2017年6月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年5月:筋トレ実践経過報告

2017.06.01

2017年4月:筋トレ実践経過報告

2017.05.01

2017年3月:筋トレ実践経過報告

2017.03.31

2017年2月:筋トレ実践経過報告

2017.02.28

2017年1月:筋トレ実践経過報告

2017.01.31

2016年12月:筋トレ実践経過報告

2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

2017年6月の筋トレ実践情況

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年6月1日 体重:74.40kg 体脂肪率:13.2%

2017年6月30日 体重:70.95kg 体脂肪率:10.6%

6月の体重変化は-3.45kgで体脂肪率は-2.6%でした。減量スタート前のMAXは(2017年5月7日)は75.65kgだったのでトータルで-4.7kgとなっています。月2kg程度のマイナスを考えているので、ちょっとオーバーペースですね…

意識している点は変わらず「摂取カロリー」と「PFC(三大栄養素)バランス」の2つだけです。運動量は変えずに食事でカロリーを調整しています。(筋肉量をなるべく維持したいので有酸素運動は取り入れていません。)

1日の摂取カロリーは2,000kcalを目指しており、朝昼夜の食事バランスは「朝>昼>夜」にしています。全体的に脂質を減らして、タンパク質を増やすことを心掛けています。夜はご飯を食べた後にエネルギーが必要な活動はしないので、炭水化物も減らしています。(抜いてはいません。)

「7月末に60キロ台」という目標は達成することができそうですが、数字の目標を達成したいというよりも「お腹を割ってみたい」という気持ちの方が強いですね。今はうっすら割れてきた程度なので、実際の体脂肪率は15%前後だと思います。(家の体重計は低く出るみたいです。)

6月に新たに取り始めたサプリは「グルタミン」・「HMB」の2つで、筋トレ中には「マルキシデトリン(カーボ)」を追加しました。(記事にできているのはHMBだけです。すみません…)

→ 【クランベリー&ザクロ】マイプロテインのHMBをレビュー。摂るべき理由と摂取方法、実感など。

HMBは正直効果を実感しているわけではありませんが、グルタミンとマルキシデトリンは結構効果を感じています。グルタミンは筋肉をつけるためというよりも「体調管理」を目的としています。(気のせいかもしれませんが、風邪を引きにくくなったような気がします。)

そしてマルキシデトリン(カーボ)は筋トレ中のエネルギー源として、BCAAと混ぜて使っています。多糖なのでカロリーは気になりますが、これは滅茶苦茶効果を実感することができています。筋トレの最後までエネルギーが残っていることを実感できて、追い込むことができるようになっています。(そういう意味では間接的に筋力を向上させるためのものですね。)

カロリーとの兼ね合いは難しいところですが、正直これは、もう手放せないです。(カーボであれば何でも良いと思います。)

現在飲んでいるサプリをまとめると…プロテインの他には「マルチビタミン」・「フィッシュオイル」・「グルタミン」・「HMB」・「クレアチン」で、筋トレ中に「マルキシデトリン」と「BCAA」となっています。(こうやって書き出してみると結構多いですね。笑)この辺りは別途記事にしたいなと考えています。

7月も引き続き減量に励みたいと思います。

②重量の変化

ベンチプレス

6月6日:52.5kg×10回-3セット(3S→6+3回)

6月26日:52.5kg×10回-3セット(2S→9回、3S→5+2回)

ベンチプレス、重量が持てなくなりました…(涙)完全に減量期の弊害で、ちょっと落ち込みました。レップ数を維持できなくなってきたことをトレーナーさんに相談したところ「セット数を増やして帳尻を合わせろ!」と言われたので7月はセット数を増やしていきます。種目にも多少の変化を加えました。マシンでのインクライプレスをスミスインクライにして、ダンベルプレスを追加しました。(その代わりケーブルクロスオーバーを削りましたが…)今までと違う刺激を入れることでどうなるのか、様子を見ていきたいところです。

スクワット

6月3日:75.0kg×10回-3セット(3S→8回)

6月25日:77.5kg×10回-3セット(2S→8回、3S→6回)

スクワットは+2.5kgと微増です。ズボンを履いている感覚では細くなっていると思うのですが、何とか重量を上げることができました。ラックアップの際に尋常ではない重さを感じることもあるのですが、そこは気合いで乗り切ろうと奮闘しています。僅かではありますが、脚は少しだけ強くなったような気がします。引き続き頑張ります。

デットリフト

6月7日:87.5kg×10回-3セット(3S→8回)

6月28日:80.0kg×10回-3セット(2S→5回、3S→5回)

デットリフトは-7.5kgとなっていますが、言い訳をさせてください。87.5kg×10回-3セットを達成することができたのですが、少し腰を痛めた感覚があるのでフォームを全面的に修正しました。言葉ではなかなか伝わらないと思いますが、膝を使うタイミングが早くて、背中が丸まってしまう癖を修正しています。フォーム改造後はハムにも刺激が入って良い感じです。慣れるまでは無理せずにフォームを固めたいと考えています。

背中は全体的に難しいですね。正しいフォームを意識するごとに扱える重量が下がっていく感覚があります。笑(それまで正しいフォームで出来ていなかったということなのでしょう。)ちなみに減量の甲斐があって、懸垂は出来る回数が増えてきました。最初は1回も出来なかったのが5,6回は出来るようになっています。小さな変化が嬉しいものだったりします。笑

2017年6月の振り返り

6月を振り返って感じたことは「体重はとても大切」ということでしょうか。重量を持ちあげるにあたって体重が大切なことを思い知らされました。(笑)

どれだけ努力しても体重を落とす時には筋肉量も落ちてしまいます。(全く筋トレをしたことが無い人の場合はわかりませんが、日常的に筋トレをしている人が脂肪だけ落とすということは不可能です。)

体験したことのある人しか分からないと思いますが、これまで挙がっていた重量が挙がらなくなった時の絶望感は相当なものです。減量中には仕方のないことではあるのですが、それに抗うだけの努力はしたいなと気合いを入れ直すキッカケとなっています。

夏が終わったタイミング(9月ぐらい?)で再び増量期に入ることをイメージしていますが、その時には来年の減量に向けて筋肉量を増やしたいですね。

とりあえずの目標である「7月末に60キロ台」は軽くクリアして、次なる高みを目指していきたいと考えています。

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