血糖値スパイクを防ぐ食べ方｜今日からできる、血糖値を整える3つの習慣（カラダの取扱説明書①）

お昼ごはんのあと、眠くなる。

夕方になると、甘いものが欲しくなる。

それは、意志が弱いからでも、年齢のせいでもないかもしれません。

血糖値の動きが、関係しているかもしれません。

うちのジムでは、月に1回、お客様向けの勉強会「カラダの取扱説明書」を開いています。

参加は無料で、今通っているお客様も、卒業した方も、初めての方も来られます。

第1回のテーマは「血糖値」でした。

この記事では、その内容を共有します。

お昼ごはんのあと、どうしても眠くなる
10時や15時ごろに、無性にお腹がすく
食事を減らさずに、体の調子を整えたい

そんな人に、読んでもらえたらうれしいです。

「カラダの取扱説明書」という勉強会

この勉強会は、毎回1つのテーマを土台にして、明日から生活に持って帰れる習慣を3つにまとめています。

最後に、参加した方それぞれが「明日から自分がやる習慣」を、1つだけ決めて帰ります。

知識を増やすことより、生活が1つ変わることを大事にしています。

第1回のテーマは「血糖値」です。

血糖値スパイクって、何？

ごはんを食べると、食べたものに含まれる糖が血液の中に入って、血糖値が上がります。

これ自体は、普通のことです。

血糖値が上がると、体はインスリンというホルモンを出します。

インスリンは、血液の中の糖を、筋肉や肝臓に運び込んで、血糖値を下げる役目をしています。

使いきれずに余った分は、脂肪としてためこまれます。

問題は、血糖値が急に上がったときです。

血糖値が一気に上がると、体は「早く下げなきゃ」と、インスリンをたくさん出します。

すると今度は、下がりすぎてしまうんです。

食べる前の、ふだんの高さよりも、さらに下まで。

この「下がりすぎ」のタイミングで、眠気やだるさが出やすいと言われています。

そして体は、「血糖値が足りない」と感じて、手っ取り早く血糖値を上げられるもの、つまり甘いものを欲しがります。

甘いものを食べると、また急に上がって、またインスリンがたくさん出て、また下がりすぎる。

流れにすると、こうです。

糖質の多いものを、いきなり食べる
血糖値が、急に上がる
インスリンが、たくさん出る
血糖値が、ふだんより下まで下がる
眠くなる・甘いものが欲しくなる → 1に戻る

この「急に上がって、急に下がる」くり返しを、血糖値スパイクと呼びます。

夕方に甘いものが欲しくなるのは、意志が弱いからではなく、体の反応なんです。

勉強会でも、参加した方から「お昼のあとに眠くなる」「10時と15時ごろにお腹がすく」という声が出ました。

ポイントは、ここです。

何を食べるかだけでなく、どう食べるかでも、山の高さは変えられる。

山を低くすれば、インスリンが出すぎることもなく、下がりすぎも起きにくくなります。

同じ食事でも、食べ方で「高い山」になるか「なだらかな丘」になるかが変わる（イメージ図）

そのための習慣が、次の3つです。

習慣① 食べる順番を「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」にする

同じ食事でも、食べる順番を変えるだけで、血糖値の山が低くなると言われています。

定食なら、こうです。

サラダやおひたし → 肉・魚・卵 → ごはん

野菜、海藻、きのこなどの食物繊維を先に。

炭水化物は、最後に。

量を減らさなくていい。変えるのは、順番だけです。

野菜を先に食べると、結果的にごはんの量が自然と減る、という声もありました。

習慣② 朝ごはんを「甘い系」から「しょっぱい系」へ

朝は、前の晩から何も食べていない時間が長い状態です。

そこにいきなり糖質だけが入ると、血糖値が上がりやすくなります。

甘いパン、シリアル、フルーツジュースだけの朝は、山が高くなりがちです。

おすすめは、卵、無糖ヨーグルト、納豆、チーズ、みそ汁など。

甘いものが食べたいときは、朝ではなく、食後のデザートに回します。

勉強会で一番「これならできそう」と言われたのが、これでした。

最初の一口に、糖を入れない。

習慣③ 食後10分、ちょっと動く

食後すぐに筋肉を使うと、血糖値の上がり方がゆるやかになると言われています。

散歩でも、皿洗いでも、片付けでも、階段でも。

スクワットを数回やるだけでもいいです。

ここは、ジムとしても伝えたいところです。

筋肉は、糖の使い道です。

筋肉が多いほど、血糖値を整えやすくなります。

ちなみに、トレーニングのあとに糖質をとるのは、使ったエネルギーを補うためです。

食後に軽く動くのとは目的が違うので、どちらもやって大丈夫です。

勉強会で出た、続けるための工夫

勉強会では、参加した方からも、生活に取り入れやすい工夫がたくさん出ました。

丼ものやラーメンのように、順番を変えにくいときは、食物繊維の粉末（難消化性デキストリンなど）を先にとる
ノンフライヤーで野菜を焼くと、塩だけでおいしく食べられて、野菜を先に食べるのが楽になる
良い塩を使うと、味付けがシンプルでも満足しやすい

共通していたのは、頑張らない工夫でした。

続けるには、気合いより、仕組みのほうが大事です。

参加した方が決めた「明日からの1つ」

勉強会の最後に、参加した方それぞれが、明日からやることを決めました。

野菜と卵を先に食べる
朝ごはんのあと、ラジオ体操をする
昼ごはんのあと、かかと上げをしてから昼寝する
丼もののときは、食物繊維の粉末を先に飲む
夕ごはんのあと、すぐに片付けをする

「食後すぐに洗い物や片付けをする」は、何人もの方が選んでいました。

どれも、生活の中で無理なくできることばかりです。

自分の生活に合わせて選ぶのが、一番続きます。

全部やらなくていい

最後に、勉強会でもお伝えしたことです。

3つ全部やろうとしなくて、大丈夫です。

1つを、1週間続けてみる。それが目標です。

それから、体重を落とす基本は、あくまで食べた量と使った量の差です。

血糖値の話は、その基本（カロリー収支とPFCバランス）を、実行しやすくするための土台として伝えています。

どちらか一方ではなく、組み合わせて考えてもらえればと思います。

→ プロテインは飲むべき？｜レビューを何百本も書いた私が、ジムで最初に教える食事の土台

食物繊維の量や合う・合わないは、人によって違います。

様子を見ながら、少しずつ試してください。

※糖尿病などで治療中の方、持病のある方は、主治医に相談してから取り入れてください。

明日から、どれか1つ

最後に、勉強会でお渡ししているチェックシートと同じ形で、まとめておきます。

明日から私がやるのは…（1つだけ選ぶ）

食べる順番を「野菜 → たんぱく質 → 炭水化物」にする
朝ごはんを「しょっぱい系」にする
食後10分、ちょっと動く

次回のテーマは、「ホルモンバランス」です。

勉強会は、見附市のパーソナルジム「CLASSIC GYM」で、月に1回開いています。