【ピーチ&マンゴー味】マイプロテインのクレアチンをレビュー。摂るべき理由と摂取方法、実感について。

スプーン1杯を250mlの水で溶かします。

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

今回は「クレアチン」をレビューします。このブログではあまり触れていなかったのですが、2017年3月後半にひょんなキッカケでマイプロテインのクレアチンを入手しまして、毎日3~4gほど摂取を続けていました。

まだレビューする予定はなかったのですが、Twitterで絡んで頂いた方から「クレアチンのレビューが欲しい」という声をいただきましたので、記事にさせていただきます。

これまでに調べたことや実際に飲んでみた実感をいつもの調子でお届けできればと考えています。

結論:クレアチンは導入すべきなのか?

いつも通り記事が長くなってしまったので、先に結論をまとめておきます。

「クレアチンは導入することでのデメリットがあるサプリではないので、金銭的に余裕のある方は導入して良い」というのが自分の結論です。

実際に試してみた体感としては「レップ数が伸びること」「(水分量が増えることで)筋肉が大きくなり、見た目が良くなること」を実感しています。

これらの効果がクレアチンによるものなのかは、正直わかりませんが導入する価値はあると考えています。試してみて実感できなかったのであれば、摂取を止めれば良い話でしょう。

なお、選び方は「クレアチンモノハイドレード」というスタンダードな商品をコスパ重視で選べばOKです。(マイプロテインである必要性は特にありませんが、コスパは圧倒的に良いです。)

フレーバー選びは難しいところなのですが、自分が次に購入する時には「ノンフレーバー」を選ぶと思います。ビルダー飲みをするか、プロテインなどと一緒に摂取したいと考えているからです。ご自身の生活の中での摂取タイミングを決めてからフレーバー選びをすることをお勧め致します。(単品で摂取するのであればフレーバー付き、プロテインなどと一緒に飲むのであればノンフレーバーなど。)

2017年5月30日追記

水には溶けにくいのでビルダー飲み(口に多少の水を含んで直接投入する方式)を始めました。甘み強めですが何とか行けます。糖質と一緒に摂取するのが良いと聞いたので夕食後にビルダー飲みです。

僕のように最初から1kgを導入すると後悔する可能性が高いので最初は250g程度の容量で試すのがお勧めです。1日5g摂取するとして50日ほど持ちます。

クレアチンを導入した理由

擦り切り一杯での写真

真面目に筋トレに取り組んでいる人であれば自ずと「クレアチン」の存在を知ることになるでしょう。僕の場合はボディビルダーによる筋肉のセミナーを受けた時に初めて存在を知りました。(笑)

正直、初めて話を聞いた時には「まだ自分には関係ないだろう」と思って、スルーしていたのですがとあるキッカケでマイプロテインのクレアチン1kgをゲットしました。(詳細については割愛させていただきます。)

2017年の3月後半にゲットしてから毎日3~4g程度を飲み続けているわけですが、もしキッカケがなかったとしたら、先日の2回目の注文時に購入していたと思います。(笑)

少し調べてみると分かるのですが、クレアチンは即効性のあるサプリであり、実感をしやすいサプリと言われています。その仕組みは後ほど簡単に解説させていただきますが、マッチョな人ほど「クレアチンは必須」と言っているサプリであるという事実を先にお伝えしておきます。

クレアチンは飲めば筋肉がつくサプリというわけではありません。飲むことでレップ数が伸びて、結果的に身体作りを効率的に進めることができるというサプリです。

そもそも、クレアチンとは?そして効果と副作用は?

クレアチンは動物の体内に存在するタンパク質の1つです。人工的に作られた物質ではなく、既に僕らの身体の中に存在している物質です。なので、サプリではなく普段の食事からも摂取することができます。

ただ、クレアチンが豊富に含まれているとされる豚肉から摂取できるクレアチンの量はお肉1kgに対して4~5g程度と言われています。毎日赤身のお肉を1kg程度食べれると言う方であれば、サプリでクレアチンを摂取する必要はありませんが、現実問題として難しいでしょう。コストもかさみますし、カロリーも摂りすぎです。サプリから摂った方が圧倒的に楽だからこそ、摂取を勧める人が多いです。

効果1:クレアチンはエネルギー源

僕たちの身体はATP(アデノシン三リン酸)をエネルギーとして使っています。このATPが何から作られるのか?という部分がポイントとなります。

簡単に説明しますと…

・マラソンのような長時間に渡る強度の低い運動であれば、ATPは脂肪から作られます。

・200m走のような短時間で強度の高い運動であれば、ATPは炭水化物から作られます。

・筋トレのような更に短時間で強度の高い運動の場合は、ATPはクレアチンリン酸から作られます。(クレアチンリン酸は文字通り「クレアチン+リン酸」のことを意味します。)

