【筋トレにもお勧め!】グリッドフォームローラーで筋膜リリース。使い方と効果について

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事では筋膜リリースの効果や方法、専用ツールである「グリッドフォームローラー」の使い方を紹介します。

そもそも僕が「筋膜リリース」や「グリッドフォームローラー」の存在を知ったのは友人からの口コミでした。海外事情に詳しい友人が「最近、アメリカでは筋トレではなく筋膜リリースのアプローチが流行っている。」・「実際にグリッドフォームローラーを購入して試しているが、なかなか調子が良い。」と言っていたので、深いことは気にせずに購入しました。

僕は「筋トレ前に、その日鍛える部位」を対象にグリッドフォームローラーを使って筋膜リリースを行っています。使い始めてから明らかに筋トレのパフォーマンスが上がったので、その効果をお伝えできればと思っています。

筋膜とは、第2の骨格である。

身体の中には様々な「膜」があります。最も有名なのは、肺とお腹を区切る「横隔膜」でしょうか。人体はあらゆる「膜」で区切られることで守られ、支えられているわけです。(膜がないと、身体を動かすたびに内臓が動いてしまいます。)

そして、筋肉を包んでいる膜が「筋膜」です。細かく調べてみると「筋上膜」・「筋周膜」・「筋内膜」と分けられるわけですが、ざっくりと「筋肉を覆っている膜」と理解しておきましょう。

引用:40.【身体】第2の骨格『筋膜』

筋膜は「全身の形と姿勢を保っている」と言われています。骨は身体の内側の基盤であるのに対して、筋膜は外側を形作っています。筋膜があるからこそ、僕らは人の形を保てるわけですね。(だからこそ「第2の骨格」なんて呼ばれています。)

また筋膜は別の役割として「全身の動きを制御している」とも言われています。筋肉が筋膜という「柔軟で伸び縮みする強い膜」で覆われているからこそ、身体をスムーズに動かしたり、意識しなくても姿勢を保てます。

筋膜はそれ自体が自ら活動するわけではなく、筋肉と連動して受動的に動きます。筋肉の動きが少ない場合は、筋膜も動かないので硬くなります。筋膜が硬くなることで可動域が狭まったり、繋がっている別の筋膜に干渉する可能性もあります。

整体師の方には「肩こりが酷い方の手を触れることで肩こりが改善した!」なんて逸話がありますが、これも筋膜というものを勉強しているからこそできる芸当と言えます。

筋膜とトリガーポイント

トリガーポイントを日本語で言うと「痛みの引き金」と言えるでしょう。機能障害の原因となっている箇所のことで、筋膜と筋膜が繋がる部分だったり、硬くなっている部分だったりします。

トリガーポイントが厄介なのは「別の場所に痛みを引き起こすこと」です。「肩こりで悩んでいる方が肩をもんで貰っても根本治療にはならない」と言えば、何となくイメージしていただけるでしょうか。

筋膜の状態を正常に保つための方法が「筋膜リリース」であり、そのための専用道具が「グリッドフォームローラー」というわけです。

筋膜リリースとは

「筋膜リリース」・「筋膜はがし」という言葉をテレビで知った方も多いと思います。物々しい表現となっていますが、結局のところ「マッサージのように圧をかけて筋膜を緩める方法」ということになります。

元々は専門家による手技で行われるものだったのですが、専用のツール(グリッドフォームローラー)が出てきたことで個人でもできるようになってきました。

とはいえ、「加減」が難しいです。硬くなっている部位(トリガーポイント)に触れると痛みが発生するので、どの程度の力加減でやれば良いか、判断が難しいところです。

筋膜リリースは1回やれば終わりと言うわけでは無く、定期的に行うからこそ効果を発揮するものです。だからこそ、痛すぎる部位は慣れるまで軽めに済ませて継続するように意識しましょう。

筋膜リリースの効果とは?

一般的に、筋膜リリースには以下のような効果があると言われています。

・関節の可動域が広くなる
・リンパの流れや血流量が向上して疲労回復が早まる
・姿勢を整える
・身体が柔らかくなる

ウエイトトレーニングに取り組んでいる僕が効果を最も効果を実感しているのは「関節の可動域が広くなること」です。僕は身体が硬いのですが、筋膜リリースを始めてから明らかに筋肉に効かせやすくなった実感があります。

「筋肉痛が早く治まる」ということも言われているのですが、これに関しては僕は効果を実感していません。(トレーニング後に筋膜リリースをやってないからだとは思いますが…汗)

以前、筋膜リリースをするのを忘れて背中のトレーニングをした時は、デットリフトで重量が上がらないし、背中は痛くなるし…と散々な思いをしたので、今では必ずトレーニング前に筋膜リリースを行うようにしています。

筋膜リリースをやってはいけない人

ウォーミングアップやクールダウンにお勧めな筋膜リリースですが、やると危険な方もいらっしゃいます。

・骨粗しょう症の方
・糖尿病の方
・高血圧の方
・妊娠中の方
・体調が悪い方

などなど。筋膜リリースは骨や血管に圧をかける方法なので、該当する方はやめておいた方が良いです。

筋膜リリースとストレッチの違い

筋膜リリースの目的は「硬くなってしまった筋膜を緩めること」であるのに対して、ストレッチの目的は「縮まった筋肉を伸ばすこと」です。

ストレッチでも筋膜を緩める効果があるとされますが、それは縮まって硬くなっている筋膜に限られます。伸びたまま硬くなっている筋膜には効果がありません。(猫背の場合など)

この辺りは細かく説明すると難しくなってしまいますが、「筋膜リリース」と「ストレッチ」は別物と覚えておきましょう。

筋膜リリースを行うポイント

筋膜リリースをする時に意識することは「とにかくゆっくり」・「深呼吸をしながら」です。早いストロークでやってしまうとトリガーポイントに届きません。

Youtube上でもやり方を解説してくれている動画が多いですが、上記の方の動画が分かりやすかったです。すべての動画を載せると長くなりますので、動画のリンクを掲載しておきます。

グリッドフォームローラーの使い方を動画で確認するにはコチラ!(Youtubeのチャンネルに飛びます)

ブログ記事で確認したいという方はコバショウゴさんの記事解説が分かりやすかったです。

上半身の筋膜リリース

下半身の筋膜リリース

最初はインストラクターの方に正しいやり方を教わった方が良いのは言うまでもありませんが、やり方を見ながら自分でやってみても効果を実感できるようになりました。

僕はブログ記事を印刷させていただき、ファイルに綴じてやり方を確認しながら取り組んでいました。(実際にチェックしながらやったのは5回程度で、覚えてしまってからは見ながらはやっていません。)

グリッドフォームローラーとは?

グリッドフォームローラーは筋膜リリース専用のセルフコンディショニングショニングツールです。アメリカの「Trigger point performance社」というところから販売されています。

写真でも分かる通り、表面がボコボコしています。このボコボコがストレッチポールとの違いでして、トリガーポイントを刺激するカギとなります。

アマゾンで検索すると似たような商品が多く見られますが、正規品を選んだ方が無難です。(類似品は反発性が弱くトリガーポイントを刺激できないものが多いとのことです。)

サイズは長いタイプ(66cm)や短いタイプ(10cm)など様々ありますが、長さ33cmのスタンダードなものを選ぶことをお勧め致します。(他のタイプは使っていませんが、スタンダードタイプで困ったことがありません。)

グリッドフォームローラーをゲットして、筋膜リリースを試してみましょう!筋トレをされている方はトレーニング前にやってみることをお勧め致します。即効性があるので、結構ビックリしますよ。

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