3か月半で8.25kgの減量を成功させた食事管理のやり方を公開。減量期・増量期に意識したいこと。

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

先日「ガリガリ男子が標準体型を目指すための記事」を書いた結果、(ごく少数ではありますが)読んでくださった方がいらっしゃるようです。相変わらず、全く反応をいただけないことに心が折れそうにはなりますが、懲りずに第二弾を書いていきたいと思います。(笑)

→ 太りたいガリガリ男子が効率良く健康的に太る方法【筋トレを始める前に抑えるべき3つのポイント】

今回は「食事管理」にフォーカスして、現時点で考えていることをまとめていきます。

体重を増やすには食べれば良いが、増やし方を間違えると減量時に地獄を見る。

前回の記事でも軽く触れていますが、これまでの体重変化を簡単にまとめると…

筋トレ開始前

筋トレ前(2016年11月):58.7kg

2017年5月

増量期(2017年5月):75.65kg

2017年8月

減量期(2017年8月):67.40kg

といった感じで、17kgほど増やしてから8.25kgほど減らしてきました。(筋トレを始めた当初の写真がなかったため、もっと前の写真を使っています。恐らく55kg無かったぐらいの頃の写真だと思います。)

途中でムダ毛を処理したり、タンニングをしたりしているので別人に見えますが、全て僕自身です。(笑)

増量期では「とにかく体重を増やすこと」を意識した結果、お腹周りの脂肪を増やしすぎてしまいました。写真で見ても一目瞭然ですよね。減量期に入ってみてわかったのですが、このお腹周りの脂肪を減らすのが滅茶苦茶大変で、「増量期での増やし方を間違えると地獄を見る」ということを体験しました。

体重を減らすこと自体は難しくなかったのですが、「筋肉を残しながら体重を減らすこと」がこれほど難しいとは驚きました。(家の体重計で出てくる体脂肪率は低く出すぎて全くあてにならないので、)まずはジムにあるカラダスキャン的な機械での減量中の数値をご覧ください。

日時 体重 体脂肪率 筋肉量
2017年5月10日 74.75kg 16.4% 59.35kg
2017年5月28日 73.70kg 16.2% 58.45kg
2017年6月30日 70.95kg 15.5% 57.05kg
2017年7月30日 69.70kg 13.7% 56.95kg
2017年8月28日 67.40kg 11.1% 57.60kg

カロリーを制限することで体重は減るのですが、体脂肪率は思ったように減っていかなかったです。特に減量を始めた当初は筋肉量ばかりがゴリゴリと減っていくことに焦りを感じました。

体脂肪率は目的としていた1桁台に乗せることができなかったです。まだまだ絞りが甘くて反省する部分は大いにあるのですが、その教訓は次回に生かしたいと思っています。

減量を経験してみて感じたことは「脂肪を減らすことが予想以上に難しかった」ということです。だからこそ、体重の増やし方は緩やかにやるべきだと思い直しました。9月からの増量では月1~2キロぐらいのペースを守って、増やしていきたいと考えています。(2018年3月までに80kgになってみたいと思っていますが、恐らく無理でしょう。笑)

これから体重を増やす方にアドバイスをするのであれば、「あまり急激に増やしすぎるのは良くないよ」と伝えておきます。残念ながら、筋肉はそんなに急にはつかないです。

3か月半で8.25kgの減量を成功させた方法

今回の減量の方法は非常にシンプルで「食事管理のみ」で行いました。有酸素運動は一切行わずに、「総摂取カロリー」「PFC(三大栄養素)バランス」の2つだけを意識して行いました。

有酸素運動を行うことで、もっと体重を落とせたとは思うのですが、有酸素運動と筋肥大の相性は最悪なので避けました。大会に出るなど、キッチリと仕上げる必要があるのであればやるべきかと思うのですが、今の僕には必要ないという判断です。実際、有酸素運動なしで8kg以上痩せることができたので、良しとしています。

食事管理で活躍するのは「MyFitnessPal」というアプリですね。増量にも減量にも使えるのでお勧めです。

→ 増量したい人にオススメ!カロリー計算アプリ「MyFitnessPal」をレビュー。

食事管理で意識したことは低脂質・高タンパクという食事バランスです。摂取カロリーは徐々に下げていって、最終的には2,000kcal程度に収めることを意識しながら炭水化物もしっかりと摂取しました。

減量を始めた時に炭水化物をガッツリと制限してみたところ、重量が全く上がらなくなってしまったので「こりゃダメだ…」と、慌てて炭水化物を摂るようにしました。僕には糖質制限は全く合わないみたいです。(笑)ただ、炭水化物を摂るタイミングは工夫して、朝・昼・筋トレ中・筋トレ後に留めました。夜ご飯ではあまり炭水化物は摂っていません。(炭水化物はエネルギー源なので、エネルギーが必要なタイミングを選んで摂取しました。)

筋トレ中にはカーボとしてマルトデキストリンを摂取しました。これのおかげで結構踏ん張れたと思い込んでいます。(なお、当然ながら摂りすぎ注意です。)

→ マイプロテインのマルトデキストリン(粉飴、カーボ)をレビュー。マルトデキストリンがお勧めできる理由とは?

