夏までに腹筋を割る!と決意した男性に伝えたい「シックスパック」を作るコツ

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「シックスパックになりたい!」

この理想を追い求めて腹筋を割るための筋トレに励む方は多いと思います。僕自身はそれほど腹筋に憧れがあるわけではありませんが、友人に話を聞いてみると6つに割れた腹筋(シックスパック)をモチベーションとして筋トレを始めた人も多いようです。

冬が明けて、だいぶ暖かくなってきた今、「夏までに腹筋を割りたい!」と決意している人も多いはずです。バキバキの腹筋を作るために必要な知識とトレーニングのコツを抑えて、理想のシックスパックを手に入れましょう!

2017年8月30日追記

8月をもって減量を終了する上で、どこまでシックスパックに近づけたのかを記録の意味で残しておきます。

結果から言えば「微妙」ですね。体脂肪率は11%程度だと思いますが、腹筋の厚みが足りてないです。来年に向けてしっかりと準備を進めていきます。

実は誰もがシックスパックを持っている

具体的なトレーニング方法を解説する前に、1つ伝えたいことがあります。

「実は、あなたは既にシックスパックを持っています。」

「そんなことを言っても、全く見えないよ!」という声が聞こえてきそうですが、それは「脂肪で覆われているから見えない」のが実情です。つまり、筋トレで腹筋を鍛えることでシックスパックが作られるわけではなく、体脂肪を削ることでシックスパックが見えてくるのです。

知り合いのビルダーの方に聞いてみたところ、体脂肪率が15%以下になってくると割れた腹筋が見えてくるそうです。ビルダーの方はシックスパックがどの程度見えるかによって、大よその体脂肪率を把握できるという特技を持っている方が多いです。(笑)

既に腹筋が割れているからと言って、ただひたすらにダイエットに取り組めば良いわけではありません。他の筋肉と同じく腹筋は鍛えることで厚みを増すことができます。

理想のシックスパックをゲットするためには「腹筋に厚みを持たせること」と「体脂肪率を下げること」の2つのアプローチに取り組む必要があります。

腹筋に厚みを持たせるお勧めトレーニング

最もオーソドックスな「クランチ」と「シットアップ」

腹筋種目の中で、最もオーソドックスな種目が「クランチ」と「シットアップ」です。腹筋を丸めるだけの動きをするのが「クランチ」で、最後まで起きあがるのが「シットアップ」です。(詳細は動画からご確認ください。)

シットアップでは腹直筋だけでなく腸腰筋(股関節周辺の筋肉)も使います。腸腰筋はいわゆる「インナーマッスル」の1つで、鍛えることで姿勢がキレイになったり、歩き方が変わると言われています。

とは言え、シットアップは腰への負担があるので、まずはクランチから取り組まれることをお勧めします。

レッグレイズで下腹部を攻める

寝た状態で足を上げる「レッグレイズ」を見たことがある方も多いはずです。下腹部に効くレッグレイズですが、単に足を上げているだけでは効果がないので、正しいフォームで取り組むことが重要となります。

腹筋に力を入れた状態で、背中と地面をつけながら足を上下するようにしましょう。(腰が沿ってしまうと、効かないどころか腰を痛めてしまいます。)

3分で腹筋がバキバキになる方法

腹筋の種目は他にも沢山ありますが、基本的な腹筋で物足りなくなってきた場合は上記のトレーニングを試してみましょう。ぷろたんさんがジンさんに腹筋の種目を教わっている動画ですが、これは効果が絶大です。(僕はジンさんの動画をよく観ていますが、言う通りにやっておけば間違いないと思っています。)

腰を痛めないで3セットで完結できる方法なので取り組める方は是非!

体脂肪率を下げるために意識すること

腹筋の種目は「腹直筋に厚みを持たせること」が目的で、体脂肪率を下げるために行うものではありません。体脂肪率を下げる方法は「消費カロリーを大きくすること」と「摂取カロリーを少なくすること」の2つのアプローチに分かれます。

根本的な説明となりますが「消費カロリー>摂取カロリー」という状態が作れれば、人間は痩せる生き物です。

消費カロリーを多くするためには「筋肉が多い部分(脚)を刺激する」・「有酸素運動を行う」の2つが有効ですし、摂取カロリーを抑えるために栄養摂取について勉強したほうが良いです。(この話は長くなるので別記事で解説予定です。)

既に痩せていて腹直筋の厚みを持たせたい人は腹筋だけ鍛えるのでも良いですが、痩せたいと考えている方は腹筋を鍛えるだけでは不十分です。筋肉量の多い部位(下半身)のトレーニングや有酸素運動を取り入れたり、食事にも気をつける必要があります。

「痩せたい!」と思っている人が腹筋だけをしているのは非常に滑稽な姿です。

夏までに腹筋をバキバキにしたいあなたへ…

シックスパックは誰もが持っているものですが、見えるようにするためには努力が必要です。

「腹直筋に厚みを持たせるためのトレーニング」と「体脂肪率を15%以下にするためのトレーニング&食事管理」の2つを意識して、夏までに腹筋を割りましょう!

腹筋を割るためにプロテインを飲もうと考えている方は、こちらのページをご一読いただくことをお勧め致します。調べたことを全てまとめました。

→ 【まとめ】プロテイン選びに消耗する前に読むページ。

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