、肉体改造に最も大事なのは、マインドのインストール。
— アラタ@筋肉仮装ランナー (@amata_arata) July 20, 2017

筋トレに限った話ではないですが、自分の意志ではなく、やらされていることは苦痛以外の何物でもありませんよね。続けろという方が無理なことです。だからこそ最初にすべきは筋トレに対してのマインドのインストールです。

2013年の頃に自分にはできなくて、今はできているのは何故なのか？という理由は間違いなく「マインドの差」なんですよね。僕自身がマインドを育てることができたのは、先ほど紹介した書籍のおかげです。

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ちょっとふざけたノリがあるのも事実ですが、筋トレ関連の書籍の中では断トツでお勧めです。（彼の他の書籍もいくつか拝見させていただきましたが、今のところコレが一番です。）騙されたと思って読んでみて欲しい1冊です。むやみに筋トレを始めるよりもずっと良い結果になることをお約束します。

ボディメイクは科学。自分の身体の原理原則を知るべし（食事管理＆体重管理）

知れば知るほど実感することなのですが、僕たちの身体は非常に良くできています。筋トレを始める前は一切意識したことがなかったのですが、僕たちの身体は食べた物から作られているんですよね。非常に当たり前の話ではありますが、このことを実感してから食事への意識が変わり、体つきも変わってきたように思います。

結局のところ、体重はカロリーで変動します。「摂取カロリー＞消費カロリー」となれば体重が増えますし、「摂取カロリー＜消費カロリー」となれば体重は減っていきます。原理原則は非常にシンプルです。

もしあなたが「いくら食べても体重が増えない…」と悩んでいるのだとしても、それは「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になっているということです。

今現在、1日何食でトータルカロリーはどのくらいでしょうか？

突然質問されても答えられないと思いますが、真剣にボディメイクをしている人は答えられる方が多いです。この部分が「大きな差」だと考えています。（ちなみに僕は増量期は1日6～7食で3,300kcal、減量期は1日5～6食で2,000kcalを狙っています。）

体型や日々の生活によって摂るべきカロリーは変わってくるので、大切なことは「自分自身の基準を作ること」と考えています。まずは現在の食生活で何kcalを摂取しているのかを把握することは絶対にやった方が良いです。●●kcalで●●kgという基準を作ることができたら、体重コントロールの難易度は滅茶苦茶下がります。（これ、本当です。）

摂取カロリーを把握するのにお勧めのアプリは「MyFitnessPal」です。

2020年7月9日増量と減量のカギは筋トレと食事管理！おすすめのカロリー計算アプリは「マイフィットネスパル」です

他にもカロリー管理アプリは多くありますが、体重増加を目標として設定できるアプリはほとんどありません。（ほとんどがダイエット用のアプリとなっています。）アプリ内に登録されている食品の量も多いので、記録が楽です。

実際に記録してみると、思っているほどカロリーを摂っていないことがわかると同時に、異常なほど脂質を摂っていることに愕然とするかと思います。（脂質は何にでも入っていることに驚きます。）

このアプリは（主に栄養素の面で）筋トレを始めてからも重宝するのですが、まずは現在の食生活を記録しておくことをお勧め致します。食事を変えて身体つきが変わってきたことを実感した時に初めて「食べた物で身体が作られている」ということを自覚することができます。

「記録するのは面倒だなぁ…」と思っている方も、騙されたと思って1週間だけ試してみてください。1週間記録を続けると大体のカロリーがわかるようになります。

もう1点。摂取カロリーを把握するとともに、ご自身の体重もチェックする習慣を持ちましょう。（カロリー計算だけして体重を計らない人はいないとは思いますが…）そして、せっかく体重をチェックするのであれば、日々の体重の変化を記録しておきましょう。

MyFitnessPalでも体重を記録することはできますが、僕はGoogleスプレッドシートで記録するようにしています。（個人的に記録しやすいため。）体重の記録が残っていれば良いので、記録しやすいものが良いでしょう。

最も良いのは「朝起きた時に体重を測ること」ですが、僕はその習慣を身に着けることができなかったので、食後にお風呂に入った後で測るようにしています。（なので、少し重くなってます。）測定の条件をある程度揃えることができれば何でも良いので、測りやすいタイミングに測るので十分です。

正直、ある程度筋トレを続けていると、体重よりも体脂肪率の方が気になってきます。家庭用体重計の体脂肪率は信頼ならないので、お腹周りの脂肪を1つの目安とするのですが、最初は気にせずに体重だけ追っていれば良いでしょう。

これはジムのトレーナーさんに聞いた話ですが、体重の増減は月2～3キロペースがベストとのことです。それ以上の増減は身体への負担が大きいということなので、ジワジワと体型を変化させていきましょう。僕は大体このペースを守ってます。

カロリー管理と体重管理の2つは今日からでもスタートすることをお勧め致します。

2017年8月31日追記

減量をしてみて感じた「増量のやり方」についてまとめました。合わせてチェックしてみてください。

→　3か月半で8.25kgの減量を成功させた食事管理のやり方を公開。減量期・増量期に意識したいこと。

筋トレは最初こそ、しっかりと教わろう！身近なゴリラを先生に。

身体を鍛えようと思った時、最初は家での自重トレーニングやダンベルトレーニングを考えていました。前述の青い本と一緒に自重トレーニングの書籍も購入したんですよね。ただ、書籍を読んで考えが変わりました。「家で何とかしようという甘い考えだから続かないんだよなぁ…」と。（笑）

この決断は確実に正解でした。今でも思うのですが、僕が筋トレを続けることができているのはジムに通っているからで、家でやるのは不可能だと思います。今でもベッドの上での腹筋は続けられる気がしません。（笑）

正しいやり方がわからない状態で我流で突き進むのは時間の無駄です。しかもやり方を間違えると簡単にケガをするので、全く持ってお勧めできません。僕なんかセンスがなくて、やり方を教わっているにも関わらず関節を痛めましたからね。

費用的な問題で家でのトレーニングや公共施設での筋トレを考えている方にこそ言いたいです。最初の3か月だけは信頼できるトレーナーさんの元で正しいやり方を身につけましょう。3か月かけて正しいフォームを身に着けることができたら、あとは自宅での筋トレや公共施設での筋トレに切り替えても良いと考えます。（僕は筋トレを初めて半年以上が経っていますが、未だにフォームが定まらない種目があります。正しいフォームを身に着けるのは結構難しいです。）

ジムを選ぶ時は設備の充実さも大切ですが、それ以上に「この人に教わりたい！」と思えるトレーナーさんがいるかをチェックしましょう。毎月の会費を払って価値はそこにあります。教わる人はデカければデカいほど良いです。ボディメイクの世界では大は小を兼ねます。

体重90kgで体脂肪率6％の人にしてみれば、体重70kgで体脂肪率15％の身体を作るのは楽勝です。ゴリラのようにいかつくて、話が合うトレーナーの方がいれば即決して良いでしょう。そのぐらい、トレーナーさんの存在は大切です。僕の場合はジムの店長さんに惚れて通うことを決めました。（笑）

パーソナルトレーニングを受けられるのであれば受けた方が良いですが、ある程度質問することができるのであれば、受けなくても大丈夫です。何だかんだ言っていますが、僕はパーソナルは受けていません。