2017年3月:筋トレ実践経過報告

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こんにちは!小川(@ogawakenta)です。

この記事は筋トレを始めてからの変化を定期的に報告する記事です。体重、体脂肪、取り扱っている重量の変化を記録を元に記事にしていきます。過去の経過はコチラからご確認いただけます。

2017年2月:筋トレ実践経過報告

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2017年1月:筋トレ実践経過報告

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2016.12.31

2016年11月:筋トレ実践経過報告

2016.11.30

2017年3月の筋トレ実践情況

①体重と体脂肪率の変化

食後のお風呂上りに体重と体脂肪率を計測しています。(家庭用の体重計なので、体脂肪率については眉唾ものです。)

2017年3月1日 体重:71.45kg 体脂肪率:12.2%

2017年3月31日 体重:73.35kg 体脂肪率:12.3%

3月の体重増加は+1.90kgで体脂肪率は+0.1%でした。1か月に3kgペースで増量することを目標としていますが、流石に体重増加が停滞してきました。食べている量は以前と同じはずですが、基礎代謝が増えているのかもしれません。

また、もう1つの変化させたことは「寝る直前に食べない(2時間前に食べる)」ことです。これまでは胃に食べ物を入れた直後に寝ていたのですが、内臓への負担が大きく、眠りも浅くなってしまったため変更しています。

②重量の変化

ベンチプレス

3月5日:42.5kg×10回-3セット(3S→9回)

3月31日:47.5kg×10回-3セット(3S→8回)

フォームを見直した結果、重量が伸びました。ここには書いていませんが、チェストプレスやインクラインの重量がガッツリ上がっています。正しいフォームの威力を感じさせられました。+5kgです。

スクワット

3月6日:60.0kg×10回-3セット

3月30日:65.0kg×10回-3セット(2S→9回、3S→7回)

フォームを見直して、フルスクワットに戻しました。膝を痛めていた原因はフォームが悪かったからです。(今なら確信を持って言えます。)正しいフォームで刺激を与えることの重要さを感じました。+5kgです。

デットリフト

3月3日:70.0kg×5回-3セット

3月29日:72.5kg×10回-3セット(3セット目は8+2回)

フォームの修正を徹底的に行いました。左足が前に出る癖を把握して、意識するようにしています。重量は+2.5kgですが、レップ数が伸びています。

2017年3月の振り返り

フォームを徹底的に意識した月でした。正しいフォームを意識したことで重量も上がりましたし、しっかりと刺激が入るようになりました。そして何より、関節の痛みがなくなったことが大きいです。もし、このまま突っ走っていたら…と思うとぞっとします。

今、一番悩んでいることは背中への意識です。デットリフト以外の種目は重量を落として効かせることを意識していますが、まだ感覚を掴めていないのが正直なところです。焦っても仕方がないので、フォームを意識して4月も取り組んでいきます。

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