プロテインの効果的な飲み方、タイミングとは?筋肉がつく仕組みを解説。

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

プロテイン記事、第三弾です。これまで「プロテインとは何か?」・「プロテインが必要な3つの理由」を解説してきましたが、今回はプロテインの効果的な飲み方をお伝えします。

効果的な飲み方を理解するためには、僕たちの身体に筋肉がつく仕組みを理解する必要があるので、順を追って説明しますが…最初に結論を書いてしまいます。(僕がプロテインを飲んでいるタイミングです。)

プロテインは1日2~3回飲むのがお勧めです。

1:起床直後
2:就寝2時間前
3:筋トレ直後(筋トレをしない日は飲まない)

詳しく解説していきますね!

これまでの記事はコチラからどうぞ。

プロテインが必要な3つの理由とは?

2017.03.30

プロテインとは何か?日本で売っているホエイプロテインの秘密

2017.03.30

タンパク質が身体に吸収されるのはどこ?

プロテインは手軽にタンパク質を摂取する方法として優秀です。では、タンパク質を摂取した時、どのように身体に吸収されるのでしょうか?

僕らが食事をする時は「口から食べて肛門から排泄」します。このプロセスを簡略化すると、一本のチューブで表すことができます。人の身体は口から肛門まで繋がっている一つの空洞であり、チューブの外側に色々とついているわけです。

食事をした時、食べ物が通るルートは限られています。口から胃を通り、腸を通過します。その中で体外の物質を体内に取り込む働きをしているのは腸です。

摂取したタンパク質はタンパク質のまま腸に送られるわけではありません。細かい話をすると長くなってしまうので割愛しますが、胃や腸を通過する過程でタンパク質はアミノ酸に分解されてから吸収されます。(タンパク質はアミノ酸の塊です。)

タンパク質を身体に補給することの重要性

人間の身体はタンパク質で出来ているので、その材料となるアミノ酸の補給は必須です。筋肉を増やしたい人だけが摂れば良いというわけではなく、全ての人がしっかりとアミノ酸を摂取しなければいけません。

ダイエットをしたい人が食事制限で体重を落とす時、アミノ酸を摂らないと新陳代謝を起こせなくなります。その結果、髪や皮膚が荒れるだけでなく、代謝そのものが悪くなり減量が停滞してしまいます。ダイエットをしたい人も、しっかりとアミノ酸を摂るべきです。

とはいえ、自然界にアミノ酸がアミノ酸のままで存在しているわけではありません。タンパク質を食べてアミノ酸を補給すると言うことになります。(タンパク質を食べれば胃がアミノ酸に分解してくれます。)

市販されているアミノ酸サプリのメリットは「短時間で吸収される点」です。消化時間を待てず、すぐにアミノ酸を補給したい時には役立ちますが、それ以外のタイミングではタンパク質で十分です。アミノ酸サプリを摂取するのであれば、空腹時です。たまに食事の後にアミノ酸サプリを摂取されている方がいらっしゃいますが、あまり意味がありません。

プロテインを飲むべきタイミング

これまで解説してきた通り、タンパク質はアミノ酸であり、身体の材料です。筋トレをしているのであれば、筋肉の材料として使われるわけですが、身体が一度に吸収できる量には限りがあります。

例えば1日120gを目安にタンパク質を摂取するとして、朝食で120gのタンパク質を一気に摂取して、その後は摂取しないことを考えてみましょう。常識で考えてみてもダメであることがわかりますよね。

「1日3回歯磨きをする」という言葉を聞いて、朝に3回連続で歯磨きをしてしているぐらい滑稽な様子ですが、食事に関しては意外とこんなことをしている人が多いと感じます。

一度に吸収できる量には限りがあって、筋肉に変換できなかった残りのタンパク質は脂肪になるだけです。つまり、タンパク質はこまめに補給し続けることが大切となります。(これは筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も同じです。)

お腹が空いている状態というのは栄養が足りていないシグナルです。筋肉をつけたいのに材料が足りていないということなので、身体を大きくしたい人はお腹が空く前に食べることが大原則となります。

ボディメイクをしたい人は栄養を補給する観点から考えると細かく食事をするべきと言えます。朝食10、昼食10、夕飯10と1日3食で合計30のご飯を食べているのであれば1回あたり6の量を5回に分けて食事をしたほうが良いです。2~3時間おきにタンパク質を補給することを基本とします。

1日のサイクルの中で長時間栄養補給が停止するタイミングは就寝中です。6~8時間程度栄養補給が出来ないタイミングとなるので就寝前と起床直後にタンパク質を摂取することは合理的です。

これは僕の事例ではありますが、最初は就寝直前に食事を摂ったりプロテインを摂取していました。胃の中を食べ物で埋めてから就寝していたのですが、これをしていた時にはあまり体調が良くなかったです。(汗)消化にエネルギーを使っていたため睡眠が浅くなり、疲れが残りやすくなっていたのです。今では就寝2時間前は胃にものを入れないようにしています。(体調的にそっちのほうがずっと良いです。)

また、筋トレではエネルギーを使うので筋トレ直後も栄養が枯渇しているタイミングです。筋肉の回復が始まるタイミングと言えるので、筋トレ直後にタンパク質を補うことも合理的と言えます。

…と、色々と書きましたが、問題は上記の全てのタイミングでタンパク質を摂取できる食事を摂ることができるか?ということです。朝食、昼食、夕飯とは別の間食であったり、就寝前の食事など、2~3時間おきに食事からタンパク質を摂取できるのであればプロテインは不要です。ただ、それはなかなか難しいからこそ、プロテインでタンパク質を補います。

僕は今、1日に2~3回プロテインを飲んでいます。「起床直後」・「筋トレ後」・「就寝2時間前」の3回です。細かく食事を摂ることを意識していますが、食事を摂れない時は間食として豆乳を飲んだりプロテインバーを食べたりタンパク質の補給を心掛けています。

プロテインを飲むタイミングの参考にしていただけると嬉しいです。次回はプロテインの種類と選び方について解説します。

プロテインに関する情報をまとめました!

このブログで書いたプロテインに関する記事をこちらにまとめました。今飲んでるプロテインの紹介もしています。レビューなども追加予定です。

→ 【まとめ】プロテイン選びに消耗する前に読むページ。オススメあり

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