要は「筋トレの時にはエネルギー源としてクレアチンリン酸が使われる」と覚えておけばOKで、「クレアチンの貯蔵量が増える=扱える重量やレップ数が増える」と解釈することができます。パワーとスタミナが上がることで、扱える重量が重くなり、筋肉の成長を加速させることができるという理屈です。

ちなみに、体重70kgの成人男性の場合は体内に120g程度のクレアチンが貯蔵されていると言われていますが、クレアチンを摂取することで貯蔵量を20%近く増加させることができるとも言われています。エネルギー源が増えるからこそ、すぐに効果を実感できると言われているのです。

効果2:クレアチンには細胞増大効果がある

クレアチンの別の効果として、脂肪以外の体重を増加させることが分かっています。

筋肉の中にクレアチンが留まるためには水分が必要なので、筋肉内に水分を引き込む作用があります。つまり、筋肉内のクレアチンの量を増やすということは筋肉内の水分量を増やすということです。

水分量が増えることで体重は増加し、筋肉は大きく見えるようになります。(筋繊維が太くなっているわけではないので、パワーがついているわけではありません。)

僕自身がクレアチンを摂取して一番実感できたのは、この効果ですね。身体は大きくなっているのですが扱える重量が追いついていないという悲しい現実があります。(涙)

とは言え、見た目からでは水分が増えているのか、筋肉が増えているのかはわからないので体格を変えたいと考えている人にはうってつけのサプリと言えるでしょう。(もちろん、見た目だけで満足はせずに鍛錬を重ねましょう!)

その他、「筋肉の成長効果がある」と言われていたりもしますが、まだ結論が出ている部分では無いですし、実感もしていないので割愛します。

クレアチンの副作用

今のところ、クレアチンの副作用としてハッキリとしているものはありません。短期的にも長期的にも副作用がないと主張している方もいれば、腎臓や肝臓に悪影響があると主張している方もいます。

今の化学ではハッキリしていない部分です。まぁ…悪魔の証明の如く、影響がないことを証明することはできないものですが。

クレアチンの選び方

クレアチンにはいくつかの種類があるのですが、「クレアチンモノハイドレート」以外を選ぶ理由は今のところ見当たりません。というのも、クレアチンの研究はほぼこれを対象としているからです。他の種類のものは、現在進行形で検証中というレベルです。

選び方は簡単で「クレアチンモノハイドレート」を選べばOKです。なお、クレアチンモノハイドレートは水に溶けにくい性質を持っているので、水溶性を高めようとして開発された商品もあります。

メーカーは様々ありますが、選び方はいつもと同じく「内容量と価格」で選んで問題ないと考えます。粉末タイプの商品であれば「味」も大切な要素の1つですが、これは試してみないとわからないので、何とも言えません。

マイプロテインのクレアチン

マイプロテインのクレアチンで言えば「クレアチン一水和物粉末」がスタンダードな商品です。他にも錠剤やより純度の高い商品などがありますが特に事情がなければ、これを選んでおけばOKです。

クレアチンの摂取方法と摂取タイミング

摂取方法

クレアチンの摂取方法として「ローディング」という有名な方法があります。取り始めの1週間は1日20g程度摂取して一気に含有量を増やして、その後は1日5g程度を摂取し続けるという方法です。

確かに最初に大量に摂取することで効果はあるのかもしれませんが、個人的には特に気にせずに飲み始めていいのではないか?と考えています。実際ローディングは行わずに淡々と飲み始めました。

クレアチンは元々身体にある物質なので、徐々に貯蔵量を増やせればいいかな…という考えです。(諸説分かれているので、ご自身がピンと来たやり方で試してみることをお勧め致します。)

摂取タイミング

摂取タイミングも諸説あります。「指定なし」・「筋トレ後」・「筋トレ前後」と、大きく3パターンに分けられますが、正直これもそれほど気にしなくて良いと考えてます。

摂取したクレアチンがそのままエネルギーとして使われるわけでは無く、体内に貯蔵されているクレアチンがエネルギーとして使われ、それを補うためにクレアチンを摂取するからです。つまり定期的に一定量を摂取出来ていればどのタイミングでも良いと考えています。

ただ、パワーリフティングをされている方は筋トレ前後に摂っている方も多いようです。摂取タイミングについても諸説分かれているので、色々試してみて効果を実感できるタイミングで摂取するのが一番良いでしょう。

