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マイプロテインで「ゲリラセール」が開催中
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マイプロテインのセール予想。安いのはいつ？買い時は「フラッシュセール」です
こんにちは！小川（@result_blog）です。
このブログでは、これまで「トレーニング理論」について、ほとんど触れずにいました。もちろん興味関心がないわけではなく、色々と情報収集を続けている中で「これだ！」と思えるものに出会えていなかったのです。
そんな中で、遂に出会ったのが山本義徳さんのメソッドである「マンデルブロ・トレーニング」です。
詳しくは後述しますが、真面目に筋肥大を願う人であればバイブルにすべき書籍です。僕はこの2冊に出会ったことでトレーニングの概念が大きく変わり、メニューを一新することにしました。（そして、メニューの効果を実感するために減量に入るのをやめました。）
「筋肥大・筋力向上のプログラミング」の方では筋肉が大きくなる仕組みを解説してくれていて、マンデルブロ・トレーニングの概要が説明されています。そして「ウェイトトレーニングのテクニック」では、様々な筋トレテクニックとともに、マンデルブロ・トレーニングの具体的なメニュー例が掲載されています。
僕の場合は2冊を読むことで迷いなくマンデルブロ・トレーニングを取り入れることができたので、2冊セットで購入することをお勧め致します。
個人的には「騙されたと思って、2冊とも読んでみて」とお勧めするのですが、電子書籍に抵抗がある方はAmazonの電子書籍読み放題サービスである「Kindle Unlimitedの30日間無料体験」を利用することで無料で読むことができます。
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読み放題プランを試すのであれば、山本義徳さんの業績集1～7（食事やサプリメントについての書籍）も一緒に読むことを強くお勧め致します。僕は食事やサプリメントを山本義徳さんが提唱する方法に変えることで、体型を激変することができました。
…と、話が逸れてきたので、元に戻して書籍の紹介をさせていただきます！
筋肉を発達させるためには101の刺激で十分だが、筋肉にトレーニングを慣れさせないことが重要。
筋トレで同じメニューを繰り返していると停滞を感じることがあると思います。刺激に慣れてきて扱える重量やレップ数が全然変わらずに、成長しているかどうかがわからない…と不安を感じたことがあるのは僕だけではないはずです。
そうなってしまうと、さらに刺激を入れるためにセット数や種目を増やして、無理矢理刺激を与えようとして筋トレの時間ばかりが伸びてしまいますよね。…と、つい1か月前までの自分のことです。（笑）
マンデルブロ・トレーニングは、こんな状態の人に知って欲しいトレーニング方法です。
山本義徳さんは筋肥大の仕組みを「ストレス応答」と表現しています。現状の筋力を100とした時、101の刺激（ストレス）を与えることで筋肉が肥大すると主張しています。
僕は「限界まで追い込んでこそ成長する」と思い込んでいたため、120、130の刺激を与えることをイメージしていたのですが、過剰な刺激は筋肉を壊しすぎてしまい、回復に時間がかかると書かれていました。（いやゆる「オーバーワーク」と言われるものです。）
筋肉に対して101の刺激を与えるということは、電球のスイッチを入れるようなものだそうです。刺激が入ったということが認識できればOKで、120、130という過剰な刺激を与えるということは、電球のスイッチを力強く押し続けるようなものなんだとか。僕は、この例えを聞いた時に腑に落ちました。
こちらの書籍は6章構成となっています。山本義徳さんの書籍は論文データから考察した内容が書かれているのが特徴で、この書籍も論文データを元に考察されています。（経験論だけで語られているわけではない点が、非常に好みです。）
第1章は「筋発達のメカニズム」として筋肉が肥大する仕組み（ストレス応答）やオーバートレーニングについて書かれています。第2章は「トレーニング頻度を考える」として1回あたりのトレーニング時間とトレーニング頻度についての考察がまとめられています。第3章は「最適セット数を考える」として目的別でのセット数や、フリーウェイとマシンでのセット数の考え方の違いなどが書かれています。
第4章は「レップスの科学とTUT」として、1セット当たりの回数や時間について書かれています。第5章は「最適のインターバルは？」としてインターバルの時間による刺激変化から最適な時間が導かれています。そして第6章は「プログラミングの実際」として分割法の注意点や刺激の慣れをどう克服していくか？といったメニューの組み方が解説されています。
（目次を簡単に解説しただけですが真面目なトレーニーであれば、これだけで購入する価値があることがわかるでしょう。）
