プロテインは飲むべき？｜レビューを何百本も書いた私が、ジムで最初に教える食事の土台

このブログには、プロテインのレビュー記事がたくさんあります。

筋トレを始めたころから、味の感想や成分の比べ方を、何百本も書いてきました。

今でも、一番読まれているのはレビューの記事です。

そんな私が、今ジムでお客様に最初に伝えているのは、こういうことです。

「プロテインは、飲まなくても大丈夫です」

だいたい、少し驚かれます。

でも、続きがあります。

「食事から十分にタンパク質がとれていれば、です。最初はそれが難しいので、足りない分をプロテインで補う。そう考えてください」

この記事では、うちのジムが食事の教え方をどう作ってきたかを書きます。

プロテインを飲んでいるのに、体があまり変わらない
どのプロテインを買えばいいか、ずっと迷っている
食事を頑張っているのに、なぜか体重が落ちない

そんな人に、読んでもらえたらうれしいです。

プロテインは、土台の上に乗るもの

体づくりの食事には、順番があります。

一番下にあるのが、運動の習慣。

その上に、カロリー収支。

食べた量と、使った量のバランスです。

ここがずれていると、ほかで何を頑張っても、体はなかなか変わりません。

その上に、PFCバランス。

タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）を、どのくらいの割合でとるか。

さらにその上に、ビタミンやミネラル。

プロテインやサプリメントは、そのもっと上です。

プロテインは土台ではなく、土台の上に乗せるもの。

レビューを書いていたころも、この順番は、もちろん意識していました。

ただ、あくまでレビューのブログだと割り切っていたので、表に強くは出していませんでした。

どのプロテインがおいしいか、どれがお得か。読者さんが知りたいのは、そこだったからです。

それでも、聞かれたときには、根っこにあるこの話をお伝えしてきました。

今、ジムでは、これを一番最初にお伝えしています。

もちろん、プロテインは便利です。

私自身、筋トレを始めたころは、朝ごはんを食べる、プロテインを足す、体重を測る。それだけで体が変わり始めました。

ただ、それは土台が足りていなかったところに、ちょうど足りないものを足せたからです。

土台がずれたまま上に乗せても、思ったほど効果は出ません。

毎食の写真チェックは、やっていない

パーソナルジムの食事指導というと、毎食の写真を送ってもらって、トレーナーが「これはOK、これはダメ」と返す形がよく知られています。

うちのジムでは、これをやっていません。

理由は2つあります。

1つは、お客様が、自分で判断できるようにならないこと。

毎回「これは食べていいですか」とトレーナーに聞く関係が続くと、ジムを卒業したあと、どうしていいか分からなくなってしまいます。

ダイエットが続かないのは、意志が弱いからではないと思っています。

自分の中に、判断の基準がないからです。

もう1つは、トレーナーの時間です。

お客様が30人いれば、1日に90食分の写真を見ることになります。

人口3万人の町のジムで、トレーナーの時間で上限が決まってしまう形は、続けられないと思いました。

食事の考え方を、教科書にした

代わりに作ったのが、食事の教科書です。

2023年に私が現場に入ってから、今の形に固めました。

上巻・中巻・下巻に分けて、男性用と女性用も分けています。

パーソナルの最初の回で、1時間半くらいかけて、こんな順番で一緒に進めます。

体の今の状態を測る
昨日の食事を、アプリに記録してみる
カロリー収支とPFCバランスの考え方を知る
その人の生活に合わせて、食事の計画を一緒に作る
写真とサイズを記録しておく