今回購入した「クレアチン一水和物粉末」について

公式サイトからの引用となりますが…

製品の概要

ボディビルダーからスプリンターに至る全てのスポーツ選手のための製品ですが、その中でも力、強さ、スピード、除脂肪量を改善したい方におすすめ致します。

ご利用方法

ホエイプロテインや炭水化物ブレンドの商品と共に、3~5g服用することをおすすめします。最大の力を発揮するために運動前や、筋力をリカバリーさせるための運動後を目安としてご利用ください。

引用:クレアチン一水和物粉末

という説明が書かれています。単品で摂取するよりも、プロテインや炭水化物ブレンドと一緒に服用することがお勧めされています。

クレアチンにも色々な種類の商品がありますが、この商品が最もスタンダードな商品です。

クレアチン一水和物粉末の内容量

ノンフレーバーのものとなりますが、1食5gあたりクレアチンモノハイドレードが5gとなっています。(フレーバー味のものは10%まで栄養成分量が変わる可能性があると書かれています。)

少しレビューを拾ってみましょう。

他社のクレアチンと比べ、あまりの安さに「大丈夫か?」と不安になってしまうくらいの安さですが、品質は間違いありません。 クレアチンとHMB両方購入しても、他のメーカのどちらか片方だけを購入するより安いので、非常にありがたいです。 HMBと同時に摂取してることもあり、飲み始めてから3週間ほどしか経ってませんが、確実に効果が出てます。 今まで以上に筋肉の付き方が良くなってるので、筋トレのモチベーションアップにもつながってます。 消費にかなりの時間がかかると思いますが、間違いなくリピートします。

13 5月 2017 by レオの兄貴

ある程度、身体が出来ている方なら確実に効果を体感出来るものです。 ローディングについて私的にはオススメします。自分の場合ローディング5日めで 約2キロの多重増加があり、トレーニングの感覚も変わり効果を体感しています。 フレーバーについてはレモンライム、サワーアップルを経験しましたが、一気飲み あるいはBCAAやプロテインに混ぜることから甘味料の含まれないノンフレーバーに 落ち着きました。 駄菓子のネルネルねるねーがお好きな方には各フレーバーがジャリジャリ感も有りいいですよ。

7 5月 2017 by papang

トレーニングのパフォーマンスUPの目的で取り入れています。 味:チェリーライムエード(ジュースみたいで非常に飲みやすいし、後味もGOOD!) 摂取時:起床時(ビルダー飲み) 効果:特にBIG3の種目をやっているときに感じることですが、”Onemore Rrp”ができるようになる。 おすすめというか、すぐに効果が実感できるので、絶対に取り入れたいサプリNO1です。 一点、飲み方の工夫があります。水に混ぜて飲んでいて気づいたのですが、完全に溶けないです。もったいないので、現在はビルダー飲みをして、口の中で水と混ぜて飲んでいます。 また、BIGサイズを買うのではなく、たくさんの味がある商品ですので、コストパフォーマンスは悪くなりますが、小さいサイズで好みの味を複数購入することをおすすめしますよ!

15 4月 2017 by kenshi

引用:クレアチン一水和物粉末

全部で22件のレビューがあり、5段階平均は4.36と高めです。

問題点として挙げられているのは「溶けの悪さ」に関する部分ですね。そもそもクレアチンは水に溶けにくい性質を持っているので仕方のない点ではありますが…

単品で飲むよりもプロテインなどと一緒に飲んでいる方が多くノンフレーバーをお勧めしている方が目立ちました。

フレーバー付きでお勧めされているのは「チェリーライムエード」・「トロピカル」・「ピーチマンゴー」あたりでしょうか。どのように飲むかを決めてから味を選んだ方が良いと考えます。

それでは実際に「クレアチン一水和物粉末」の様子を見ていきましょう。

クレアチン一水和物粉末の様子

クレアチン一水和物粉末、ピーチマンゴー味のパッケージ

クレアチン一水和物粉末はポーチ型のパッケージに入れられています。僕が飲んでいるのは1kgのタイプでフレーバーは「ピーチ&マンゴー味」です。

パッケージの裏側には配合が書かれています。

パッケージ裏の配合によると1食5g当たりのクレアチンの量は4.7gとなっていました。残りの0.3gがフレーバー部分ですね。

ちなみに飲み方は「スプーン2杯を150ml-250mlの水もしくはジュースに溶かして飲んでください。」と書いてあります。(意訳)

パッケージの中には専用スプーンが入っています。

パッケージの中には専用のスプーンが入っているのですが、底の方に埋まっていて気づくのに2か月ほど掛かりました。(笑)

匂いはフルーツのお菓子の匂いがします。

擦り切り一杯での写真

スプーン摺り切り一杯でこんな感じです。

パッケージ上ではスプーン1杯2.5gで、2杯で5gという説明がされていますが、実際のところを確認してみましょう。

スプーン1杯でのg数は…

擦り切り一杯のグラム数は…

4gでした。

4g!!

