2017年7月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年6月:筋トレ実践経過報告

2017.07.01

2017年5月:筋トレ実践経過報告

2017.06.01

2017年4月:筋トレ実践経過報告

2017.05.01

2017年3月:筋トレ実践経過報告

2017.03.31

2017年2月:筋トレ実践経過報告

2017.02.28

2017年1月:筋トレ実践経過報告

2017.01.31

2016年12月:筋トレ実践経過報告

2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

2017年7月の筋トレ実践情況

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年7月1日 体重:70.8kg 体脂肪率:10.5%

2017年7月31日 体重:69.4kg 体脂肪率:8.8%

7月の体重変化は-1.4kgで体脂肪率は-1.7%でした。減量スタート前のMAXは(2017年5月7日)は75.65kgだったのでトータルで-6.25kgとなっています。先月は-3.45kgとオーバーペースでしたが今月は概ね予定通りのペースでして目標としていた60kg台に足を踏み入れました。

自分自身の感触としても7月は良い減量ができました。(まだ脂肪は残っていますが、)お腹周りの脂肪が少しずつ減ってきているように感じます。

やっていることは先月までと同じです。運動量を変えずに「摂取カロリー」と「PFC(三大栄養素)バランス」を意識しています。現在は2,000kcalを目安としています。もっと絞ることを考えるのであればラストの1か月は1,800kcalぐらいに落とした方が良いとは思うのですが、筋肉量を維持することを考えると、これ以上は摂取カロリーを落としたくないなと考えています。やるとしたら有酸素運動をプラスするぐらいでしょうか。

減量をしてみて感じていることは「増量時期に脂肪をつけすぎた」ということです。筋肉量を維持したまま脂肪を減らすのは思ったよりも難しいので、増量期にもっとクリーンな食事で緩やかにバルクアップすることを意識すべきでした。(僕にとっては食べるのが大変なのですが…)

増量も減量も月2~3キロのペースを守る分、次回は2月3月ぐらいから減量に取り組もうと心に決めました。(笑)

減量中は基本的に栄養不足となるのですが、何とか体調を崩さずに過ごせています。その理由は「グルタミン」にあると勝手に思い込んでいます。(笑)

ようやく記事にすることができましたので、是非読んでみてください。グルタミンはイチ押しです。

→ 【ノンフレーバー】マイプロテインの「L‐ グルタミン」をレビュー。摂るべき理由と摂取方法、実感について。

また、余談ではありますが、こんな記事も書きました。

→ 太りたいガリガリ男子が効率良く健康的に太る方法【筋トレを始める前に抑えるべき3つのポイント】

こちらの記事には本音しか書いていないので、合わせてチェックしてみてください。

ラスト1か月となる8月で、あと1キロ程度落として68kg程度で減量を終えたいと考えています。あとは腹筋に厚みをつける努力もするようにします。

②重量の変化

ベンチプレス

7月4日:52.5kg×10回-3セット(3S→7回、4S→4回)

7月23日:52.5kg×10回-3セット(2S→8回、3S→13回/40kg)

ずっと伸び悩んでいるベンチプレスですが、7月も不調でした。特に7月23日の筋トレではアップの時点で重い感じがあり、途中で肘に痛みを感じたので重量に挑戦することをやめました。翌日、首を盛大に痛めて筋トレができない日が続いてしまったんですよね。(恐らく、持ち上げるときに首で持とうとしてしまったんだと思います。)

相変わらず激弱で凹むばかりではありますが、凹んでいても筋肉はつかないので慌てずに1つずつ取り組んでいきます。ケガをしてしまったら本末転倒なので、無理はしないように意識します。重量を伸ばすのは次回の増量期にします。正しいフォームで重量を維持することを意識していきます。

スクワット

7月1日:77.5kg×10回-3セット(3S→7回)

7月30日:70.0kg×10回-3セット(2S→5回、3S→7回)

スクワットは重量を落としました。正確には「フォームを修正して低重量から再チャレンジ」しています。トレーナーさんに指摘されて自覚したのですが、これまではローバーの担ぎ方でハイバーの動きをしていました。その結果、四頭筋だけで持ち上げる形となっていたんですよね。

他の種目(レッグエクステンションとレッグカール)で顕著に表れている傾向なのですが、僕は四頭筋と比べるとハムが発達していません。重量を持つことを目的としても良いのですが、ケガはしたくないですし、バランスよく筋肉をつけたいので(長い目で見ると効率が良いことを信じて)フォームを修正することにしました。ここから再出発という感覚で、少しずつ重量を挙げていきたいと考えています。

デットリフト

7月5日:80.0kg×10回-3セット

7月17日:85.0kg×10回-3セット

デットリフトはフォームを修正してから順調に伸びています。27日も背中をやったのですが、首が痛かったのでデットリフトには挑戦しなかったので17日の記録を書いています。友人と別のジムに遊びに行ったときにノリでデットリフトをやったのですが、その時には100kgを4,5発挙げることができて自分自身の成長を感じました。(笑)

なお、背中の種目全般でフォームを見直して取り扱う重量を下げています。自分自身の背中の発達が遅いのはフォームが悪く、腕で引いてしまっているからであることを自覚しています。(背中って本当に難しいですよね。)厚い背中にするためにも頑張りたいと思います。

2017年7月の振り返り

7月は後半に身体を痛めてジムに行けない日が続いてしまいました。ただ、そのおかげで筋トレに対しての意識が今まで以上に高まったように思います。

当たり前の話ではありますが、僕のように趣味で筋トレをしている人間にとっては健康が第一です。無理をしてケガをしたら本末転倒です。ジムに行けない期間は滅茶苦茶ストレスを感じて、全体的に調子が悪くなりました。(笑)長く続けるためにも重量ではなくフォームを意識して、慌てずに取り組んでいくことを改めて決意しました。

あと、筋トレとは関係ないのですが7月はタンニングに集中的に取り組んだ月でもありました。(笑)たくさんの失敗をしてしまったのも、今となってはいい思い出です。タンニングを考えている方は是非チェックしてみてください。

→ 【体験談】初めてのタンニングのやり方まとめ!どこで焼くのか?焼く時間、頻度は?

他の人からの評価は気にせずに、自分の中で日々成長を感じられるように毎日を過ごしていきたいものです。8月も頑張ります!

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