この中で、意外と大事なのが2番目です。

昨日食べたものを、そのまま記録してもらう。

すると、ほとんどの方が、ここで初めて自分の食事を数字で見ることになります。

多いのは、「食べ過ぎていた」ではなく、脂質をとりすぎていたというパターンです。

タンパク質は足りているのに、脂質でカロリーがオーバーしている。

ヘルシーなつもりで選んでいたものに、思った以上に脂質が入っていた。

頑張っていないのではなく、知らなかっただけ。

真面目に頑張っている人ほど、ここでつまずいています。

最初は「脂質を控える」から

食事の考え方を伝えるとき、大きく2つのやり方があるとお話ししています。

脂質を控えるやり方と、糖質を控えるやり方です。

うちのジムで、最初におすすめしているのは脂質を控えるほうです。

理由は単純で、続けやすいからです。

ごはんの量は大きく変えずに、おかずの選び方を変えれば済む。

日本の食卓のまま、取り組めます。

それから、もう一つ伝えていることがあります。

タンパク質を先にしっかりとると、食欲が落ち着きやすい。

夜に食事会があるなら、その前にプロテインを1杯飲んでおく。

プロテインは、こういう使い方をするといいですよ、とお伝えしています。

振り返りは、週に1回

食事の相談は、毎食ではなく、週に1回、1週間分をまとめて振り返ります。

考え方そのものを渡してしまえば、毎回トレーナーが判断しなくても済むからです。

1日食べすぎたら、次の2〜3日で調整すればいい。

誕生日も、外食も、禁止しません。

楽しむところは楽しんで、締めるところは締める。

こうした柔らかさがあるから、続けられるのだと思っています。

うちのお客様の多くは、上巻の内容だけで目標に届いています。

上巻に書いてあるのは、特別なテクニックではありません。

カロリー収支と、PFCバランス。

それだけです。

続けやすさは、人によって違う

パーソナルなら、難しい計算は私たちが引き受けて、その人に合わせてお伝えできます。

でも、2025年に女性専用の24時間ジムを始めて、困ったことがありました。

24時間ジムのお客様は、基本的に自分で取り組みます。

カロリーを毎日計算して記録する、というやり方は、多くの人にとってハードルが高すぎました。

そこで、やり方を3つに分けました。

シンプルルール型：いくつかのルールだけ守る。外食やコンビニが多い人向け
バランス型：数字は使わず、栄養のバランスを意識して整える。自炊が多い人向け
数値管理型：カロリーとPFCを計算して記録する。きっちりやりたい人向け

どれを選んでも、目指すところは同じです。

カロリー収支とPFCバランスが、自然と整っていくように作っています。

選ぶ基準は、正しさではなく、続けられるかどうかです。

0点か100点かで考える人は、途中でやめてしまいます。

60〜70点でいいから、ずっと続ける。

それができた人が、1年後に一番変わっています。

ゴールは、自分で判断できるようになること

うちのジムは、ずっと通い続けてもらうことを前提にしていません。

卒業を前提にしています。

だから、食事でも、ゴールはトレーナーがいなくても、自分で判断できるようになることです。

記録したシートも、その人の財産として手元に残ります。

ジムで筋トレをするのは、多くても週に数回。

食事は、1日3回、週に21回あります。

体を変えているのは、ほとんどがジムの外の時間です。

パーソナルは、週に1回の健康診断

最近、お客様から言われて、なるほどと思った言葉があります。

「パーソナルに来るのは、週に1回の健康診断みたいなものなんです」

正しい知識が分かっても、それを一人で実践し続けるのは難しい。

でも、週に1回パーソナルに来ることになっているから、自分でちゃんと振り返るし、気をつけられる。

それで、習慣にできている。

そう話してくださいました。

これは、プロテインの話と同じだと思いました。

食事からタンパク質がしっかりとれるなら、プロテインはいりません。

同じように、自分で食事をコントロールできるなら、誰かに見てもらう必要はありません。

でも、一人で続けるのが難しいなら、足りない分を補えばいい。

パーソナルも、プロテインと同じ「補うもの」なのかもしれません。

自分でできるようになるまでの間、上手に使ってもらえたらいいと思っています。

プロテイン選びに迷っている人へ

最後に、プロテイン選びに迷っている人に、伝えたいことをまとめておきます。

まず、1日分の食事を記録してみる：どのプロテインを選ぶかより先に、見えてくるものがある
プロテインは、足りない分を補うもの：食事からタンパク質がとれているなら、無理に飲まなくていい
体重が落ちないなら、脂質を疑ってみる：食べ過ぎではなく、脂質のとりすぎということは多い
完璧を目指さない：1日食べすぎても、2〜3日で整えればいい。60〜70点を続ける
自分の基準を持つ：人に毎回判断してもらうより、自分で判断できる考え方を身につける
一人で難しいなら、補えばいい：プロテインと同じで、続けるのが難しいところだけ、人やサービスを頼っていい

プロテインは、今でも大好きです。

だからこそ、土台の上で使ってほしいと思っています。

近くの方へ、遠くの方へ

この食事の教科書は、新潟県見附市のジムで実際に使っているものです。

近くの方は、無料カウンセリングで、教科書を見ながら説明を聞いていただけます。

遠くの方にも届けられるように、今、この食事の考え方を、自分で学べる形にまとめているところです。

食事の教科書は、今も書き換えている

この教科書は、作って終わりではありません。

上巻を作ったあと、24時間ジム用に3つのプランを作り、中巻も作り直しています。

お客様に伝わらなかったところ、続かなかったところを見つけるたびに、書き換えています。

流行りのやり方ではなく、100年後も変わらない基礎だけを残す。

そのうえで、伝え方は、目の前のお客様に合わせて変えていく。

食事も、体の使い方も、同じ考え方で作っています。