ちなみに、減量期間中はジュースやお菓子は一切口にしませんでした。(プロテインスナックはレビューを兼ねて食べましたが。)人間の身体は不思議だと思います。甘いものを控えることで味覚が鋭くなったような気がして、昔よりも甘さに敏感になりました。以前は大の甘党だったのですが、今はそんなに甘いものを食べたいとは思っていません。(これからタガが外れるかもしれませんが…笑)

筋トレの内容自体はあまり変えてないですね。フォームを変えた物もありますが、基本的には増量期で扱っていた重量を下げないように頑張りました。どうしても持てない場合は、セット数を増やして総回数を合わせませました。こんなことを言うのは嫌なのですが「気合い」だと思います。(笑)

筋肉量が減ってしまうことで、今まで持てていた重量が持てなくなることがあると思います。扱える重量を1つの目安としている自分にとっては、重量が伸びないことがストレスでした。「どうせ挙がらないだろうから、やりたくないなぁ…」と、少しモチベーションが下がりかけることも…(笑)そんな時には諸先輩方の話を聞いてみることをお勧め致します。重量が落ちてしまうことは仕方のないことですが、やるしかないのです。

なお、サプリメントで特殊なものは特に飲んでいません。増量期に飲んでいるものと同じですね。アルギニンやCLAなど、減量に良いと言われているものを試してレビューしておくべきだったと反省しています。まぁ、特になくても、8kg程度であれば減らせることが証明できたことで良しとしましょう。(笑)※現在飲んでいるサプリなどはコチラにまとめています。

非常に簡単ではありますが、3か月半の減量期で感じたことをまとめてみました。自分事ではありますが、次回の減量を終えた時には何を考えているのかが楽しみですね。

増量期に向けての意気込み

減量期に気合いを入れて筋トレに挑んでいる中で感じたことは「増量期にもっと頑張れた(追い込めた)な…」ということです。回数をこなすことが目的なわけではなく、限界まで追い込むことが目的なので、余裕があればもっと高みに挑戦しようと思い直しました。筋肥大を目的としている以上、適度な刺激で抑える理由はないのでして、できなくなるまで頑張らないとですよね。ジムで周りを見渡してみるとわかるのですが、デカい人ほど限界まで追い込んでいます。

これから増量期に入っていくにあたって、全ての部位を大きくしたいと考えているのですが、特に強化したいのは「肩」です。僕が着痩せする理由は「肩」が貧弱すぎるからなので、もっと種目を増やして肩をバッコーンと大きくしたいです。(バカっぽいけど切実です。)

…と、書いてみましたが、やはり全部大きくしたいです。(笑)

丸太のような腕、メロンのような肩、女子よりデカい胸、語れる背中、バキバキの腹筋、馬のような脚…デカい人を知れば知るほど落ち込むばかりですが、人と比較してもデカくはならないので過去の自分を超えることだけを意識して、これからも筋トレに励んでいきたいと考えています。

目指せ!2018年3月までに80kg!!

色々なサプリやトレーニング手法を試しつつ、ブログを通じて情報発信していければと考えていますので、今後ともよろしくお願いいたします。

 

なお、増量期に入るにあたって抱えている不安は、こちらの記事でまとめています。(切実な問題で、本気で悩んでいます。良い方法を教えて欲しいです…)

→ 筋トレのデメリットは「服が全滅しかけている」こと。増量期に向けての対策案を考え中…(教えてください)

それでは良い筋トレライフを!

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詳しくは解説記事をどうぞ!

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ABOUTこの記事をかいた人

1988年3月9日生まれ、うお座。2008年、大学3年の時に(株)アイマーチャント代表取締役社長 菅智晃の著書を読み、即事務所に電話。そして弟子入り。以降、現在に至るまで自社企画のサポート、資産構築の自動化を一手に担うなど、株式会社アイマーチャントを裏側から支える。詳しいプロフィールはコチラ!