マンデルブロ・トレーニングが出てくるのは第6章の後半です。僕はiPhoneのキンドルアプリでこの書籍を読ませていただいているのですが、「マンデルブロ・トレーニング」について解説されているのはiPhoneの画面で9ページのみとなります。これだけ聞くと少ないと感じるかもしれませんが、1章から6章の前半までの内容を踏まえた上での9ページなので、非常に読みごたえがあります。
| 量 | 強度 | 刺激内容 | |
| Phase1 | 中 | 中 | 全体 |
| Phase2 | 小 | 大 | 物理的 |
| Phase3 | 大 | 小 | 化学的 |
断片的な情報を出して、変に誤解されるのは嫌なのですが、マンデルブロ・トレーニングの概要を表で表すと上記となります。トレーニングをPhase1～3の3段階に分け、筋肉を刺激に慣れさせないようにメニューを組みます。そしてPhase1→Phase2→Phase3→Phase1…という順番でメニューを回していく方法が解説されています。
こちらは2章構成となっています。
第1章は「追い込むためのテクニック」として、レストポーズ法やパーシャルレップ法、ドロップセットなどなど、短い時間で101の刺激を与えるための方法論がまとめられています。そして第2章は「伸ばしていくためのテクニック」としてPOF法やFST7法といった有名なテクニックから、聞いたことがないようなテクニックがまとめられています。そして2章の後半に「伸ばしていくためのトレーニングサイクルの考え方」という項目があり、「マンデルブロ・トレーニングの実際」という項目があります。
圧倒的に注目すべきは「マンデルブロ・トレーニングの実際」の部分で、マンデルブロ・トレーニングを実践する場合の具体的なメニューが掲載されています。胸・背中・肩・腕・脚の5つの部位についてPhase1～Phase3までの具体的なメニューが書かれているので、そのまま真似をすることができます。（僕は書かれている内容をそのまま実践しています。）
マンデルブロ・トレーニングをスタートさせてみた感想
非常に簡単な内容ではありますが、お勧めのトレーニング方法として山本義徳さんが提唱した「マンデルブロ・トレーニング」をお勧めさせていただきました。僕自身がスタートさせたのは2018年2月からなので、まだ語れるほど実践できていないのですが、様子は筋トレ活動記録で報告していきます。
ここではマンデルブロ・トレーニングを取り入れて変えたことをまとめておきます。
トレーニング時間が半減した
大きな変化の1つは「トレーニング時間を半減させたこと」です。これまで、ガンガン種目を増やしてしまった結果、1回あたりの筋トレで2時間程度使うことが多かったのですが、筋トレ時間を長くすることが逆に筋肥大を阻害しているということを学んでから1回あたりの筋トレ時間を60分～75分程度に減らしました。…と言いますか、マンデルブロ・トレーニングのメニュー例を実践していると自ずとそのぐらいの時間に収まります。
トレーニング時間を短縮させることは、とても怖かったのですが短時間で集中して刺激を入れることで、しっかりと筋肉痛が発生しています。他のことにも時間を使えるようになって、生活しやすさがアップしました。
4分割から3分割に変えた
これまでは「脚→胸・三頭→背中・二頭→肩」で4分割で回していたのですが、思い切って3分割に変えました。「胸・二頭→脚・肩→背中・三頭」というサイクルで回しています。
自分自身の追い込みのテクニックが足りていないことが原因なのですが、僕の場合は4分割だと間が空きすぎる感覚があったので3分割にして回転を高めることを意識しています。イメージとしては「5日で1週」という感じでしょうか…ただ、これは暫定的でして、状況を見て分割方法は変えていくと思います。
現在は分割方法を「3分割よりの4分割」に変えています。「胸・背中→脚①→肩・腕（二頭三頭）→脚②」の分割方法です。メニュー自体に変更はそれほど加えていません。個人的にはこちらの方良い刺激が入っている感覚があります。
大きな変化としては、上記の2点ですね。マンデルブロ・トレーニングに変えたことで少しだけ時間に余裕ができたので、ブログ更新も気合いを入れ直すことができたらと考えています。（笑）
今回紹介した2冊は本当にお勧めなので、是非チェックしてみてください！
電子書籍に抵抗がある方はAmazonの電子書籍読み放題サービスである「Kindle Unlimitedの30日間無料体験」を利用することで無料で読むことができます。
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読み放題プランを試すのであれば、山本義徳さんの業績集1～7（食事やサプリメントについての書籍）も一緒に読みましょう。身体が激変しますよ！
それでは、良い筋トレライフをお過ごしください！
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