2017年8月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年7月:筋トレ実践経過報告

2017.08.02

2017年6月:筋トレ実践経過報告

2017.07.01

2017年5月:筋トレ実践経過報告

2017.06.01

2017年4月:筋トレ実践経過報告

2017.05.01

2017年3月:筋トレ実践経過報告

2017.03.31

2017年2月:筋トレ実践経過報告

2017.02.28

2017年1月:筋トレ実践経過報告

2017.01.31

2016年12月:筋トレ実践経過報告

2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

2017年8月の筋トレ実践情況

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年8月2日 体重:70.3kg 体脂肪率:9.5%(1日は測定し忘れたので2日の記録です。)

2017年8月28日 体重:67.4kg 体脂肪率:8.1%(減量最終日のコンディションにしておきました。笑)

8月の体重変化は-2.9kgで体脂肪率は-1.4%でした。ちょっと減らしすぎた感が否めませんが、外に出る機会が多くて思うようなカロリーコントロールが難しかったです。減量スタート前のMAXが5月7日の75.65kgだったことを考えると、トータルで-8.25kgとなりました。体重と体脂肪率、筋肉量の推移は下記の通りです。

日時 体重 体脂肪率 筋肉量
2017年5月10日 74.75kg 16.4% 59.35kg
2017年5月28日 73.70kg 16.2% 58.45kg
2017年6月30日 70.95kg 15.5% 57.05kg
2017年7月30日 69.70kg 13.7% 56.95kg
2017年8月28日 67.40kg 11.1% 57.60kg

ジムにあるカラダスキャン的な体重計で体脂肪率を測ったのですが、10%を切れなかったのは残念でした。(次回の減量の課題です。)

減量については書くべきことが多くあったので、別記事にまとめました。こちらも合わせてチェックしてみてください。(一言で表現すると「減量も増量も少しずつやるのが良い」ということと「2018年3月までに80kgを目指すぞ!」という内容になっています。)

3か月半で8.25kgの減量を成功させた食事管理のやり方を公開。減量期・増量期に意識したいこと。

2017.08.31

サプリ系のレビューをもっと書き進めたいところではありますが、8月中にかけたのは「マルトデキストリン」についてだけでした。サプリというよりもただの炭水化物で、使い勝手が良いのでお勧めです。

→ マイプロテインのマルトデキストリン(粉飴、カーボ)をレビュー。マルトデキストリンがお勧めできる理由とは?

9月からは増量期に入りますが、一気に体重を増やしすぎないことを意識しつつ筋肉量も増やしていきたいと考えています。(あとは溜まっているサプリのレビューを書き進めることもやっていきたいです。)

②重量の変化

ベンチプレス

8月3日:52.5kg×10回-4セット(3S→6回、4S→4回)

8月31日:55.0kg×10回-4セット(2S→8回、3S→6回、4S→5回)

ずっと伸び悩んでいるベンチプレスですが、遂に52.5kgの壁を突破できました!(8/10にクリア)減量中に突破できたのは単純に嬉しいです。やっていて思ったのですが、恐らく「フォーム」の問題が大きいと考えています。脚の力を伝える感覚がまだわかっていないんですよね。もっとフォームを研究してみます。(ジムのトレーナーさんに相談してみます。)

変えたことは大きく2つで、1つが「セット数を3セットから4セットに増やしたこと」であり、もう1つは「肩と三頭のセット数も3セットから4セットに増やしたこと」が挙げられます。(ベンチプレスの重量を挙げるためには肩と三頭が大切だと聞いたので。)増量期に入っても、この傾向は変えずにもっと強化していきたいと考えています。

スクワット

8月8日:70.0kg×10回-3セット

8月29日:77.5kg×10回-3セット(1S→3回で腰を痛めて中断)

フォーム改善のために大幅に重量を落としたスクワットですが、順調に重量を挙げることに成功していました。ただ、29日のスクワットで腰に違和感を感じたので挑戦するのをやめました。(75kgの10回3セットはクリア済み)フォームを変えてから効きが変わっていることは実感していまして、以前と比べると確実に強くなっている気がしています。

腰を痛めたのは「腹圧」の問題だと考えています。ウエストが細くなりすぎてトレーニングベルトが効かなくなってしまっているんですよね…(腰を痛めてからタオルを挟んで腹圧を高める方法を知りました。)この記事を書いている時点で、まだ違和感があるのでスクワットは少しの間お休みするかもしれません。腰の違和感が無くなったらフォームを再確認しながら挑戦しなおしていきます。

デットリフト

8月4日:85.0kg×10回-3セット(1S→8回、2S→7回、3S→7回)

8月26日:87.5kg×10回-3セット(1S→7回、2S→2回で腰を痛めて中断)

デットリフトに挑戦するタイミングを変えました。前は懸垂をしてから2種目目としてやっていましたが、今は最終種目に持ってきています。(デットリフトは最後に持ってきても持てる重量はあまり変わらないと聞いたため。)実際に最後にやってみても持てる重量はそれほど変わりませんでした。(疲労からレップ数は少し落ちましたが…)

26日のデットリフトも途中で腰を痛めました。原因は同じく腹圧が足りなかったからだと考えています。スクワットの時に腰を痛めたのも、恐らくこの名残だったんですよね…(治ったと思って治っていなかったやつです。)トレーニングベルトにタオルを挟めば大丈夫だとは思うのですが、こちらも違和感がなくなるまでは控えようと考えています。(これは自分で勝手に思っているだけですが、背中は少しだけ大きくなってきているように思います。)

2017年8月の振り返り

減量最終月ということで重量が落ちることを心配していましたが、案外そんなことはなかったです。75kgの時に挙げていた重量と67kgで挙げている重量が同じ(もしくはそれ以上)であるという事実を考えると、自分自身の成長を感じます。(笑)

これは体質的なものもあると思いますが、減量自体にはそれほど苦しさは感じなかったです。それ以上に重量が挙がらないことの方がモチベーションを下げさせました。「どうせ挙がらないからやりたくないなぁ…」的な。(笑)

筋肉量が落ちることで重量が落ちることは仕方のないことなのかもしれませんが、そこは気合いで乗り切るしかないですよね。減量期を通じて感じたことは「この気合いを増量期にも!」ということだったので、増量期に入ったら筋トレの負荷をもっと上げたいと考えています。

ただ軽くケガをすることが増えてきたので、その点は今まで以上に気をつけていきたいです。ケガをして安静にしなくてはいけなくなったら本末転倒ですからね。(笑)

あとは少し慣れてきてしまった部分があるので筋トレのメニューも少し変えていきたいですね。特に肩のメニューは一新して、メロンのような肩を目指したいと考えています。

ブログ記事は商品レビューが多くなってしまっているのですが、サプリの効果の話だったり、筋トレのメニュー話だったり、筋トレに関係する別ベクトルの記事も書きたいと考えています。書き始めると長くなってしまうので、なかなか書けていないのですが、これも「気合い」ですよね。頑張ります。

→ 3か月半で8.25kgの減量を成功させた食事管理のやり方を公開。減量期・増量期に意識したいこと。

→ 筋トレのデメリットは「服が全滅しかけている」こと。増量期に向けての対策案を考え中…(教えてください)

読んでいただいている方に役立つことをもっと意識しつつ、こういった系統の記事を増やしていきたいですね。…って、筋トレの振り返りとは全く関係なかったですね。(笑)

9月も自分との戦いに徹して引き続き頑張っていきたいと思います。

それでは良い筋トレライフを!

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