この測りは1g単位でしか測れないので注意は必要ですが、3gと4gをいったり来たりしていたので3.5gあたりなのかもしれません。

スプーン1杯を250mlの水で溶かします。

もはや経験上の話となってしまうのですが、スプーン一杯を250mlで割るとギリギリ溶けてくれます。(笑)スプーン2杯は絶対に溶けてくれないので、スプーン1杯で運用しています。

水を注いだ直後の様子

クレアチンに水を注いだ直後の写真です。黄色の液体となります。

シェイクすると少し泡立ちます。

シェイクすると少し泡立ちます。

思いっきり溶け残ってます…

シェイカーを傾けると、ガッツリ溶け残ってるんですよね…

飲み終えた様子がコチラ。

かなり見づらいのですが、飲み終えた容器には溶け残ったクレアチンが確認できます。溶けはメチャクチャ悪いです。水の調整は必須と言えます。

ピーチ&マンゴー味はマズくはないのですが、プロテインなどと合わせて飲むには癖が強いフレーバーだと感じます。公式HPのレビューにもあった通り、ノンフレーバーにしてプロテインなどと一緒に摂取した方が飲みやすそうな気がしています。

2017年5月30日追記

水には溶けにくいのでビルダー飲み(口に多少の水を含んで直接投入する方式)を始めました。甘み強めですが何とか行けます。糖質と一緒に摂取するのが良いと聞いたので食後にビルダー飲みをしています。ピーチ&マンゴー味では甘み強めですが、行けないことはないです。

1kgは正直多かったです。1日5g使ったとして使い切るまでに200日間!最初から頼むサイズではありません。(笑)

ちなみにノンフレーバーの定価は250gで1,060円(1gあたり4.24円)、500gで1,490円(1gあたり2.98円)、1,000gで2,200円(1gあたり2.2円)となっています。

フレーバーの癖が強いので、最初は250gで購入して実際に飲んでみてから大きめのサイズを頼むことをお勧めします。

ちなみに、バルクスポーツのクレアチンは500gで3,250円(1gあたり6.5円)となっています。コスパで考えるとマイプロテインの激安具合が伝わるかと思います。

(再掲)結論:クレアチンは導入すべきなのか?

「クレアチンは導入することでのデメリットがあるサプリではないので、金銭的に余裕のある方は導入して良い」というのが自分の結論です。

実際に試してみた体感としては「レップ数が伸びること」「(水分量が増えることで)筋肉が大きくなり、見た目が良くなること」を実感しています。

これらの効果がクレアチンによるものなのかは、正直わかりませんが導入する価値はあると考えています。試してみて実感できなかったのであれば、摂取を止めれば良い話でしょう。

なお、選び方は「クレアチンモノハイドレード」というスタンダードな商品をコスパ重視で選べばOKです。(マイプロテインである必要性は特にありませんが、コスパは圧倒的に良いです。)

フレーバー選びは難しいところなのですが、自分が次に購入する時には「ノンフレーバー」を選ぶと思います。ビルダー飲みをするか、プロテインなどと一緒に摂取したいと考えているからです。ご自身の生活の中での摂取タイミングを決めてからフレーバー選びをすることをお勧め致します。(単品で摂取するのであればフレーバー付き、プロテインなどと一緒に飲むのであればノンフレーバーなど。)

2017年5月30日追記

水には溶けにくいのでビルダー飲み(口に多少の水を含んで直接投入する方式)を始めました。甘み強めですが何とか行けます。糖質と一緒に摂取するのが良いと聞いたので食後にビルダー飲みをしています。ピーチ&マンゴー味は甘み強めですが、行けないことはないです。

僕のように最初から1kgを導入すると後悔する可能性が高いので最初は250g程度の容量で試すのがお勧めです。1日5g摂取するとして50日ほど持ちます。

→ マイプロテイン「クレアチン一水和物粉末」の詳細はコチラ

その他、お勧めのサプリ情報やマイプロテイン商品をお得に購入する方法を下記にまとめています。合わせてチェックしてみてください。

→ 【まとめ】プロテイン選びに消耗する前に読むページ。オススメあり

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