2017年5月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年4月:筋トレ実践経過報告

2017.05.01

2017年3月:筋トレ実践経過報告

2017.03.31

2017年2月:筋トレ実践経過報告

2017.02.28

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2017.01.31

2016年12月:筋トレ実践経過報告

2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

2017年5月の筋トレ実践情況

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年5月1日 体重:74.50kg 体脂肪率:12.5%

2017年5月7日 体重:75.65kg 体脂肪率:12.9% (MAX)

2017年5月31日 体重:74.15kg 体脂肪率:11.9%

5月の体重変化は-0.35kgで体脂肪率は-0.6%でした。月の真ん中までは増量を意識してガンガン食べていたのですが、後半から減量を始めました。減量を始める予定は無かったのですが、MAX体重が75キロを超えてから、なかなか体重を増やすことができなかったことがキッカケとなりました。

「一回減量を挟んだ方が、次回の増量時に増やしやすいと聞いたこと」、「お腹周りの脂肪が気になってきたこと」、「時期的に薄着になるので一度絞ってみたかったこと」の3つが動機ですかね。

体重管理のために意識した点は「摂取カロリー」と「PFC(三大栄養素)バランス」の2つだけです。

摂取カロリーについては増量期には1日3,300キロカロリーを目指して摂取していたものを、1日2,500キロカロリーに抑えることを意識しました。意識して削りたかったのは「脂質」ですが、これがなかなか難しいです。脂質は何にでも入ってます…orz

食事のバランスは低脂質・高タンパクを意識して、炭水化物の摂取はこれまで通りを意識しました。炭水化物を減らせば体重を経ることは分かっているのですが炭水化物はパワーの源なのでできる限り削りたくはないと考えています。(もう少ししてから減らしますかね。)

減量期に入る前から実践していることではありますが、当然のようにお菓子やジュースは一切摂取していません。甘いものが欲しくなる時にはプロテインが味方です。これまでは牛乳で割って飲んでいたのですが、牛乳は脂質が多めなので水に変えて飲むようにしています。(マイプロテインのプロテインは基本甘めなので水で割った方が美味しいです。笑)

タンパク質の量が足りていないと感じたのでプロテインを飲む回数を1日2~3回から3~4回に増やしました。これでも1日140g程度しか摂れていないので、もう少し食事管理を意識していきたいところです。

カロリー計算をする上で便利なアプリはこれですね。

→ 増量したい人にオススメ!カロリー計算アプリ「MyFitnessPal」をレビュー。

以前ほど厳密に記録できていないのですが、引き続き使っています。

「身体は人によって違うので、自分が何カロリー摂れば何キロになるかを把握することが大切。把握できるようになるとコントロールが簡単になります。」と、偉い人が言っていました。早く自分の基準を把握したいところです。

ちなみにですが、減量を始めた時に「朝ご飯を削る」という方法でもやってみたのですが、これは最悪でしたね。筋トレ時にパワーが出ないですし、代謝も落ちた気がします。削るのであれば絶対に夜ですね。これは間違いないです。

1日の摂取カロリーを2,500キロカロリー程度にしてみたところ少しずつ体重は落ちていますが、まだ緩やかすぎるのでもう少し落として1日2,000キロカロリーを狙います。夜ご飯を食べすぎなので、少し炭水化物を減らして調整ですかね…。

月2kgペースで7月末に60キロ台に乗せることを目標としています。(ゆっくりとやるのは筋肉量を落としたくないため。)

商品のレビューの兼ね合いもあるのですが、減量期に入ってからいくつかのサプリを取り始めました。「マルチビタミン」・「フィッシュオイル」・「BCAA」の3種類です。

→ マイプロテインの高品質マルチビタミン「アルファ・メン」をレビュー。ビタミン・ミネラルが筋トレに必要な理由とは?

→ マイプロテインのフィッシュオイル「オメガ3」をレビュー。フィッシュオイルが推奨される理由とは?

→ 【トロピカル味】マイプロテインのBCAAをレビュー。そもそもの効果と摂取方法、効果について思うところ。

詳しいことは各記事に書いていますが、減量期に入ると栄養不足になりがちなのでちょうど良いと考えての導入でした。マルチビタミンとフィッシュオイルに関しては、ハッキリと実感できたわけではないのですが、BCAAは即日で実感することができました。もっと早く導入しておけば良かったです。

減量期に入ると普通は持てる重量は落ちるものなのですが、今のところ重量は上がっています。(まだ減量期に入るタイミングではないのかもしれませんが…)この調子で、なるべく重量は落とさずに6月も減量に励みたいと考えています。

②重量の変化

ベンチプレス

5月6日:50.0kg×10回-3セット

5月30日:52.5kg×10回-3セット(3S→8+2回)

ベンチプレスの重量は+2.5kgどまりでした。胸は圧倒的な弱点ですね。チェストプレスの重量は上がっているのですが、ベンチプレスの重量が上がりません。まだコツを掴み切れていないのか…胸の種目はメニューの組み方の見直しを考えています。

スクワット

5月1日:72.5kg×10回-3セット(2S→5回、3S→5回)

5月28日:75.0kg×10回-3セット(3S→5回)

スクワットも+2.5kgと微増です。4月はスクワットだけ週2で取り組んでいたのですが、5月は週1に戻しました。脚→胸→背中→肩+腕を1サイクルとして取り組むようになってから、スクワットを入れ込む隙間がなくなりました。ただ、BCAAを摂った時にはしっかりと追い込めた感触があるので、この調子で様子を見たいと考えています。

デットリフト

5月9日:80.0kg×10回-3セット(3セット目は8+2回)

5月31日:85.0kg×10回-3セット

デットリフトは+5.0kgと一番伸びました。フォームの修正が効果を発揮してきたのかもしれません。他の種目もフォームを意識して取り組むようにした結果、扱える重量が落ちるという現象が起きています。(これまで、腕で引いてしまっていたのでしょう。)少しずつ強くなっている感覚があるので、この調子で進めます。

2017年5月の振り返り

ボディメイクをするということは、ジムに行って筋トレをするだけではないですね。特に体重管理をするのであれば、食事がメチャクチャ大切であると言うことを改めて実感しています。

調べれば調べるほど色々なサプリを摂りたくなってしまうのですが、1つずつ試して自分に合うものを見つけることが今後の課題ですね。

7月末に60キロ台という目標に向かって、できることを1つずつ実践していきます。

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