スクワットの正しいやり方を動画で理解。正しいフォームを身に付ける4つのコツ

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

スクワットやってますか?スクワットは滅茶苦茶辛いですよね。僕はいつも「この世の終わり」のような顔をしてバーベルを担いでいるわけですが、終わった後の清々しさが妙に病みつきになります。

元々は「スクワットはしゃばむだけ」と思っていたのですが、ちゃんと勉強してみると決してそんなことはありません。とりあえず重量が上がればいいや!と、適当なフォームでやってるとほぼ確実に膝や腰をケガしてしまいます。

…と言いますが、僕自身が左膝に痛みを覚えまして「これはヤバい…」と勉強し直した経緯があります。フォームを見直してから膝の痛みはなくなり、重量も少しずつ上がっていますし、何より脚が確実に太くなりました。

詳しい理論を解説してくれているサイトはいくつかあるのですが、正直、とてもわかりにくいものばかりなので、この記事では僕が実際に勉強した動画とメモした内容をシェアします。

スクワットの正しいフォームとコツを学べる動画

スクワットを解説している動画は複数ありますが、この動画が断トツで分かりやすいです。必見です。

スクワットの基本的な手順

1:足幅は肩幅よりも少し広めにとり、つま先は30度ぐらいを目途に外側に広げて立つ。(結構がに股)
2:膝を外に開きながらしゃがみ、太ももが地面と水平になるまでゆっくり曲げる
3:膝を外に向けたままお尻を持ち上げるように立ち上がる
4:この動作を基本として1セット10回を目途に3セット行う

ハイバースクワットとローバースクワット

バーベルを使ったスクワットには「ハイバースクワット」と「ローバースクワット」があります。バーベルの位置によってやり方が少し変わります。

ハイバースクワットはバーベルの位置が高いです。僧帽筋の付近(首の根元あたり)にバーベル載せてスクワットをする方法で主に大腿四頭筋に負荷が掛かります。腰や下背部への負担が少ないスクワットです。

対するローバースクワットはバーベルの位置が少し低くなります。肩甲骨の辺りにバーベルを載せることで下半身全体を使えるので高重量を扱うことができます。(腰や下背部への負担が大きくなるスクワットです。)

どちらが正解というわけではなく、鍛えたい部位によって担ぎ方を選びましょう。僕は全体的に鍛えたいのでローバースクワットを選択しています。

ハイバースクワットとローバースクワットでフォームが若干変わりますが、意識すべきことは基本的に同じで「バーベル(重り)が足の真ん中を上下すること」です。地球では重力があるので重りは必ず垂直方向に進みます。バーの軌道を上下以外の方向に持っていくと無駄なエネルギーが発生するので合理的ではありませんよね。

ハイバースクワット、ローバースクワットの違いは「バーは足の真ん中(ミッドフット)を上下するための身体の使い方の違い」と言うことができます。

正しいフォームを身に付けてケガをしないための4個のコツ

コツ1:【重要】膝は絶対に内側に入れないで外側に向ける

僕が膝を痛めた原因はコレでした。意識せずにとにかく重量を上げようとすると内股で上げてしまいます。内股でやると確かに重量は上がるのですが、膝への負担が非常に大きくケガをしやすくなります。

内股にならないコツはつま先を30度程度開いてスタンスを取ることです。つま先が外側に向いていることで内股になることを防ぐことができます。このポイントは確実に抑えておくようにしましょう。

コツ2:重心は常に足の真ん中にあること(Mid foot)

スクワットは重量を扱う種目なので、恐怖心から重心が前になりがちです。重心がつま先になってしまうと、かかとが浮いて膝への負担が大きくなってしまいます。

いきなり高重量を扱うのではなく、軽い重量で正しいフォームを身に付けることを意識しましょう。

コツ3:胸は張らない

バーベルを担いだ時に胸を張りすぎると骨盤が前傾して反り腰になってしまうので、胸は張らないようにします。反り腰や骨盤の前後にならないためには背中がまっすくで骨盤もニュートラルにしておく必要があります。(変に力を入れないようにします。)そのためには肩もリラックスする必要があります。

コツ4:腹筋に力を入れる

重さに潰されないために腹圧をかけ続けます。(ベルト着用が望ましいです。)スタートポジションからスクワットが終わるまで呼吸を意識しましょう。基本的に力を入れる時に息を吐いて、力を抜く時に息を吸います。

スタートポジションで息を吸って、少しずつ息を吐きながらしゃがみ、吐き切った瞬間に持ちあげることをルーティンにしましょう。呼吸を止めると血圧が上がって危ないので禁止です。

スクワットをする前には…

スクワットは膝や腰への負担が大きい種目です。重量を増やせば増やすほど負荷が大きくなるので、早いうちに正しいフォームを身に付けることを意識することをお勧め致します。

スクワットに取り組む際には必ずウォーミングアップをするようにしましょう。(スクワットに限った話ではありませんが)アップ無しでMAX重量を扱うのは自殺行為に近いです。まずはバーベルのみ(20kg)でアップしながらセーフティーバーの高さを調整しましょう。(セーフティーバー無しは考えられません。)

また、種目に入る前に可動域を広げる意味で筋膜リリースに取り組むこともお勧め致します。(僕は必ずやるようにしています。)筋膜リリースについては下記の記事で解説しています。

→ 【筋トレにもお勧め!】グリッドフォームローラーで筋膜リリース。使い方と効果について

まずは「正しいフォーム」を意識しましょう!

高重量を扱える姿はカッコ良いですが、無理をしてケガをしてしまっては意味がありません。最初は重量を求めるのではなく、軽い重量で正しいフォームを身につけることを意識しましょう。

正しいフォームを身につけるためには、繰り返し実践する中で身につける他ありません。(頭で理解したものをそのまま実践できるわけではありませんよね。)

僕はトレーニングノートにポイントをまとめたものをメモしておいて、取り組む前に一通り読み返しています。非常に原始的な方法ではありますが、かなり効果的なのでお勧めです。

正しいフォームでスクワットに取り組んで、理想の脚を手に入れましょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

1988年3月9日生まれ、うお座。2008年、大学3年の時に(株)アイマーチャント代表取締役社長 菅智晃の著書を読み、即事務所に電話。そして弟子入り。以降、現在に至るまで自社企画のサポート、資産構築の自動化を一手に担うなど、株式会社アイマーチャントを裏側から支える。詳しいプロフィールはコチラ!